Consejos para superar la depresión paso a paso

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La depresión drena su energía, esperanza e impulso, lo que dificulta tomar las medidas que lo ayudarán a sentirse mejor. Pero mientras que superar la depresión no es rápido o fácil, está lejos de ser imposible. No puede simplemente "deshacerse de él", pero sí tiene más control del que se da cuenta, incluso si su depresión es severa y tercamente persistente. La clave es comenzar pequeño y construir desde allí. Sentirse mejor lleva su tiempo, pero puede llegar haciendo elecciones positivas para usted todos los días.

¿Cómo lidias con la depresión?

Lidiar con la depresión requiere acción, pero tomar medidas cuando estás deprimido puede ser difícil. A veces, pensar en las cosas que debes hacer para sentirte mejor, como hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos, puede parecer agotador o imposible de poner en práctica.

Es la Catch-22 de la recuperación de la depresión: las cosas que más ayudan son las que son más difíciles de hacer. Sin embargo, hay una gran diferencia entre algo que es difícil y algo que es imposible. Puede que no tengas mucha energía, pero si utilizas todas tus reservas, deberías tener suficiente para pasear por la manzana o levantar el teléfono para llamar a un ser querido.

Dar el primer paso es siempre el más difícil. Pero salir a caminar o levantarse y bailar con tu música favorita, por ejemplo, es algo que puedes hacer ahora mismo. Y puede aumentar sustancialmente tu estado de ánimo y energía durante varias horas, el tiempo suficiente para poner en acción un segundo paso de recuperación, como preparar una comida para mejorar el estado de ánimo o concertar un encuentro con un viejo amigo. Al tomar los siguientes pasos pequeños pero positivos día tras día, pronto pronto se levantará la densa niebla de la depresión y se encontrará más feliz, más saludable y con más esperanzas nuevamente.

Hacer frente a la depresión tip 1: alcanzar y mantenerse conectado

Obtener apoyo juega un papel esencial en la superación de la depresión. Por su propia cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y mantener el esfuerzo requerido para vencer la depresión. Al mismo tiempo, la naturaleza misma de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda. Cuando está deprimido, la tendencia es a retirarse y aislarse, por lo que conectarse incluso con familiares cercanos y amigos puede ser difícil.

Puede sentirse demasiado cansado para hablar, avergonzado de su situación o culpable por descuidar ciertas relaciones. Pero esto es solo la depresión hablando. Mantenerse conectado con otras personas y participar en actividades sociales hará una gran diferencia en su estado de ánimo y perspectivas. Llegar a cabo no es un signo de debilidad y no significará que eres una carga para los demás. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudar. Y si no siente que tiene a nadie a quien recurrir, nunca es demasiado tarde para construir nuevas amistades y mejorar su red de apoyo.

Cómo buscar ayuda para la depresión

Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hablas no tiene que poder arreglarlo; solo necesitan ser buenos oyentes, alguien que los escuche con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlos.

Haz que cara a cara sea una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes maneras de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el buen tiempo pasado de calidad en persona. El simple hecho de hablarle a alguien cara a cara acerca de cómo se siente puede desempeñar un papel importante en el alivio de la depresión y evitarla.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, se siente más cómodo para refugiarte en tu caparazón, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.

Encuentre maneras de apoyar a otros. Es agradable recibir apoyo, pero la investigación muestra que obtienes un impulso de ánimo aún mayor al brindarte tu apoyo. Así que busque maneras, grandes y pequeñas, de ayudar a los demás: ser voluntario, escuchar a un amigo, hacer algo bueno por alguien.

Cuidado de una mascota Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado. Cuidar a una mascota también puede sacarte de ti y darte la sensación de que te necesitan, ambos son poderosos antídotos contra la depresión.

Únete a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que lidian con la depresión puede ayudar mucho a reducir su sensación de aislamiento. También puedes animarte, dar y recibir consejos sobre cómo sobrellevar y compartir tus experiencias.

10 consejos para mantenerse conectado

  1. Habla con una persona sobre tus sentimientos
  2. Ayuda a alguien más haciendo voluntariado
  3. Almorzar o tomar un café con un amigo
  4. Pídale a un ser querido que se registre con usted regularmente
  5. Acompañar a alguien al cine, un concierto o una pequeña reunión
  6. Llama o envía un correo electrónico a un viejo amigo
  7. Salir a caminar con un compañero de entrenamiento
  8. Programe una cita semanal para la cena
  9. Conoce gente nueva tomando una clase o uniéndose a un club
  10. Confíe en un miembro del clero, maestro o entrenador deportivo

Consejo 2: haz cosas que te hagan sentir bien

Para superar la depresión, debes hacer cosas que te relajen y te den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender cómo manejar mejor el estrés, establecer límites sobre lo que puede hacer y programar actividades divertidas en su día.

Haz cosas que disfrutas (o que usas)

Si bien no puedes forzarte a divertirte o experimentar placer, puedes forzarte a hacer cosas, incluso cuando no te apetezca. Es posible que se sorprenda de lo bien que se siente una vez que está en el mundo. Incluso si su depresión no se levanta de inmediato, gradualmente se sentirá más optimista y enérgica a medida que toma tiempo para actividades divertidas.

Elija un pasatiempo anterior o un deporte que solía gustar. Exprésate creativamente a través de la música, el arte o la escritura. Salir con amigos. Haga una excursión de un día a un museo, a las montañas o al estadio de béisbol.

Apoye su salud

Objetivo para ocho horas de sueño. La depresión típicamente involucra problemas de sueño; ya sea que estés durmiendo muy poco o demasiado, tu estado de ánimo sufre. Obtenga un mejor horario de sueño aprendiendo hábitos saludables de sueño.

Mantenga el estrés bajo control. El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Descubre todas las cosas en tu vida que te estresan, como sobrecarga de trabajo, problemas de dinero o relaciones insolidarias, y encuentra formas de aliviar la presión y recuperar el control.

Practica técnicas de relajación. Una práctica de relajación diaria puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe yoga, respiración profunda, relajación muscular progresiva o meditación.

Desarrolle una "caja de herramientas de bienestar" para lidiar con la depresión

Elabora una lista de cosas que puedes hacer para un impulso rápido del estado de ánimo. Cuantas más "herramientas" para enfrentar la depresión, mejor. Intenta implementar algunas de estas ideas todos los días, incluso si te sientes bien.

  1. Pasa un tiempo en la naturaleza
  2. Enumera lo que te gusta de ti
  3. Lee un buen libro
  4. Mire una película divertida o un programa de TV
  5. Toma un baño largo y caliente
  6. Cuida algunas tareas pequeñas
  7. Juega con una mascota
  8. Habla con amigos o familiares cara a cara
  9. Escuchar música
  10. Haz algo espontáneo

Consejo 3: muévete

Cuando estás deprimido, simplemente levantarse de la cama puede parecer una tarea desalentadora, ¡menos aún ejercitarse! Pero el ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión y una de las herramientas más importantes en su arsenal de recuperación. La investigación muestra que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como la medicación para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir las recaídas una vez que estás bien.

Para obtener el mayor beneficio, apunte al menos 30 minutos de ejercicio por día. Esto no tiene por qué ser todo de una vez, y está bien comenzar de a poco. Un paseo de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio es algo que puedes hacer ahora para mejorar tu estado de ánimo

Su fatiga mejorará si se queda con ella. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando estás deprimido y agotado. Pero la investigación muestra que sus niveles de energía mejorarán si se mantiene. El ejercicio lo ayudará a sentirse lleno de energía y menos fatigado, no más.

Encuentre ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, hacer pesas, nadar, practicar artes marciales o bailar, donde se mueven los brazos y las piernas.

Agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión está enraizada en un trauma no resuelto o alimentada por pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrate en cómo siente tu cuerpo mientras te mueves, como la sensación de tus pies golpeando el suelo, o la sensación del viento sobre tu piel, o el ritmo de tu respiración.

Haz pareja con un compañero de ejercicio. No solo trabajar con otros te permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarte a mantenerte motivado. Intente unirse a un club de atletismo, tomar clases de aeróbicos acuáticos o de baile, buscar compañeros de tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.

Lleva a pasear a un perro. Si no es dueño de un perro, puede ser voluntario para caminar con perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo sino que también estarás ayudando a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Consejo 4: coma una dieta saludable que combata la depresión

Lo que comes tiene un impacto directo en la forma en que te sientes. Reduzca la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente su cerebro y estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas (como ciertas carnes).

No te saltes las comidas. Pasar mucho tiempo entre comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, así que trate de comer algo por lo menos cada tres o cuatro horas.

Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados. Puede desear tentempiés azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como pasta o papas fritas, pero estos alimentos "para sentirse bien" rápidamente provocan un choque en el estado de ánimo y la energía. Trate de cortar la mayor cantidad de estos alimentos como sea posible.

Mejora tus vitaminas B Las deficiencias en las vitaminas B, como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para obtener más, tome un suplemento de vitaminas del complejo B o coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos.

Mejora tu estado de ánimo con alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en la estabilización del estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría.

Consejo 5: obtenga una dosis diaria de luz solar

La luz solar puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Siempre que sea posible, sal al exterior durante el día y expone al sol durante al menos 15 minutos al día.Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar cuando sea necesario.

  • Salga a caminar en su hora de almuerzo, tome su café afuera, disfrute de una comida al aire libre o dedique tiempo a la jardinería.
  • Duplique los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio al aire libre. Pruebe caminar, caminar en un parque local o jugar golf o tenis con un amigo.
  • Aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo las persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.
  • Si vives en un lugar con poco sol de invierno, prueba con una caja de terapia de luz.

Tratando con la tristeza invernal

Para algunas personas, las horas de invierno reducidas durante el invierno conducen a una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (SAD). SAD puede hacerte sentir como una persona completamente diferente a lo que eres en el verano: sin esperanza, triste, tenso o estresado, sin interés en amigos o actividades que normalmente amas. No importa cuán desesperado sientas, sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu estado de ánimo estable durante todo el año.

Consejo 6: Desafía el pensamiento negativo

¿Sientes que eres impotente o débil? ¿Qué cosas malas suceden y no hay mucho que puedas hacer al respecto? ¿Que tu situación es desesperada? La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que te ves a ti mismo y tus expectativas para el futuro.

Cuando este tipo de pensamientos lo abruman, es importante recordar que este es un síntoma de su depresión y de estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas-aren't realista. Cuando realmente los examinas, no aguantan. Pero aún así, pueden ser difíciles de rendirse. No puedes salir de este marco mental pesimista diciéndote a ti mismo "solo pensar en positivo". Con frecuencia, es parte de un patrón de pensamiento de por vida que se vuelve tan automático que ni siquiera estás completamente consciente de ello. Más bien, el truco consiste en identificar el tipo de pensamientos negativos que están alimentando su depresión y reemplazarlos por una forma de pensar más equilibrada.

Formas de pensar negativas e irreales que alimentan la depresión

Pensamiento todo o nada - Mirando las cosas en categorías de blanco y negro, sin término medio ("Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total").

Sobregeneralización - Generalización a partir de una única experiencia negativa, esperando que sea válida para siempre ("No puedo hacer nada bien").

El filtro mental - Ignorar los eventos positivos y enfocarse en lo negativo. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.

Disminuyendo lo positivo - Aparecer con razones por las que los eventos positivos no cuentan ("Dijo que se lo pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable").

Saltando a conclusiones - Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes ("Él debe pensar que soy patético") o un adivino ("Estaré atrapado en este trabajo sin futuro para siempre").

Razonamiento emocional - Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad ("Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!")

'Deberías' y 'deberías' - Mantenerse en una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse a sí mismo si no cumple con sus reglas.

Etiquetado - Clasificándose basándose en los errores y deficiencias percibidas ("Soy un fracaso, un idiota, un perdedor").

Pon tus pensamientos en el estrado de los testigos

Una vez que identifica los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas tales como:

  • "¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es cierto? ¿No es verdad?"
  • "¿Qué le diría a un amigo que tuvo este pensamiento?"
  • "¿Hay alguna otra manera de ver la situación o una explicación alternativa?"
  • "¿Cómo podría ver esta situación si no tuviera depresión?"

Al contrainterrogar sus pensamientos negativos, se sorprenderá de lo rápido que se derrumban. En el proceso, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.

Cuándo conseguir ayuda profesional para la depresión

Si ha tomado medidas de autoayuda e hizo cambios positivos en su estilo de vida y aún encuentra que su depresión empeora, busque ayuda profesional. Necesitar ayuda adicional no significa que eres débil. A veces, el pensamiento negativo en la depresión puede hacerte sentir como si fueras una causa perdida, pero la depresión puede ser tratada y puedes sentirte mejor.

Sin embargo, no olvide estos consejos de autoayuda. Incluso si recibe ayuda profesional, estos consejos pueden ser parte de su plan de tratamiento, acelerando su recuperación y evitando que la depresión regrese.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jenn Shubin y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: marzo de 2018.

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