Consejos rápidos para cuando tienes poco tiempo

A veces, solo pensar en embarcarse en un programa de control del estrés puede ser estresante. En lugar de congelarse en seco, comience desde pequeño y disfrute del brillo de sus éxitos. Regálese una semana para enfocarse en soluciones prácticas que podrían ayudarlo a lidiar con un solo obstáculo o fuente de estrés en su vida.

Elija un problema y vea si estas sugerencias funcionan para usted

Frecuentemente tarde?

Aplicar principios de gestión del tiempo. Considere sus prioridades (asegúrese de incluir tiempo para usted) y delegue o descarte tareas innecesarias. Diseñe su día, segmento por segmento, reservando tiempo para diferentes tareas, como escribir o hacer llamadas telefónicas. Si es excesivamente optimista con respecto al tiempo de viaje, deténgase 15 minutos o más para llegar a su destino. Si la tardanza deriva de arrastrar los talones, considere el problema subyacente. ¿Estás ansioso por lo que sucederá después de llegar a tu trabajo o a un evento social, por ejemplo? O tal vez estás tratando de meter demasiadas tareas en muy poco tiempo.

A menudo enojado o irritado?

Considera el peso de las distorsiones cognitivas. ¿Estás magnificando un problema, sacando conclusiones o aplicando un razonamiento emocional? Tómese el tiempo para detenerse, respirar, reflexionar y elegir.

¿No estás seguro de tu capacidad para hacer algo?

No trates de hacerlo solo. Si el problema es el trabajo, hable con un compañero de trabajo o jefe de apoyo. Pregunte a un amigo bien informado o llame a la biblioteca local o a una organización que pueda proporcionarle la información que necesita. Escriba otras formas en que pueda obtener las respuestas o las habilidades que necesita. Pase a CD, libros o clases, por ejemplo, si necesita un poco de tutoría. Esto funciona igualmente bien cuando aprendes técnicas de respuesta de relajación.

¿Extendido demasiado?

Despeje la plataforma de al menos una tarea doméstica que consuma tiempo. Contratar un servicio de limpieza de la casa, comprar comestibles a través de Internet, convocar una reunión familiar para considerar quién puede asumir ciertos empleos, o intercambiar o pagar a los adolescentes por el trabajo en la casa y el jardín. Considere lo que es verdaderamente esencial e importante para usted y lo que podría quedar atrás en este momento.

¿No hay tiempo suficiente para aliviar el estrés?

Prueba mini-relajaciones. O comprométete a ti mismo para reducir tu agenda por solo una semana para que puedas practicar evocando la respuesta de relajación todos los días. Disminuir la velocidad para prestar atención a una sola tarea o placer a mano es un excelente método para aliviar el estrés.

¿Te sientes insoportablemente tenso?

Pruebe masajes, un baño caliente, mini-relajaciones, un escáner corporal o una caminata consciente. Prácticamente cualquier ejercicio, una caminata rápida, una carrera rápida, un sprint arriba y abajo de la escalera también ayudarán. Hecho regularmente, el ejercicio evita la tensión, al igual que las técnicas de respuesta de relajación.

¿Con frecuencia se siente pesimista?

Recuérdese el valor del optimismo aprendido: una vida más alegre y, posiblemente, una mejor salud. Practica desinflar las distorsiones cognitivas. Alquile películas divertidas y lea libros divertidos. Crea una lista mental de razones por las que debes sentirte agradecido. Si la lista parece demasiado corta, considere reforzar su red social y agregar actividades creativas, productivas y de ocio a su vida.

¿Molesto por conflictos con otros?

Indique sus necesidades o angustia directamente, evitando zingers "usted siempre" o "usted nunca". Diga: "Me siento _____ cuando tú _____." "Realmente te agradecería si pudieras _____." "Necesito ayuda para establecer las prioridades. ¿Qué hay que hacer primero y qué debo abordar más adelante?" Si los conflictos son una fuente importante de angustia para usted, considere tomar una clase sobre entrenamiento de asertividad.

¿Agotado o agotado?

Enfócate en la auto-alimentación. Dedique tiempo a practicar técnicas de respuesta de relajación o al menos disfrute de mini-relajaciones. Cuide su cuerpo al comer alimentos buenos y saludables y para su corazón buscando a otros. Pensar en actividades creativas, productivas y de ocio. Considera tus prioridades en la vida: ¿vale la pena que te sientas así o hay otro camino para ti? Si quieres ayuda, considera qué tipo sería mejor. ¿Desea que una tarea particular en el trabajo sea quitada de sus manos? ¿Quieres hacerlo en una fecha posterior? ¿Necesita a alguien con experiencia particular para ayudarlo?

¿Sintiéndote solo?

Conéctate con otros. Incluso pequeñas conexiones, una breve conversación en línea en la tienda de comestibles, un intercambio sobre lo que sucede con un vecino, una pregunta para un colega, pueden ayudar a derretir el hielo dentro de ti. También puede envalentonarlo para buscar más oportunidades de conectarse. Ser un voluntario Asista a funciones religiosas o comunitarias. Sugerir café con un conocido. Llama a un amigo o pariente que extrañas. Toma una clase interesante. Si una fobia social, baja autoestima o depresión está disminuyendo su deseo de comunicarse, busque ayuda. El mundo es un lugar más amable y más maravilloso cuando compartes sus placeres y cargas.

Practica la meditación sobre la marcha

La meditación puede evocar la respuesta de relajación, y también parece tener beneficios para la salud. También es simple de realizar. Aquí le mostramos cómo comenzar:

  • Elija un dispositivo mental para ayudarlo a enfocarse. Repita en silencio una palabra, sonido, oración o frase (como "uno", "paz", "Om" o "respirando en calma"). Puede cerrar los ojos si lo desea o enfocar su mirada en un objeto.
  • Adopta una actitud pasiva. Ignore los pensamientos o las preocupaciones que le distraigan sobre lo bien que lo está haciendo. Cada vez que su atención se desplace, simplemente diga "Oh, bueno" a usted mismo y regrese a repetir silenciosamente su palabra o frase de enfoque.
  • Ahora relaje lentamente sus músculos, moviendo su atención gradualmente de su cara a sus pies. Respire de manera fácil y natural mientras usa su dispositivo focal durante 10 a 20 minutos.Después de que termine, siéntese en silencio por un minuto más o menos con los ojos cerrados. Luego abre los ojos y espera un minuto más antes de ponerte de pie.
  • Intente practicar esta meditación diariamente durante 10 a 20 minutos, preferiblemente a una hora específica cada día.

Prueba una mini-relajación

Las mini-relajaciones pueden ayudar a disipar el miedo y reducir el dolor mientras se sienta en la silla del dentista. Son igualmente útiles para frustrar el estrés antes de una reunión importante, mientras están atrapados en el tráfico, o cuando se enfrentan con personas o situaciones que lo molestan. Aquí hay algunas técnicas de relajación rápida para probar.

Cuando tienes un minuto

Coloque su mano justo debajo de su ombligo para que pueda sentir la suave subida y bajada de su vientre mientras respira. Respire lentamente. Pausa por un conteo de tres. Exhalar. Pausa por un conteo de tres. Continúe respirando profundamente durante un minuto, haciendo una pausa por un conteo de tres después de cada inhalación y exhalación.

O, alternativamente, mientras está sentado cómodamente, respire lenta y profundamente y repita para sí mismo "Yo soy" mientras respira y "en paz" mientras exhala. Repita lentamente dos o tres veces. Luego sienta que todo su cuerpo se relaja en el apoyo de la silla.

Cuando tienes dos minutos

Cuente lentamente de 10 a cero. Con cada número, toma una respiración completa, inhalando y exhalando. Por ejemplo, inspire profundamente, diciendo "10" a usted mismo. Respire lentamente. En su próximo aliento, diga "nueve", y así sucesivamente. Si te sientes mareado, cuenta hacia atrás más lentamente para espaciar más tus respiraciones. Cuando llegues a cero, deberías sentirte más relajado. Si no, realiza el ejercicio nuevamente.

Cuando tienes tres minutos

Mientras está sentado, tómese un descanso de lo que sea que esté haciendo y controle la tensión de su cuerpo. Relaje sus músculos faciales y permita que su mandíbula se abra un poco. Deja caer tus hombros. Deje que sus brazos caigan a los lados. Permita que sus manos se aflojen para que haya espacios entre sus dedos. Descruza tus piernas o tobillos. Siente cómo tus muslos se hunden en tu silla, dejando que tus piernas caigan cómodamente separadas. Siente que tus espinillas y pantorrillas se vuelven más pesadas y tus pies se hacen raíces en el suelo. Ahora inhala lentamente y exhala lentamente.

Cuando tienes cinco minutos

Pruebe el automasaje. Una combinación de golpes funciona bien para aliviar la tensión muscular. Pruebe las chuletas con suavidad con el borde de las manos o toque con los dedos o con las palmas. Pon la presión de la yema del dedo sobre los nudos musculares. Amase a través de los músculos e intente con movimientos largos, ligeros y deslizantes. Puede aplicar estos trazos a cualquier parte del cuerpo que esté fácilmente a su alcance. Para una sesión corta como esta, intente enfocarse en su cuello y cabeza.

Comience amasando los músculos en la parte posterior de su cuello y hombros. Haz un puño suelto y bate rápidamente hacia arriba y hacia abajo por los lados y la parte posterior de tu cuello. Luego, usa tus pulgares para hacer pequeños círculos alrededor de la base de tu cráneo. Lentamente masajee el resto del cuero cabelludo con la punta de los dedos. Luego toque sus dedos contra su cuero cabelludo, moviéndose de adelante hacia atrás y luego sobre los lados.

Ahora masajea tu cara. Haz una serie de pequeños círculos con los dedos o las yemas de los dedos. Preste especial atención a las sienes, la frente y los músculos de la mandíbula. Use sus dedos medios para masajear el puente de su nariz y trabajar hacia fuera sobre sus cejas a sus sienes.

Por último, cierra los ojos. Coloca las manos sobre la cara e inhala y exhala fácilmente por un momento.

Cuando tienes 10 minutos

Prueba las imágenes. Comience sentándose cómodamente en una habitación silenciosa. Respire profundamente durante unos minutos. Ahora imagínate en un lugar que evoca buenos recuerdos. ¿Qué hueles: el fuerte aroma de las rosas en un día caluroso, el aire fresco del otoño, el saludable olor del pan horneado? ¿Qué escuchas? Beba en los colores y formas que lo rodean. Enfócate en los placeres sensoriales: el swoosh de un viento suave; hierba suave y fresca que te hace cosquillas en los pies; el olor salado y el ritmo rítmico del océano. Observa de forma pasiva los pensamientos intrusivos y, luego, desvinculalos suavemente de ellos para regresar al mundo que has creado.

Mantenga un diario de gratitud

Reflexionar sobre las experiencias positivas, los sentimientos y las relaciones en tu vida puede brindarte una mayor alegría. Un diario de gratitud es una buena manera de reconocer las cosas que alegran tu vida y te ayudan a desviar tu atención de los pensamientos y sentimientos negativos.

Lleve un diario al lado de su cama para que al final de cada día, pueda dedicar de cinco a 10 minutos a escribir sobre algo que agradeció en su día. Disfrute de agradables vistas, sonidos y experiencias: un atardecer, los pájaros cantando afuera de su ventana, un abrazo de su hijo o una llamada de un amigo.

Celebre logros grandes y pequeños: aprenda a dominar un nuevo pasatiempo, vaya bien en un proyecto en el trabajo o lleve a los niños a la escuela a tiempo.

Inventa la escena en tu mente y trata de escribir sobre ella en detalle. Luego, dedique unos minutos a sumergirse en la experiencia nuevamente. También puede usar este diario para reflexionar sobre cosas del pasado que agradece.

Desinflar las distorsiones cognitivas

Cuando reconozca que surgen pensamientos negativos, siga los siguientes pasos.

  • Detener: Conscientemente llama un tiempo de espera mental.
  • Respirar: Tome algunas respiraciones profundas para ayudar a liberar la tensión creciente.
  • Reflejar: Haz algunas preguntas difíciles. ¿Es cierto este pensamiento o creencia? ¿Llegué a una conclusión? ¿Qué evidencia tengo en realidad? ¿Estoy dejando volar los pensamientos negativos? ¿Hay alguna otra forma de ver la situación? ¿Qué sería lo peor que podría pasar? ¿Me ayuda a pensar de esta manera?
  • Escoger: Decide cómo lidiar con la fuente de tu estrés. Si la raíz del problema es la distorsión, ¿puedes reconocerlo y soltarlo? Piense en el ganso en la botella (vea la página 22).¿El problema o la restricción es real, o es una de las decisiones de tu mente? Si el problema es real, ¿hay medidas prácticas que pueda tomar para enfrentarlo? Practicar una mini-relajación (ver página 41) también puede ayudar.

Haz un cuadro de preocupación

Todo el mundo se distrae con preocupaciones e inquietudes, pero a veces estas preocupaciones pueden extenderse, filtrándose en el tejido de tu día. Tener un lugar para contener sus preocupaciones, literalmente, puede ayudarlo a dejarlas de lado para que pueda concentrarse en las partes más placenteras o significativas de su vida.

  • Comienza encontrando o creando una caja de preocupaciones. Cualquier caja servirá. Este es un gran ejercicio para niños, pero los jóvenes pueden encontrarlo aún más atractivo si pueden decorar la caja como les gusta y mantenerla en un lugar especial.
  • Al final del día, tómese unos minutos para anotar dos o tres de sus inquietudes en tiras de papel y colóquelas dentro de la caja. O si la caja es útil, puede anotar las preocupaciones a medida que surja cada vez más y dejar caer sus preocupaciones en la caja a lo largo del día.

El cuadro de preocupaciones te permite dejar de lado tus preocupaciones mentalmente. Una vez que sus preocupaciones se depositan en la caja, trate de dirigir su atención a otros asuntos.

Lo que hagas con tus hojas de papel depende de ti. Algunas personas eligen tirar las notas sin volver a leerlas, mientras que otras se benefician al mirarlas periódicamente antes de tirarlas. En ese caso, es posible que se sorprenda al descubrir que la mayor parte de su preocupación fue infructuosa; los escenarios que imaginabas nunca sucedieron.

Use mindfulness para reducir el estrés del día de trabajo

Dado el rápido ritmo que la tecnología nos ha permitido lograr en el trabajo, no es sorprendente que aproximadamente el 75% de los estadounidenses mencione el trabajo como una fuente importante de estrés en sus vidas, según una encuesta nacional de 2007 de la Asociación Estadounidense de Psicología.

Pruebe estos consejos para aliviar el estrés que siente durante su día de trabajo:

  • Mientras conduce al trabajo, realice un escaneo corporal. Afloje su agarre mortal en el volante, baje los hombros tensos y deje que su barriga apretada se relaje.
  • Manténgase en el carril derecho y viaje justo al límite de velocidad.
  • Después de estacionar, quédese en su automóvil por un minuto y oriéntese a su día antes de ir a trabajar.
  • A lo largo de su día de trabajo, controle sus niveles de tensión y señales de advertencia de estrés. Conscientemente, intenta relajarte y libera tu tensión.
  • Tómese un descanso de cinco minutos cada pocas horas, pero use este tiempo para dar un paseo en lugar de simplemente hacer una pausa.
  • Deliberadamente reserve unos minutos cada una o dos horas para tomar algunas respiraciones diafragmáticas profundas.
  • Tenga un almuerzo atento en una nueva ubicación, coma lentamente y disfrute de su tiempo consigo mismo.
  • Al final de su jornada laboral, piense en el día y reconózcase y felicítese por sus logros.
  • Mientras conduce hacia su casa, tenga en cuenta si está corriendo o no. ¿Cómo se siente? Intenta frenar y relajarte.
  • Cuando llegues a casa, cámbiate de la ropa de trabajo, respira profundo para centrarte y, cuando sea posible, deja cinco minutos de silencio antes de adentrarte en actividades allí.

Aprovecha el poder de tu mente

Si se siente estresado o tiene dolor, estos ejercicios de visualización pueden ayudar. Son especialmente efectivos una vez que has obtenido la respuesta de relajación, porque tu cerebro está más tranquilo y enfocado, y tiendes a estar más abierto a la sugerencia y la nueva información. Intenta hacer una grabación de estas visualizaciones, ya sea con tu propia voz o la de un amigo cuya voz encuentres tranquilizadora.

Arriba, arriba y lejos: visualización de globo de aire caliente

Imagina que estás parado al lado de un prado cubierto de hierba. Ahora, permite que todos tus sentidos estén presentes. Presta atención a cada detalle. ¿Hace frío afuera? ¿Puedes ver tu aliento? ¿O es una época más cálida del año? ¿Está soleado o nublado? Continúa usando todos tus sentidos al entrar al prado. que sonidos escuchas? ¿El viento? ¿El crujido de las hojas bajo los pies? ¿O las canciones de pájaros o insectos? ¿El aire huele a flores? O de la humedad o las hojas?

En el medio de la pradera hay un globo colorido. Acércate a eso. Mire cuidadosamente el patrón de colores. Puedes optar por quedarte en la pradera y descansar, o dar un paseo en el globo aerostático.

Si elige dar un paseo, ingrese lentamente en la canasta. Ves dos pequeñas bolsas de arena en el piso; en cada saco de arena hay palabras escritas. Inclínese y tome una de las bolsas. Este bolso representa una carga, preocupación o estrés en su vida. Observe lo que dicen las palabras, y luego tire suavemente esta bolsa sobre el costado de la canasta del globo. Al soltar el saco de arena, el globo se vuelve más ligero y se levanta del suelo.

Levanta el otro saco de arena. Observe lo que representa esta bolsa. Lanza esta bolsa por un lado y luego siéntate cómodamente en la canasta. El globo se vuelve más ligero y se eleva más alto en el cielo. Usted nota que con cada carga que suelta, también se siente más ligero y más ligero al igual que el globo. A medida que te sientes más ligero, comienzas a relajarte. Tus músculos se relajan y tu mente se calma. Puede deslizarse suavemente entre las nubes, flotando ligeramente, sintiéndose contenido, pacífico y libre de preocupaciones. Quizás elijas viajar a un lugar especial o seguro. Siéntate en silencio durante varios minutos y continúa saboreando este momento de silencio contigo mismo.

Es hora de comenzar su viaje a casa. Recuerda que el globo no necesita sacos de arena para aterrizar; no hay necesidad de recoger sus cargas. Solo déjalos donde cayeron. A medida que el globo se desliza lentamente hacia el prado, recuerde cómo se sintió al liberar sus cargas y preocupaciones.

Suavemente salga del globo y camine lentamente a través del prado, prestar atención a lo que te rodea y ser consciente de la experiencia del momento. Al llegar al borde del prado, realice una transición de regreso a la habitación y tome conciencia de las vistas, los sonidos y los olores que lo rodean.

Enfóquese en cómo se sintió durante el viaje en globo le ayudará a repetir la experiencia cuando se sienta estresado nuevamente en su vida diaria.

Dolor por evaporación: visualización para personas con dolor de cabeza

Cierra los ojos e intenta imaginar cómo se ve o se siente tu dolor de cabeza. Imagina que es una banda de acero duro que pesa sobre tu frente, tus párpados y tu nariz. Es tan difícil que le resulta difícil mover los músculos de su cara.

Ahora, nota que aparece una luz tenue y azul. Se asienta sobre la banda de dolor de acero duro y se traba sobre él. Como los rayos azules apuntan a su dolor de cabeza, la superficie dura comienza a ablandarse. Poco a poco, se vuelve más suave y más flexible. Observa movimiento en la banda como ondas en un lago. Tome algunas respiraciones lentas, permitiendo que los músculos de su cara se relajen.

La luz continúa derritiendo tu dolor. Siente que su frente se afloja levemente cuando la banda dura suelta su agarre. Ahora, toda la banda es líquida y comienza a evaporarse. Tus párpados y frente se sienten más claros a medida que el líquido se convierte en vapor, elevándose por encima de tu cabeza. Toda su cara se relaja cuando ve que el último líquido desaparece por encima de usted. Estás envuelto en un vapor relajante. Tu cabeza y rostro se sienten livianos y relajados, y puedes respirar fácilmente.

Ahora, concéntrate en tu aliento. Tome algunas respiraciones más lentas y diafragmáticas, prestando atención a lo tranquilo y relajado que se siente. Cuando esté listo, abra lentamente los ojos, estírese y reanude su día.

Desarrollando su plan personal para aliviar el estrés

Tener un plan personalizado de alivio del estrés puede ayudarlo a manejar mejor las situaciones estresantes e incluso evitar que el estrés se forme en primer lugar.

Cuando note síntomas de estrés, tómese un momento para hacer lo siguiente:

  • Detente y respira. ¿Puedes identificar un evento estresante específico?
  • Reflejar. ¿Cuáles fueron tus pensamientos automáticos? Escribe esto abajo. ¿Hubo alguna distorsión?
  • Escoger. Pregúntese: ¿hay alguna otra manera de pensar sobre esta situación? ¿Puedes usar una afirmación? ¿Qué pasos puedes seguir para reducir tu nivel de estrés?
  • Observe cómo se siente ahora y anótelo. Felicítese por lidiar mejor con la situación.

Recuerde dar un paso a la vez. Mientras más practicas, más fácil es el proceso.

Si bien estos pasos pueden ayudarlo a controlar el estrés cuando ocurre, también deberá aplicar las técnicas que ha aprendido en este informe de forma regular para mantener el estrés a raya. Obtendrá los mejores resultados si obtiene la respuesta de relajación todos los días durante 10 a 20 minutos.

Esta breve guía puede ayudarle a comenzar a hacer esto al trabajar estos y otros componentes clave de un programa efectivo de manejo del estrés en su rutina diaria. Practicar estas técnicas regularmente puede ponerlo en el camino hacia una vida más pacífica, feliz y saludable.

Intente probar una variedad de técnicas para que pueda encontrar las que mejor funcionan para usted. Deje que la primera columna del cuadro actualice su memoria de las técnicas principales que ayudan a desarmar la respuesta al estrés. Luego, decida qué está dispuesto a probar y cuándo puede hacerlo. Incluso pequeños cambios, como dibujar con lápiz en algunas mini-relajaciones para dividir las tareas diarias, volver a conectar con un amigo durante el almuerzo o realizar una caminata consciente, son pasos importantes hacia su objetivo. Al anotar lo que notó después de seguir estos pasos, puede alentarlo a seguir. Pruebe su plan por una o dos semanas antes de hacer cualquier cambio.

¿Qué pasa si no te apegas al cronograma que has elaborado? Trata de no desanimarte. Considere lo que se puso en el camino y si se dispuso a hacer demasiado. Pregúntese qué estrategias podrían ayudarlo a sortear estos obstáculos la próxima semana. Finalmente, abrace lo que se sintió bien y encuentre la oportunidad de repetirlo.

Adaptado con permiso de , un informe especial de salud publicado por Publicaciones de Harvard Health.

Guía de alivio de estrés
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