Terapia cognitiva conductual (TCC), terapia de exposición y otros tratamientos de ansiedad

Si sufres ataques de pánico, pensamientos obsesivos, preocupaciones implacables o una fobia incapacitante, es posible que tengas un trastorno de ansiedad. Pero no tienes que vivir con ansiedad y miedo. El tratamiento puede ayudar, y para muchos problemas de ansiedad, la terapia es un buen lugar para comenzar. Ciertos tipos de terapia, como la terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia de exposición, son particularmente beneficiosos. Estas terapias pueden enseñarle cómo controlar sus niveles de ansiedad, detener sus pensamientos preocupantes y vencer sus miedos.

Tratamiento de los trastornos de ansiedad con terapia

Cuando se trata de tratar los trastornos de ansiedad, la investigación muestra que la terapia suele ser la opción más efectiva. Esto se debe a que la terapia de ansiedad, a diferencia de la medicación para la ansiedad, trata más que los síntomas del problema. La terapia puede ayudarlo a descubrir las causas subyacentes de sus preocupaciones y temores; aprende a relajarte; mira las situaciones de maneras nuevas y menos atemorizantes; y desarrollar mejores habilidades de afrontamiento y resolución de problemas. La terapia le brinda las herramientas para superar la ansiedad y le enseña cómo usarlas.

Los trastornos de ansiedad difieren considerablemente, por lo que la terapia debe adaptarse a sus síntomas y diagnósticos específicos. Si tiene un trastorno obsesivo compulsivo (TOC), por ejemplo, su tratamiento será diferente de alguien que necesita ayuda para ataques de ansiedad. La duración de la terapia también dependerá del tipo y la gravedad de su trastorno de ansiedad. Sin embargo, muchas terapias de ansiedad son relativamente a corto plazo. De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología, muchas personas mejoran significativamente en 8 a 10 sesiones de terapia.

Muchos tipos diferentes de terapia se utilizan para tratar la ansiedad, pero los enfoques principales son la terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia de exposición. Cada terapia de ansiedad se puede usar sola o combinada con otros tipos de terapia. La terapia de ansiedad se puede realizar individualmente, o puede tener lugar en un grupo de personas con problemas de ansiedad similares.

Terapia cognitivo conductual (TCC) para la ansiedad

La terapia cognitivo conductual (TCC) es la terapia más utilizada para los trastornos de ansiedad. La investigación ha demostrado que es eficaz en el tratamiento del trastorno de pánico, fobias, trastorno de ansiedad social y trastorno de ansiedad generalizada, entre muchas otras condiciones.

CBT aborda patrones negativos y distorsiones en la forma en que vemos el mundo y a nosotros mismos. Como su nombre lo sugiere, esto implica dos componentes principales:

Terapia cognitiva examina cómo pensamientos negativos, o cognicionescontribuir a la ansiedad

Terapia de comportamiento examina cómo te comportas y reaccionas en situaciones que desencadenan ansiedad.

La premisa básica de la TCC es que nuestros pensamientos, no los eventos externos, afectan la forma en que nos sentimos. En otras palabras, no es la situación en la que estás quien determina cómo te sientes, sino tu percepción de la situación. Por ejemplo, imagine que acaba de ser invitado a una gran fiesta. Considere tres formas diferentes de pensar acerca de la invitación, y cómo esos pensamientos afectarían sus emociones.

Situación: un amigo te invita a una gran fiesta

Pensamiento # 1: La fiesta parece muy divertida. ¡Me encanta salir y conocer gente nueva!

Emociones: Feliz, emocionado

Pensamiento # 2: Las fiestas no son lo mío. Prefiero quedarme y ver una película.

Emociones: Neutral

Pensamiento n. ° 3: Nunca sé qué decir o hacer en las fiestas. Voy a hacer el ridículo si voy.

Emociones: Ansioso, triste

Como puede ver, el mismo evento puede llevar a emociones completamente diferentes en diferentes personas. Todo depende de nuestras expectativas, actitudes y creencias individuales. Para las personas con trastornos de ansiedad, las formas negativas de pensar alimentan las emociones negativas de ansiedad y miedo. El objetivo de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad es identificar y corregir estos pensamientos y creencias negativos. La idea es que si cambias tu forma de pensar, puedes cambiar la forma en que te sientes.

Pensamiento desafiante en TCC para la ansiedad

El pensamiento desafiante, también conocido como reestructuración cognitiva, es un proceso en el que desafías los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a tu ansiedad, reemplazándolos con pensamientos más positivos y realistas. Esto implica tres pasos:

  1. Identifica tus pensamientos negativos Con los trastornos de ansiedad, las situaciones se perciben como más peligrosas de lo que realmente son. Para alguien con una fobia a los gérmenes, por ejemplo, darle la mano a otra persona puede parecer una amenaza para la vida. Aunque puede ver fácilmente que se trata de un miedo irracional, identificar sus propios pensamientos irracionales e intimidatorios puede ser muy difícil. Una estrategia es preguntarse qué estaba pensando cuando comenzó a sentirse ansioso. Su terapeuta lo ayudará con este paso.
  2. Desafiando tus pensamientos negativos En el segundo paso, su terapeuta le enseñará cómo evaluar sus pensamientos que provocan ansiedad. Esto implica cuestionar la evidencia de sus pensamientos atemorizantes, analizar las creencias inútiles y poner a prueba la realidad de las predicciones negativas. Las estrategias para desafiar los pensamientos negativos incluyen llevar a cabo experimentos, sopesar los pros y los contras de preocuparse o evitar aquello a lo que le temes, y determinar las posibilidades realistas de que lo que estás ansioso ocurra realmente.
  3. Reemplazar pensamientos negativos con pensamientos realistas. Una vez que has identificado las predicciones irracionales y las distorsiones negativas en sus pensamientos ansiosos, puede reemplazarlos por pensamientos nuevos que sean más precisos y positivos. Su terapeuta también puede ayudarlo a elaborar declaraciones realistas y tranquilizadoras que puede decirse a sí mismo cuando enfrenta o anticipa una situación que normalmente eleva sus niveles de ansiedad.

Para comprender cómo funciona el pensamiento desafiante en la terapia cognitiva conductual, considere el siguiente ejemplo: María no tomará el metro porque teme que se desmaye y todos creerán que está loca. Su terapeuta le ha pedido que escriba sus pensamientos negativos, identifique los errores (o distorsiones cognitivas) en su pensamiento, y proponga una interpretación más racional. Los resultados están abajo.

Desafiando pensamientos negativos

Pensamiento negativo # 1: ¿Qué pasa si me desmayo en el metro?

Distorsión cognitiva: Predecir lo peor

Pensamiento más realista: Nunca me he desmayado antes, así que es poco probable que lo haga en el metro.

Pensamiento negativo # 2: ¡Si me desmayo, será terrible!

Distorsión cognitiva: Soplar cosas fuera de proporción

Pensamiento más realista: Si me desmayo, volveré en unos momentos. Eso no es tan terrible.

Pensamiento negativo n. ° 3: La gente pensará que estoy loco.

Distorsión cognitiva: Saltando a conclusiones

Pensamiento más realista: Es más probable que la gente se preocupe si estoy bien.

Reemplazar los pensamientos negativos por otros más realistas es más fácil decirlo que hacerlo. A menudo, los pensamientos negativos son parte de un patrón de pensamiento de por vida. Se necesita práctica para romper el hábito. Es por eso que la terapia cognitiva conductual incluye practicar por su cuenta en casa también. CBT también puede incluir:

Aprendiendo a reconocer cuando estás ansioso y lo que se siente en el cuerpo

Aprender habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación para contrarrestar la ansiedad y el pánico

Enfrentando tus miedos (ya sea en tu imaginación o en la vida real)

Terapia de exposición para la ansiedad

La ansiedad no es una sensación agradable, por lo que es natural evitarla si puedes. Una de las formas en que las personas hacen esto es alejándose de las situaciones que los ponen ansiosos. Si tienes miedo a las alturas, puedes conducir tres horas fuera de tu camino para evitar cruzar un puente alto. O si la perspectiva de hablar en público le deja el estómago revuelto, puede omitir la boda de su mejor amigo para evitar dar un brindis. Aparte del inconveniente, el problema para evitar tus miedos es que nunca tienes la oportunidad de superarlos. De hecho, evitar tus miedos a menudo los hace más fuertes.

La terapia de exposición, como su nombre lo indica, lo expone a las situaciones u objetos que teme. La idea es que a través de exposiciones repetidas, sentirás una mayor sensación de control sobre la situación y tu ansiedad disminuirá. La exposición se realiza de dos maneras: Su terapeuta puede pedirle que imagine la situación de miedo, o puede enfrentarla en la vida real. La terapia de exposición se puede usar sola o se puede realizar como parte de la terapia cognitiva conductual.

Desensibilización sistemática

En lugar de enfrentar su mayor temor de inmediato, lo que puede ser traumático, la terapia de exposición por lo general comienza con una situación que solo es levemente amenazante y funciona desde allí. Este enfoque paso a paso se llama desensibilización sistemática. La desensibilización sistemática le permite desafiar gradualmente sus temores, generar confianza y dominar las habilidades para controlar el pánico.

Enfrentando el miedo a volar

Paso 1: Mira fotos de aviones.

Paso 2: Mire un video de un avión en vuelo.

Paso 3: Mira cómo despegan los aviones reales.

Etapa 4: Reserve un boleto de avión.

Paso 5: Pack para tu vuelo

Paso 6: Conducir al aeropuerto

Paso 7: Regístrese para su vuelo.

Paso 8: Espera el embarque.

Paso 9: Sube al avion.

Paso 10: Toma el vuelo.

La desensibilización sistemática implica tres partes:

Aprender habilidades de relajación. Primero, su terapeuta le enseñará una técnica de relajación, como relajación muscular progresiva o respiración profunda. Practicarás en terapia y solo en casa. Una vez que comience a enfrentar sus miedos, usará esta técnica de relajación para reducir su respuesta de ansiedad física (como temblores e hiperventilación) y fomentar la relajación.

Creando una lista paso a paso. A continuación, creará una lista de 10 a 20 situaciones de miedo que progresan hacia su objetivo final. Por ejemplo, si su objetivo final es superar su miedo a volar, puede comenzar mirando las fotos de los aviones y terminar tomando un vuelo real. Cada paso debe ser lo más específico posible, con un objetivo claro y mensurable.

Trabajando a través de los pasos. Bajo la guía de su terapeuta, comenzará a trabajar en la lista. El objetivo es permanecer en cada situación de miedo hasta que sus temores disminuyan. De esta forma, aprenderá que los sentimientos no lo lastimarán y desaparecerán. Cada vez que la ansiedad se vuelve demasiado intensa, cambiarás a la técnica de relajación que aprendiste. Una vez que esté relajado de nuevo, puede volver su atención a la situación. De esta manera, trabajará en los pasos hasta que pueda completar cada uno sin sentirse demasiado angustiado.

Terapias complementarias para los trastornos de ansiedad

A medida que explora su trastorno de ansiedad en la terapia, también puede experimentar con terapias complementarias diseñadas para reducir sus niveles generales de estrés y ayudarlo a lograr el equilibrio emocional.

Ejercicio es un destructor de estrés y ansiedad natural. La investigación muestra que tan solo 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces por semana pueden proporcionar un alivio significativo de la ansiedad. Para lograr el máximo beneficio, apunte a por lo menos una hora de ejercicio aeróbico la mayoría de los días.

Técnicas de relajación como la meditación consciente y la relajación muscular progresiva, cuando se practica regularmente, pueden reducir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar emocional.

Biofeedback usa sensores que miden funciones fisiológicas específicas, como ritmo cardíaco, respiración y tensión muscular, para enseñarle a reconocer la respuesta de ansiedad de su cuerpo y aprender a controlarla usando técnicas de relajación.

Hipnosis a veces se usa en combinación con TCC para la ansiedad. Mientras se encuentra en un estado de profunda relajación, el hipnoterapeuta usa diferentes técnicas terapéuticas para ayudarlo a enfrentar sus miedos y mirarlos de nuevas maneras.

Hacer que la terapia de ansiedad funcione para usted

No hay una solución rápida para la ansiedad. Superar un trastorno de ansiedad requiere tiempo y compromiso. La terapia implica enfrentar sus miedos en lugar de evitarlos, por lo que a veces se sentirá peor antes de mejorar. Lo importante es seguir con el tratamiento y seguir los consejos de su terapeuta. Si se siente desanimado con el ritmo de recuperación, recuerde que la terapia para la ansiedad es muy efectiva a largo plazo. Obtendrás los beneficios si lo completas.

También puede apoyar su propia terapia de ansiedad tomando decisiones positivas. Todo, desde su nivel de actividad hasta su vida social, afecta la ansiedad. Prepara el escenario para el éxito tomando una decisión consciente para promover la relajación, la vitalidad y una actitud mental positiva en tu vida diaria.

Aprende sobre la ansiedad Para superar la ansiedad, es importante entender el problema. Ahí es donde entra la educación. La educación por sí sola no curará un trastorno de ansiedad, pero será ayudarlo a aprovechar al máximo la terapia.

Cultive sus conexiones con otras personas. La soledad y el aislamiento preparan el escenario para la ansiedad. Disminuya su vulnerabilidad llegando a otros. Haga un punto para ver amigos; unirse a un grupo de autoayuda o de apoyo; comparta sus preocupaciones y preocupaciones con un ser querido de confianza.

Adopte hábitos de vida saludables. La actividad física alivia la tensión y la ansiedad, así que tómese el tiempo para hacer ejercicio regularmente. No use alcohol y drogas para lidiar con sus síntomas, y trate de evitar los estimulantes como la cafeína y la nicotina, que pueden empeorar la ansiedad.

Reduce el estrés en tu vida. Examina tu vida en busca de estrés y busca formas de minimizarla. Evite las personas que lo ponen ansioso, diga no a las responsabilidades adicionales y dedique tiempo para la diversión y la relajación en su agenda diaria.

Autores: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: marzo de 2018.

Terapia para Trastornos de Ansiedad
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