Los ejercicios de relajación pueden aliviar el impulso del juego

Los problemas de juego están relacionados con otros problemas subyacentes, como la ansiedad, el estrés y las dificultades con el control de los impulsos o el abuso de sustancias. Estrategias fáciles de aplicar pueden terminar con el impulso de apostar, así como evitar resbalones y recaídas.

Apuestas y ansiedad

Muchas personas juegan como una forma de controlar la ansiedad. A medida que juegan, las personas a menudo informan estar separadas de sus sentimientos de ansiedad o proyectan sus sentimientos de ansiedad en la emoción que sienten cuando participan en su actividad de juego de azar. Como resultado, el juego puede abrirse paso en la vida cotidiana, y el impulso de apostar puede abrumar el resto de sus vidas.

Por lo tanto, para muchos jugadores, la reducción de la ansiedad es un requisito previo para realizar cambios en el comportamiento del juego. Afortunadamente, hay varias técnicas que pueden marcar una gran diferencia en el alivio de la ansiedad.

Aprende a relajarte

La relajación real es una respuesta fisiológica y psicológica que es lo opuesto a la ansiedad y el pánico. Se acompaña de una disminución del ritmo cardíaco y una disminución de la presión arterial, una respiración más profunda y un estado de ánimo tranquilo y equilibrado. Cuando se experimenta regularmente, sus efectos son acumulativos. Una de las maneras más poderosas en que las personas pueden contrarrestar la ansiedad es aprendiendo a relajarse. No es posible estar relajado y ansioso al mismo tiempo. Esto significa más que simplemente desplomarse frente a un televisor o navegar por Internet, aunque en la superficie, esas actividades pueden parecer relajadas.

Si el nivel de ansiedad es tan alto que hace que las personas se sientan físicamente y psicológicamente incómodas, tomar medidas activas para relajarse puede ofrecerles alivio. Los ejercicios de relajación, como los que se describen a continuación, enseñan a las personas a identificar los factores desencadenantes de la preocupación, desactivarlos y romper el ciclo de ansiedad. Lo mejor para las personas es comprometerse con la práctica diaria, incluso si los ejercicios no parecen ayudar al principio, porque mientras más personas hagan estos ejercicios, tendrán un efecto más positivo.

Poder relajarse es una habilidad, y como cualquier otra habilidad que alguien quiera desarrollar, mejora con la práctica. Cuantas más personas practiquen, más se darán cuenta del flujo y reflujo de la ansiedad. De esa forma, tan pronto como sientan su presencia, pueden apuntar a ella. Hay docenas de enfoques de "mente y cuerpo" como yoga, tai chi y meditación. Estas prácticas combinan estrategias de respiración profunda y relajación con técnicas de conciencia corporal que ayudan a las personas a reconocer cuándo se vuelven demasiado tensas. Muchas de estas son prácticas continuas que las personas pueden probar en un club de salud, un estudio o incluso en su casa.

Antes de que las personas puedan aprender a relajarse, les ayuda a entender qué les produce ansiedad en primer lugar. Una mayor conciencia puede ayudar a las personas a anticipar estos sentimientos, lo que a su vez les permite reconocer la necesidad de emplear una estrategia de relajación. También ayuda a comprender qué estrategias de relajación son las más efectivas. Es por eso que puede ser útil llevar un diario por al menos una semana. Las personas pueden usarlo para escribir lo que los pone ansiosos y cómo responden a esa ansiedad. Después de una semana de hacer entradas en el diario, las personas generalmente pueden identificar los factores desencadenantes de la ansiedad y los patrones de respuesta.

Entonces es hora de identificar otras formas de respuesta que puedan aliviar la ansiedad en lugar de alimentarla. Aquí hay tres excelentes ejercicios de relajación para comenzar.

Practica la relajación muscular progresiva

El objetivo de este ejercicio es que alguien aprenda la conciencia corporal y la diferencia entre los músculos tensos y los relajados. Al tensar y relajar lentamente cada grupo muscular del cuerpo, las personas pueden aprender la diferencia entre un músculo relajado y uno tenso. Una vez que las personas aprenden esta habilidad, tendrán una mejor conciencia del cuerpo en situaciones que los hacen tensas. Con el tiempo, y con la práctica continua, aprenderán a lidiar con la tensión entrenando sus músculos para relajarse y calmar la mente. Después de todo, no es posible estar tenso y relajado al mismo tiempo.

Alguien puede comenzar reservando 15 minutos ininterrumpidos en un lugar tranquilo y sin distracciones. Puede ayudar a atenuar las luces, o sentarse o acostarse en una posición cómoda.

La idea es sostener y apretar cada área del cuerpo durante 15 segundos (alrededor de 10 conteos lentos), sintiendo la acumulación de tensión. Luego libere la tensión y relájese completamente, permitiendo que la tensión fluya fuera de esa área y lejos del cuerpo. Para cada grupo muscular, la persona que hace este ejercicio debe tomarse un momento para darse cuenta de lo diferente que se siente cuando está tenso en comparación con cuando está relajado. Repita el ejercicio al menos una vez, y hasta tres veces, antes de pasar a la siguiente área del cuerpo.

Pruebe la siguiente secuencia:

  • Manos: Aprieta los puños y luego relájate.
  • Frente de los brazos superiores: Aprieta todos los músculos en el frente del brazo superior y luego libéralos.
  • Parte posterior de la parte superior de los brazos: Aprieta todos los músculos en la parte posterior del brazo superior y luego libéralos.
  • Hombros / cuello: Levante ambos hombros y tense el cuello antes de dejar caer ambos hombros y liberar los músculos.
  • Frente: Levanta ambas cejas lo suficiente para arrugar la frente y luego baja ambas cejas para relajar la frente.
  • Mandíbula: Aprieta y luego suelta la mandíbula superior e inferior.
  • Las mejillas: Haz una sonrisa forzada, luego relájate.
  • Abdomen: Aprieta los músculos del abdomen y la parte inferior de la espalda y luego relájalos.
  • Piernas superiores: Estira y estira los músculos de los muslos y luego relájalos.
  • Bajar las piernas: Aprieta los músculos de la espinilla apuntando los dedos del pie al techo, luego relaja los pies y los músculos.
  • Pies: Doble los dedos de los pies y apriete los músculos en la parte inferior de ambos pies, luego desenrolle los dedos de los pies y relaje los músculos.

Respira profundamente

Lentamente exhalando le da al cuerpo y al cerebro una señal que los ayuda a relajarse. Practicar este tipo de respiración profunda puede ayudar a las personas a respirar así incluso cuando no participan activamente en este tipo de ejercicio.

Las personas deben tratar de reservar 10 minutos ininterrumpidos para este ejercicio, preferiblemente en un lugar tranquilo y sin distracciones. Puede ayudar a atenuar las luces y sentarse o acostarse en una posición cómoda.

Pueden comenzar colocando una mano suavemente sobre el pecho y una mano sobre el abdomen, justo encima del ombligo. Inhale profundamente por la nariz o con los labios fruncidos para un conteo lento. La mano inferior se moverá a medida que se expanden el abdomen y la caja torácica. (La mano superior no debe moverse en absoluto.) Luego, exhale completamente por la boca para un conteo lento. La mano inferior debe moverse hacia adentro a medida que el vientre y la caja torácica se hacen más pequeños durante la exhalación.

Una vez que las personas aprenden esta técnica, comprenderán cómo se siente respirar de manera uniforme y profunda en lugar de respirar brevemente, entrecortadas, que a menudo acompañan a la ansiedad y la angustia.

Pruebe un ejercicio de visualización

Otra técnica útil es combinar la visualización con la respiración profunda o la relajación muscular progresiva. La visualización también puede usarse por sí misma para calmar la ansiedad.

Un ejercicio de visualización clásico es imaginar un lugar o una situación segura y pacífica, usando los cinco sentidos para evocar tantos detalles como sea posible. Esto ayuda a alejar la atención de alguien de los pensamientos e impulsos negativos tensos.

Por ejemplo, la gente podría imaginarse dando un paseo en la playa. Con la práctica, pueden ver el océano, el sol, la arena y las aves. Aprenden a escuchar las olas rompiendo contra la costa o las gaviotas graznando. Pueden sentir el cálido sol sobre su piel y la suave arena debajo de sus pies. Pueden oler y saborear el aire salado.

Encuentra actividades de reemplazo

La distracción es mejor que la privación. En otras palabras, una de las mejores formas en que las personas pueden aliviar la ansiedad y minimizar las ganas de apostar es hacer otra cosa, una actividad alternativa que sea positiva y agradable. Esto enfoca la atención lejos de la preocupación, reduciendo la necesidad del patrón de juego familiar.

Encontrar una actividad de reemplazo puede implicar tomar viejos pasatiempos o encontrar nuevos intereses y actividades. Con el tiempo, esos nuevos intereses evolucionan hasta convertirse en mecanismos de adaptación que ayudan a las personas a gestionar de forma más eficaz la ansiedad y el juego.

Comience pensando en al menos cinco actividades agradables que no tienen nada que ver con el juego, la bebida o el abuso de sustancias. Esto puede incluir mirar televisión, hacer ejercicio o jardinería. La clave es encontrar actividades que sean verdaderamente atractivas.

Se paciente

A medida que las personas busquen cambiar su relación con el juego, deberán resolver muchos aspectos de sus vidas, obtener nuevas perspectivas y adquirir nuevas habilidades. Es típico que la gente progrese y luego retroceda unos pasos. Es importante recordar que hacer un cambio significativo es un poco como ir en un largo viaje. Toma tiempo.

Adaptado con permiso de Howard Shaffer, Ph.D., un libro publicado por Harvard Health Publications.

Juego compulsivo y ansiedad
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