Síntomas, tratamiento y autoayuda para la ansiedad crónica

¿Te preocupas excesivamente por cosas que es poco probable que sucedan, o te sientes tenso y ansioso todo el día, a veces sin razón? Todo el mundo se pone ansioso a veces, pero si sus temores y preocupaciones son tan constantes que interfieren con su capacidad de funcionar y relajarse, es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizado. El trastorno de ansiedad generalizada es mental y físicamente agotador. Drena tu energía, interfiere con el sueño y desgasta tu cuerpo. Pero no importa cuán abrumadoras parezcan las cosas ahora, puede liberarse de preocupaciones crónicas, aprender a calmar su mente ansiosa y recuperar su sentido de esperanza.

¿Qué es el trastorno de ansiedad generalizada (TAG)?

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es un trastorno de ansiedad común que involucra preocupación constante y crónica, nerviosismo y tensión.

A diferencia de una fobia, donde el miedo está conectado a una cosa o situación específica, la ansiedad del trastorno de ansiedad generalizada se difunde, una sensación general de temor o inquietud que colorea toda tu vida. Esta ansiedad es menos intensa que un ataque de pánico, pero dura mucho más, lo que hace que la vida normal sea difícil y la relajación imposible.

Si tiene TAG, puede que se preocupe por las mismas cosas que otras personas, pero lleva estas preocupaciones a un nuevo nivel. El comentario descuidado de un compañero de trabajo acerca de la economía se convierte en una visión de un resbalón rosado inminente; una llamada telefónica a un amigo que no se devuelve inmediatamente se convierte en ansiedad porque la relación está en problemas. Algunas veces solo la idea de pasar el día produce ansiedad. Realiza sus actividades llenas de preocupaciones y tensiones exageradas, incluso cuando hay poco o nada que lo provoque.

Si se da cuenta de que su ansiedad es más intensa de lo que exige la situación, o cree que su preocupación lo protege de alguna manera, el resultado final es el mismo. No puedes apagar tus pensamientos ansiosos. Siguen corriendo por tu cabeza, en repeticiones interminables.

¿Suena familiar?

  • "No puedo hacer que mi mente se detenga ... ¡me está volviendo loco!"
  • "Llega tarde, se suponía que debía estar aquí hace 20 minutos. ¡Dios mío, debe haber tenido un accidente!
  • "No puedo dormir, solo siento tanto miedo ... ¡y no sé por qué!"

La diferencia entre la preocupación "normal" y el TAG

Las preocupaciones, las dudas y los miedos son una parte normal de la vida. Es natural estar ansioso por una próxima prueba o preocuparse por sus finanzas después de recibir facturas inesperadas. La diferencia entre el trastorno de ansiedad "normal" y el trastorno de ansiedad generalizada es que la preocupación involucrada en TAG es:

  • excesivo
  • intruso
  • persistente
  • disruptivo
Preocupación "normal" frente a trastorno de ansiedad generalizada
Preocupación "normal": Trastorno de ansiedad generalizada:

Su preocupación no interfiere con sus actividades y responsabilidades diarias.

Su preocupación interrumpe significativamente su trabajo, actividades o vida social.

Eres capaz de controlar tu preocupación.

Tu preocupación es incontrolable.

Sus preocupaciones, aunque son desagradables, no causan angustia significativa.

Sus preocupaciones son extremadamente molestas y estresantes.

Sus preocupaciones se limitan a un número específico y pequeño de preocupaciones realistas.

Te preocupas por todo tipo de cosas y tienden a esperar lo peor.

Tus ataques de preocupación duran solo por un corto período de tiempo.

Te has estado preocupando casi todos los días durante al menos seis meses.

Signos y síntomas de GAD

No todas las personas con trastorno de ansiedad generalizada tienen los mismos síntomas, pero la mayoría de las personas experimentan una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos que a menudo fluctúan, empeorando en momentos de estrés.

Los síntomas emocionales de TAG incluyen:

  • Preocupaciones constantes corriendo por tu cabeza
  • Sintiendo que tu ansiedad es incontrolable; no hay nada que puedas hacer para detener la preocupación
  • Pensamientos intrusivos sobre cosas que te ponen ansioso; tratas de evitar pensar en ellos, pero no puedes
  • Una incapacidad para tolerar la incertidumbre; necesitas saber qué va a pasar en el futuro
  • Una sensación penetrante de aprensión o pavor

Los síntomas conductuales de GAD incluyen:

  • Incapacidad para relajarse, disfruta de un tiempo tranquilo, o sé tú mismo
  • Dificultad para concentrarse o centrándose en cosas
  • Dejando las cosas porque te sientes abrumado
  • Evitando situaciones eso te pone ansioso

Los síntomas físicos de GAD incluyen:

  • Sintiéndose tenso; tener rigidez muscular o dolores en el cuerpo
  • Tener problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido porque tu mente no se va
  • Sentirse nervioso, inquieto o nervioso
  • Problemas estomacales, náusea, diarrea

Síntomas de GAD en niños

En los niños, la preocupación excesiva se centra en los eventos futuros, las conductas pasadas, la aceptación social, los asuntos familiares, las habilidades personales y el rendimiento escolar. A diferencia de los adultos con TAG, los niños y adolescentes a menudo no se dan cuenta de que su ansiedad es desproporcionada a la situación, por lo que los adultos necesitan reconocer sus síntomas. Junto con muchos de los síntomas que aparecen en los adultos, algunas banderas rojas para GAD en los niños son:

  • "¿Qué pasa si?" Temores sobre situaciones lejanas en el futuro
  • Perfeccionismo, autocrítica excesiva y miedo a cometer errores
  • Sintiendo que ellos tienen la culpa de cualquier desastre, y su preocupación evitará que ocurra una tragedia
  • La convicción de que la desgracia es contagiosa y les sucederá
  • Necesidad de consuelo frecuente y aprobación

Consejo de autoayuda sobre el trastorno de ansiedad generalizado 1: Conéctese con los demás

El apoyo de otras personas es vital para superar GAD. La interacción social con alguien que se preocupa por usted es la forma más efectiva de calmar su sistema nervioso y disminuir la ansiedad, por lo que es importante encontrar a alguien con quien pueda conectarse cara a cara regularmente: su pareja, un familiar o un familiar. amigo, tal vez. Esta persona debe ser alguien con quien pueda hablar durante un período de tiempo ininterrumpido, alguien que lo escuche sin juzgar, criticar o distraerse continuamente por el teléfono u otras personas.

Construye un fuerte sistema de apoyo. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a vivir en aislamiento. Pero un sistema de soporte fuerte no necesariamente significa una gran red de amigos. No subestime el beneficio de unas pocas personas en las que puede confiar y cuente con que estará a su disposición.

Háblelo cuando sus preocupaciones comiencen a girar en espiral. Si comienza a sentirse abrumado por la ansiedad, reúnase con un familiar o amigo de confianza. Solo hablar cara a cara acerca de sus preocupaciones puede hacer que parezcan menos amenazantes.

Sepa a quién evitar cuando se sienta ansioso. Su visión ansiosa de la vida puede ser algo que aprendió cuando estaba creciendo. Si su madre es un paciente crónico, no es la mejor persona para llamar cuando se siente ansiosa, sin importar lo cerca que se encuentre. Cuando considere a quién dirigirse, pregúntese si tiende a sentirse mejor o peor después de hablar con esa persona sobre un problema.

Tenga en cuenta que tener GAD puede interferir con su capacidad de conectarse con otros. La ansiedad y la preocupación constante pueden hacer que te sientas necesitado e inseguro, causando problemas en tus relaciones. Piensa en las formas en que tiendes a actuar cuando te sientes ansioso, especialmente ansioso por una relación. ¿Pruebas a tu pareja? ¿Retirar? ¿Hacer acusaciones? Conviértase en clingy? Una vez que esté al tanto de cualquier patrón de relación impulsado por la ansiedad, puede buscar mejores formas de lidiar con los miedos o inseguridades que siente.

Consejo 2: aprende a calmarse rápidamente

Si bien la interacción social con otra persona cara a cara es la forma más rápida de calmar su sistema nervioso, no siempre es realista tener un amigo cerca para apoyarse. En estas situaciones, puede auto-calmarse y aliviar rápidamente los síntomas de ansiedad haciendo uso de uno o más de sus sentidos físicos:

Visión - Mira cualquier cosa que te relaje o te haga sonreír: una hermosa vista, fotos familiares, fotos de gatos en Internet.

Sonar - Escuchar música suave, cantar una canción favorita o tocar un instrumento musical. O disfrute de los sonidos relajantes de la naturaleza (en vivo o grabados): olas del mar, viento a través de los árboles, pájaros cantando.

Oler - Velas perfumadas. Huele las flores en un jardín. Respire en el aire limpio y fresco. Spritz en tu perfume favorito.

Gusto - Lentamente coma su golosina favorita, saboreando cada mordisco. Beba una taza de café caliente o té de hierbas. Mastique una barra de chicle. Disfruta de una menta o tu dulce favorito.

Toque - Dése un masaje de mano o cuello. Abraza con una mascota. Envuélvete en una manta suave. Siéntate afuera en la fresca brisa.

Movimiento - Salga a caminar, salte hacia arriba o hacia abajo, o estire suavemente. Bailar, tocar la batería y correr puede ser especialmente efectivo.

Consejo 3: muévete

El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y efectivo. Alivia la tensión, reduce las hormonas del estrés, aumenta el bienestar de los productos químicos como la serotonina y las endorfinas, y físicamente cambia el cerebro en formas que lo hacen menos propenso a la ansiedad y más resistente.

Para un alivio máximo de GAD, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días. El ejercicio que involucra tanto los brazos y las piernas, como caminar, correr, nadar o bailar, son particularmente buenas opciones.

Para beneficios aún mayores, intente agregar elemento de atención plena a sus entrenamientos. Mindfulness es un potente luchador contra la ansiedad y una técnica fácil de incorporar a su programa de ejercicios. En lugar de espaciar o concentrarse en sus pensamientos durante un entrenamiento, concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve. Intente notar la sensación de que sus pies golpean el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento sobre su piel. No solo sacará más provecho de su entrenamiento, sino que también interrumpirá el flujo de preocupaciones constantes que pasan por su cabeza.

Consejo 4: mira tus preocupaciones de nuevas maneras

El síntoma central de TAG es una preocupación crónica. Es importante entender qué es lo preocupante, ya que las creencias que tienes sobre la preocupación juegan un papel muy importante en el desencadenamiento y mantenimiento de GAD.

Puede sentir que sus preocupaciones provienen del exterior: de otras personas, eventos que lo estresan o situaciones difíciles que enfrenta. Pero, de hecho, la preocupación es autogenerada. El disparador viene del exterior, pero el diálogo interno de ejecución lo mantiene funcionando.

Cuando te estás preocupando, estás hablando de cosas a las que temes o eventos negativos que puedan suceder. Atropella la temida situación en su mente y piensa en todas las formas en que podría enfrentarla. En esencia, estás tratando de resolver problemas que aún no han sucedido o, lo que es peor, simplemente obsesionándote con los peores escenarios posibles.

Toda esta preocupación puede darle la impresión de que se está protegiendo preparándose para lo peor o evitando situaciones malas. Pero la mayoría de las veces, preocuparse es improductivo, minando su energía mental y emocional sin dar como resultado estrategias o acciones concretas para la resolución de problemas.

¿Cómo distinguir entre la preocupación productiva y la improductiva? Si te estás enfocando en escenarios de "qué pasa si", tu preocupación es improductiva.

Una vez que haya renunciado a la idea de que su preocupación de alguna manera lo ayuda, puede comenzar a trate su preocupación y ansiedad de maneras más productivas. Esto puede implicar cuestionar pensamientos preocupantes e irracionales, aprender a dejar de preocuparse y aprender a aceptar la incertidumbre en su vida.

Consejo 5: Practica técnicas de relajación para GAD

La ansiedad es más que solo un sentimiento. Es la reacción física de "luchar o huir" del cuerpo a una amenaza percibida. Su corazón late, usted respira más rápido, sus músculos se tensan y se siente mareado. Cuando estás relajado, sucede todo lo contrario. Su frecuencia cardíaca se ralentiza, respira más despacio y más profundamente, sus músculos se relajan y su presión arterial se estabiliza. Dado que es imposible estar ansioso y relajado al mismo tiempo, fortalecer la respuesta de relajación de su cuerpo es una poderosa táctica para aliviar la ansiedad.

Las técnicas efectivas de relajación para aliviar la ansiedad incluyen:

Respiración profunda. Cuando estás ansioso, respiras más rápido. Esta hiperventilación causa síntomas tales como mareos, dificultad para respirar, aturdimiento y hormigueo en manos y pies. Estos síntomas físicos son aterradores, lo que lleva a una mayor ansiedad y pánico. Pero al respirar profundamente desde el diafragma, puede revertir estos síntomas y calmarse.

Relajación muscular progresiva puede ayudarlo a liberar la tensión muscular y tomarse un "descanso" de sus preocupaciones. La técnica consiste en tensar de forma sistemática y luego liberar diferentes grupos musculares en su cuerpo. A medida que su cuerpo se relaja, su mente seguirá.

Meditación. La investigación muestra que la meditación de atención plena realmente puede cambiar tu cerebro. Con la práctica regular, la meditación aumenta la actividad en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad y alegría. Pruebe la meditación Ride the Wild Horse, que forma parte del conjunto de herramientas gratuitas de Intelligence Emotional de HelpGuide.

Consejo 6: Adoptar hábitos para controlar la ansiedad

Un estilo de vida saludable y equilibrado juega un papel importante para mantener a raya los síntomas del TAG. Además del ejercicio regular y la relajación, intente adoptar estos otros hábitos de estilo de vida para enfrentar la ansiedad y la preocupación crónica:

Dormir lo suficiente. La ansiedad y la preocupación pueden causar insomnio, como puede atestiguar cualquiera que tenga pensamientos acelerados durante la noche. Pero la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad. Cuando está privado de sueño, su capacidad para manejar el estrés se ve comprometida. Cuando está bien descansado, es mucho más fácil mantener su equilibrio emocional, un factor clave para sobrellevar la ansiedad y detener la preocupación. Mejore su sueño por la noche cambiando los hábitos diurnos o las rutinas de la hora de dormir que pueden contribuir al insomnio.

Limite la cafeína. Deje de beber o al menos reduzca las bebidas con cafeína, incluidos refrescos, café y té. La cafeína es un estimulante que puede desencadenar todo tipo de efectos fisiológicos nerviosos que se parecen y se sienten mucho a la ansiedad, desde golpear el corazón y temblar las manos hasta la agitación y la inquietud. La cafeína también puede empeorar los síntomas del TAG, causar insomnio e incluso provocar ataques de pánico.

Evita el alcohol y la nicotina. Tomar unos tragos puede ayudarlo temporalmente a sentirse menos ansioso, pero el alcohol en realidad empeora los síntomas de ansiedad a medida que desaparece. Si bien puede parecer que los cigarrillos son relajantes, la nicotina es en realidad un poderoso estimulante que conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos.

Come bien. La comida no causa ansiedad, pero una dieta saludable puede ayudarlo a mantenerse en pie. Pasar demasiado tiempo sin comer conduce a niveles bajos de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta ansioso e irritable, así que comience bien el día con el desayuno y continúe con las comidas regulares. Coma muchas frutas y verduras, que estabilizan el azúcar en la sangre y aumentan la serotonina, un neurotransmisor con efectos calmantes. Reduzca la cantidad de carbohidratos refinados y azúcar que usted come también. Las meriendas y los postres azucarados hacen que el nivel de azúcar en la sangre aumente y luego se quiebre, dejándote con una sensación emocional y física agotada.

Tratamiento para el trastorno de ansiedad generalizada

Si le ha dado una oportunidad a la autoayuda, pero parece que no puede sacudir sus preocupaciones y temores, tal vez sea hora de ver a un profesional de la salud mental. Pero recuerde que el tratamiento profesional no reemplaza la autoayuda. Con el fin de controlar sus síntomas de GAD, aún querrá hacer cambios en su estilo de vida y observar las formas en que piensa acerca de las preocupaciones.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de terapia que es particularmente útil en el tratamiento del TAG. CBT examina las distorsiones en nuestras formas de ver el mundo y a nosotros mismos. Su terapeuta lo ayudará a identificar pensamientos negativos automáticos que contribuyen a su ansiedad. Por ejemplo, si catastrofiza -siempre imaginando el peor resultado posible en una situación determinada-, puede desafiar esta tendencia a través de preguntas como: "¿Cuál es la probabilidad de que este peor escenario se haga realidad?" Y "¿Cuáles son algunas resultados positivos que es más probable que suceda? ".

Los cinco componentes de CBT para la ansiedad son:

Educación. La TCC implica aprender sobre el trastorno de ansiedad generalizada. También le enseña a distinguir entre la preocupación útil y la inútil. Una mayor comprensión de su ansiedad alienta una respuesta más acepto y proactiva.

Supervisión. Aprende a controlar su ansiedad, lo que la desencadena, las cosas específicas que le preocupan y la gravedad y duración de un episodio en particular. Esto le ayuda a obtener perspectiva, así como a seguir su progreso.

Estrategias de control físico CBT para GAD te entrena en técnicas de relajación para ayudar a disminuir el exceso de excitación física de la respuesta de "lucha o huida".

Estrategias de control cognitivo te enseñe a evaluar de manera realista y alterar los patrones de pensamiento que contribuyen al trastorno de ansiedad generalizada. Al desafiar estos pensamientos negativos, sus miedos comenzarán a disminuir.

Estrategias de comportamiento. En lugar de evitar situaciones que temes, CBT te enseña a abordarlas de frente. Puede comenzar imaginando aquello a lo que le tiene más miedo. Al enfocarte en tus miedos sin tratar de evitarlos o escapar de ellos, te sentirás más en control y menos ansioso.

Medicación para la ansiedad

Por lo general, los medicamentos para el TAG se recomiendan solo como una medida temporal para aliviar los síntomas al comienzo del proceso de tratamiento, y la terapia es la clave del éxito a largo plazo.

Hay tres tipos de medicamentos recetados para el trastorno de ansiedad generalizada:

Buspirone - Este medicamento contra la ansiedad, conocido por la marca Buspar, generalmente se considera el medicamento más seguro para el trastorno de ansiedad generalizada. Aunque la buspirona disminuirá el límite, no eliminará por completo la ansiedad.

Benzodiazepinas - Estos medicamentos contra la ansiedad actúan muy rápido (por lo general, dentro de los 30 minutos a una hora), pero la dependencia física y psicológica es común después de más de unas pocas semanas de uso. En general, se recomiendan solo para episodios de ansiedad graves y paralizantes.

Antidepresivos - Los antidepresivos de alivio proporcionan ansiedad no es inmediata, y el efecto total no se siente hasta por seis semanas. Algunos antidepresivos también pueden empeorar los problemas del sueño y causar náuseas u otros efectos secundarios.

Autores: Melinda Smith, M.A., y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: marzo de 2018.

Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
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