Qué puede hacer para reducir su riesgo

La enfermedad de Alzheimer es una de las mayores preocupaciones que muchos de nosotros tenemos a medida que envejecemos. Si bien es posible que le hayan dicho que todo lo que puede hacer es esperar lo mejor y esperar una cura farmacéutica, la verdad es mucho más alentadora. La investigación prometedora muestra que puede reducir su riesgo de Alzheimer y otras demencias a través de una combinación de cambios de estilo de vida simples pero efectivos. Al llevar un estilo de vida saludable para el cerebro, es posible que pueda prevenir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar, o incluso revertir, el proceso de deterioro.

¿Cuáles son las mejores formas de reducir el riesgo de Alzheimer?

La idea de desarrollar Alzheimer a medida que envejece puede ser una perspectiva aterradora, especialmente si ha visto a un ser querido afectado por la enfermedad. Investigadores de todo el mundo están corriendo hacia una cura, pero a medida que las tasas de prevalencia aumentan, su enfoque se ha ampliado desde el tratamiento hasta las estrategias de prevención. Lo que descubrieron es que es posible prevenir o retrasar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias a través de una combinación de hábitos saludables.

Al identificar y controlar sus factores de riesgo personales, puede maximizar sus posibilidades de tener una salud cerebral para toda la vida y tomar medidas efectivas para preservar sus capacidades cognitivas.

Los 6 pilares para reducir su riesgo

El Alzheimer es una enfermedad compleja con múltiples factores de riesgo. Algunos, como su edad y genética, están fuera de su control. Sin embargo, hay seis pilares para un estilo de vida saludable para el cerebro que están bajo su control.

Mientras más fortalezca cada uno de los seis pilares en su vida diaria, más largo y más fuerte su cerebro seguirá funcionando.

Pilar # 1: ejercicio regular

De acuerdo con la Alzheimer's Research & Prevention Foundation, el ejercicio físico regular puede reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer por hasta 50 por ciento. Además, el ejercicio también puede ralentizar un mayor deterioro en aquellos que ya han comenzado a desarrollar problemas cognitivos. El ejercicio protege contra el Alzheimer al estimular la capacidad del cerebro para mantener las conexiones antiguas y crear otras nuevas.

Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. El plan ideal incluye una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Buenas actividades para principiantes incluyen caminar y nadar.

Construye músculo para bombear tu cerebro. Los niveles moderados de entrenamiento de pesas y resistencia no solo aumentan la masa muscular, sino que también ayudan a mantener la salud del cerebro. Para los mayores de 65 años, agregar 2-3 sesiones de fuerza a su rutina semanal puede reducir su riesgo de Alzheimer a la mitad.

Incluye ejercicios de equilibrio y coordinación. Las lesiones en la cabeza por caídas son un riesgo creciente a medida que envejece, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudarlo a mantenerse ágil y evitar derrames. Pruebe yoga, Tai Chi o ejercicios con bolas de equilibrio.

Consejos para comenzar y seguir con un plan de ejercicios

Protege tu cabeza

El trauma en la cabeza en cualquier momento de la vida puede aumentar su riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer. Esto incluye éxitos repetidos en actividades deportivas como fútbol, ​​fútbol y boxeo, o lesiones por única vez en una bicicleta, patinaje o accidente de motocicleta. Proteja su cerebro usando cascos deportivos que se ajusten correctamente y proteja su entorno contra el tropiezo mientras hace ejercicio. Evite actividades que compitan por su atención, como hablar en su celular mientras camina o va en bicicleta.

Si has estado inactivo durante un tiempo, comenzar un programa de ejercicios puede ser intimidante. Pero recuerda: un poco de ejercicio es mejor que ninguno. De hecho, agregar cantidades modestas de actividad física a su rutina semanal puede tener un profundo efecto en su salud. Elija actividades que le gusten y comience poco a poco: una caminata de 10 minutos varias veces al día, por ejemplo, y permítase aumentar gradualmente su impulso y confianza en sí mismo. Se necesitan aproximadamente 28 días para que una nueva rutina se convierta en hábito, así que haz tu mejor esfuerzo para mantenerlo por un mes y pronto tu rutina de ejercicios se sentirá natural, incluso algo que omites si te saltas una sesión.

Pilar # 2: compromiso social

Los seres humanos son criaturas altamente sociales. No prosperamos en aislamiento, y tampoco lo hacemos nuestros cerebros. Mantenerse comprometido socialmente puede incluso proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia en etapas posteriores de la vida, por lo que es prioritario desarrollar y mantener una sólida red de amigos.

No necesitas ser una mariposa social o la vida de la fiesta, pero sí necesitas conectarte cara a cara con alguien que se preocupe por ti y te haga sentir escuchado. Si bien muchos de nosotros nos aislamos más a medida que envejecemos, nunca es demasiado tarde para conocer a otras personas y desarrollar nuevas amistades:

  • Voluntario
  • Únete a un club o grupo social
  • Visite su centro comunitario local o centro para personas mayores
  • Tome clases grupales (como en el gimnasio o una universidad comunitaria)
  • Póngase en contacto por teléfono o correo electrónico
  • Conéctese con otras personas a través de redes sociales como Facebook
  • Conozca a sus vecinos
  • Haga una cita semanal con amigos
  • Sal (ve al cine, al parque, a los museos y a otros lugares públicos)

Pilar # 3: Dieta saludable

En la enfermedad de Alzheimer, la inflamación y la resistencia a la insulina lesionan las neuronas e inhiben la comunicación entre las células del cerebro. La enfermedad de Alzheimer a veces se describe como "diabetes del cerebro", y un creciente cuerpo de investigación sugiere un fuerte vínculo entre los trastornos metabólicos y los sistemas de procesamiento de señales.Al ajustar sus hábitos alimenticios, sin embargo, puede ayudar a reducir la inflamación y proteger su cerebro.

Consejos saludables para comer

Reducir el azúcar. Las comidas azucaradas y los carbohidratos refinados como la harina blanca, el arroz blanco y la pasta pueden provocar picos dramáticos en el nivel de azúcar en la sangre que inflaman el cerebro. Tenga cuidado con el azúcar escondido en todo tipo de alimentos envasados, desde cereales y pan hasta salsa para pasta y productos bajos en grasa o sin grasa.

Disfruta de una dieta mediterránea. Varios estudios epidemiológicos muestran que comer una dieta mediterránea reduce drásticamente el riesgo de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. Eso significa un montón de verduras, frijoles, granos enteros, pescado y aceite de oliva, y alimentos procesados ​​limitados.

Evita las grasas trans.Estas grasas pueden causar inflamación y producir radicales libres, los cuales son difíciles para el cerebro. Reduce tu consumo evitando la comida rápida, los alimentos fritos y envasados, y cualquier cosa que contenga "aceites parcialmente hidrogenados", incluso si se dice que es libre de grasas trans.

Obtenga muchas grasas omega-3. La evidencia sugiere que el DHA que se encuentra en estas grasas saludables puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia al reducir las placas beta-amiloides. Las fuentes de alimentos incluyen peces de aguas frías como el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las algas marinas y las sardinas. También puedes complementar con aceite de pescado.

Abastecerse de frutas y verduras. Cuando se trata de frutas y verduras, cuanto más, mejor. Coma en todo el espectro de colores para maximizar los antioxidantes y las vitaminas protectoras, incluidos los vegetales de hoja verde, las bayas y las verduras crucíferas como el brócoli.

Disfruta de tazas diarias de té. El consumo regular de un gran té puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y ralentizar el envejecimiento del cerebro. Los tés blancos y oolong también son especialmente saludables para el cerebro. Beber de 2 a 4 tazas por día tiene beneficios probados. Aunque no es tan poderoso como el té, el café también le confiere beneficios cerebrales.

Cocine en casa a menudo. Al cocinar en casa, puede asegurarse de comer comidas frescas y saludables con alto contenido de nutrientes saludables para el cerebro y bajos en azúcar, sal, grasas no saludables y aditivos.

Suplementos que pueden ayudar a prevenir la demencia

El ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina D, el magnesio y el aceite de pescado pueden ayudar a preservar la salud del cerebro. Los estudios de vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10 y cúrcuma han arrojado resultados menos concluyentes, pero también pueden ser beneficiosos para prevenir o retrasar los síntomas del Alzheimer y la demencia.

Siempre hable con su médico sobre posibles interacciones medicamentosas.

Pilar # 4: estimulación mental

Aquellos que continúan aprendiendo cosas nuevas a lo largo de la vida y desafiando sus cerebros son menos propensos a desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia. En esencia, debe "usarlo o perderlo". En el innovador estudio NIH ACTIVE, los adultos mayores que recibieron tan solo 10 sesiones de entrenamiento mental no solo mejoraron su funcionamiento cognitivo en las actividades diarias en los meses posteriores al entrenamiento, sino que continuó mostrando mejoras duraderas10 años después.

Las actividades que implican múltiples tareas o que requieren comunicación, interacción y organización ofrecen la mayor protección. Dedique tiempo cada día para estimular su cerebro:

Aprende algo nuevo. Estudie un idioma extranjero, practique un instrumento musical, lea el periódico o un buen libro o emprenda un nuevo pasatiempo. Cuanto mayor es la novedad y el desafío, mayor es el beneficio.

Practica la memorización. Comience con algo corto, progresando a algo un poco más complicado, como las 50 capitales estatales de Estados Unidos. Crea rimas y patrones para fortalecer tus conexiones de memoria.

Disfruta de juegos de estrategia, rompecabezas y acertijos. Los acertijos y los juegos de estrategia proporcionan un gran entrenamiento mental y desarrollan tu capacidad para formar y retener las asociaciones cognitivas. Haga crucigramas, juegue juegos de mesa, tarjetas o juegos de palabras y números, como Scrabble o Sudoku.

Practica las 5 W's. Observa e informa como un detective de crímenes. Mantenga una lista de "Quién, Qué, Dónde, Cuándo y Por qué" de sus experiencias diarias. Capturar detalles visuales mantiene a tus neuronas encendidas.

Sigue el camino menos transitado. Tome una nueva ruta, coma con su mano no dominante, reorganice el sistema de archivos de su computadora. Varíe sus hábitos regularmente para crear nuevas vías cerebrales.

Pilar # 5: sueño de calidad

Es común que las personas con la enfermedad de Alzheimer padezcan insomnio y otros problemas para dormir. Pero nuevas investigaciones sugieren que el sueño interrumpido no es solo un síntoma del Alzheimer, sino un posible factor de riesgo. Un número cada vez mayor de estudios ha relacionado el sueño deficiente con niveles más altos de beta-amiloide, una proteína pegajosa que obstruye el cerebro que a su vez interfiere aún más con el sueño, especialmente con el sueño profundo necesario para la formación de la memoria. Otros estudios enfatizan la importancia del sueño ininterrumpido para eliminar las toxinas cerebrales.

Si la privación nocturna de sueño disminuye su capacidad de pensar y afecta su estado de ánimo, es posible que corra un mayor riesgo de desarrollar síntomas de la enfermedad de Alzheimer. La gran mayoría de los adultos necesitan al menos 8 horas de sueño por noche.

Consejos para dormir

Hágase un examen de apnea del sueño. Si ha recibido quejas sobre sus ronquidos, es posible que desee realizarse una prueba de apnea del sueño, una afección potencialmente peligrosa en la que se interrumpe la respiración durante el sueño. El tratamiento puede marcar una gran diferencia tanto en su salud como en la calidad del sueño.

Establezca un horario de sueño regular. Irse a la cama y levantarse al mismo tiempo refuerza sus ritmos circadianos naturales. El reloj de tu cerebro responde a la regularidad.

Sé inteligente acerca de la siesta. Si bien tomar una siesta puede ser una excelente forma de recargar energías, especialmente para los adultos mayores, puede empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para usted, considere eliminar la siesta. Si debe dormir la siesta, hágalo a primera hora de la tarde y limítelo a treinta minutos.

Establecer el estado de ánimo. Reserve su cama para dormir y el sexo, y prohíba la televisión y las computadoras en el dormitorio (ambas son estimulantes y pueden provocar dificultades para conciliar el sueño).

Crea un ritual relajante a la hora de dormir. Tome un baño caliente, haga estiramientos ligeros, escriba en su diario o apague las luces. A medida que se convierta en hábito, su ritual nocturno enviará una poderosa señal a su cerebro de que es hora de un profundo sueño reparador.

Calla tu charla interna. Cuando el estrés, la ansiedad o los diálogos internos negativos te mantienen despierto, sal de la cama. Intente leer o relajarse en otra habitación durante veinte minutos y luego vuelva a entrar.

Pilar # 6: manejo del estrés

El estrés crónico o persistente puede afectar gravemente al cerebro, provocando una contracción en un área clave de la memoria, dificultando el crecimiento de las células nerviosas y aumentando el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Sin embargo, las herramientas simples de manejo del estrés pueden minimizar sus efectos dañinos.

Controle sus niveles de estrés con estas técnicas comprobadas

¡Respirar! Calma tu respuesta al estrés con una respiración abdominal profunda. La respiración reparadora es poderosa, simple y gratuita.

Programe actividades diarias de relajación. Mantener el estrés bajo control requiere un esfuerzo regular. Haga de la relajación una prioridad, ya sea un paseo por el parque, tiempo de juego con su perro, yoga o un baño relajante.

Nutre la paz interior. La meditación regular, la oración, la reflexión y la práctica religiosa pueden inmunizarlo contra los efectos dañinos del estrés.

Diviértete una prioridad.Todo el trabajo y no jugar no es bueno para tus niveles de estrés o tu cerebro. Tómese el tiempo para las actividades de ocio que le brindan alegría, ya sea observando las estrellas, tocando el piano o trabajando en su bicicleta.

Mantén tu sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de usted mismo. El acto de reír ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés.

Otros consejos para reducir el riesgo de Alzheimer

Del mismo modo que lo que es bueno para el cuerpo también es bueno para el cerebro, también lo contrario: lo malo para el cuerpo es malo para el cerebro.

Deja de fumar. Fumar es uno de los factores de riesgo más prevenibles para la enfermedad de Alzheimer. Un estudio encontró que los fumadores mayores de 65 años tienen un 80% más de riesgo de Alzheimer que aquellos que nunca han fumado. Cuando deja de fumar, el cerebro se beneficia de una mejor circulación casi de inmediato.

Controle la presión arterial y los niveles de colesterol. Tanto la presión arterial alta como el colesterol total alto se asocian con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia vascular. Mejorar esos números es bueno para tu cerebro y para tu corazón.

Cuida tu peso Los kilos de más son un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Un importante estudio encontró que las personas que tenían sobrepeso en la mediana edad tenían el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer en la línea, y los que eran obesos tenían tres veces el riesgo. Perder peso puede ser de gran ayuda para proteger tu cerebro.

Bebe solo con moderación. Si bien parece haber beneficios cerebrales en el consumo de vino tinto con moderación, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar drásticamente el riesgo de Alzheimer y acelerar el envejecimiento cerebral.

Previniendo la enfermedad de Alzheimer
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