Consejos para recuperar su energía, optimismo y esperanza

Las exigencias del cuidado pueden ser abrumadoras, especialmente si sientes que estás sobre tu cabeza o tienes poco control sobre la situación. Si el estrés del cuidado no se controla, puede afectar la salud, las relaciones y el estado de ánimo, lo que eventualmente puede llevar al agotamiento.

Cuando estás agotado, es difícil hacer cualquier cosa, y mucho menos cuidar a alguien más. Es por eso que cuidarse no es un lujo, es una necesidad. Hay muchas cosas que puede hacer para controlar el estrés del cuidado y recuperar el sentido del equilibrio, la alegría y la esperanza en su vida.

¿Por qué el cuidado es tan estresante?

El cuidado de un ser querido puede ser muy gratificante, pero también implica muchos factores estresantes. Y dado que el cuidado a menudo es un desafío a largo plazo, el estrés que genera puede ser particularmente dañino. Puede enfrentar años o incluso décadas de responsabilidades de cuidado. Puede ser particularmente desalentador cuando no hay esperanza de que su familiar mejore o si, a pesar de sus mejores esfuerzos, su condición se deteriora gradualmente.

Si no obtiene el apoyo físico y emocional que necesita, el estrés del cuidado puede dejarlo vulnerable a una amplia gama de problemas, como depresión, ansiedad y agotamiento. Y cuando llegas a ese punto, tanto tú como la persona que estás cuidando sufren. Es por eso que administrar los niveles de estrés en su vida es tan importante como asegurarse de que su familiar acuda a su cita con el médico o tome su medicamento a tiempo. No importa cuán estresantes sean sus responsabilidades como cuidador o cuán sombría parezca su situación, hay muchas cosas que puede hacer para aliviar sus niveles de estrés, recuperar el equilibrio y comenzar a sentirse positivo y esperanzado nuevamente.

Signos y síntomas de estrés y agotamiento del cuidador

Al aprender a reconocer los signos del estrés del cuidador, puede tomar medidas para enfrentar el problema y evitar el agotamiento. O si reconoce que ya ha alcanzado el punto de ruptura, puede actuar de inmediato. Una vez que se consume, la prestación de cuidados ya no es una opción saludable ni para usted ni para la persona que está cuidando, por lo que es importante observar las señales de advertencia.

Signos y síntomas comunes del estrés del cuidador

  • Ansiedad, depresión, irritabilidad
  • Sentirse cansado y agotado
  • Dificultad para dormir
  • Reacción exagerada a molestias menores
  • Problemas de salud nuevos o que empeoran
  • Problemas para concentrarse
  • Sentirse cada vez más resentido
  • Beber, fumar o comer más
  • Descuidar las responsabilidades
  • Reducir las actividades de ocio

Signos y síntomas comunes del agotamiento del cuidador

  • Tienes mucha menos energía de la que una vez tuviste
  • Parece que atrapas cada resfriado o gripe que está circulando
  • Estás constantemente agotado, incluso después de dormir o tomar un descanso
  • Descuidas tus propias necesidades, ya sea porque estás demasiado ocupado o ya no te importa
  • Tu vida gira en torno al cuidado, pero te da poca satisfacción
  • Tiene problemas para relajarse, incluso cuando hay ayuda disponible
  • Estás cada vez más impaciente e irritable con la persona que cuidas
  • Te sientes impotente y sin esperanza

Encontrar el equilibrio en tu vida

Dado que es más fácil aceptar una situación difícil cuando hay otras áreas de tu vida que son gratificantes, es importante que el cuidado no se haga cargo de toda tu existencia. Invierte en cosas que te den sentido y propósito, ya sea tu familia, tu iglesia, tu pasatiempo favorito o tu carrera. Mientras que cuidar a un ser querido nunca estará libre de estrés, los siguientes consejos pueden ayudarlo a aligerar la carga y sentirse más equilibrado.

Encuentre maneras de sentirse empoderado

Sentirse impotente es el principal contribuyente al agotamiento y la depresión. Y es una trampa fácil para caer como cuidador, especialmente si te sientes atrapado en un rol que no esperabas o incapaz de cambiar las cosas para mejor. Pero no importa la situación, no eres impotente. Esto es especialmente cierto cuando se trata de tu estado de ánimo. No siempre puede obtener el tiempo extra, el dinero o la asistencia física que desea, pero siempre puede obtener más felicidad y esperanza.

Abrace su elección de cuidado. Reconozca que, a pesar de los resentimientos o cargas que siente, ha tomado la decisión consciente de brindar atención. Concéntrese en las razones positivas detrás de esa elección. Tal vez brinde cuidados para pagar a sus padres por la atención que le dieron cuando era mayor. O tal vez sea por sus valores o el ejemplo que desea establecer para sus hijos. Estas motivaciones profundas y significativas pueden ayudarlo a mantenerse en los momentos difíciles.

Enfócate en las cosas que puedes controlar. No puede desear el cáncer de su madre o forzar a su hermano a ayudar más. En lugar de estresarse por cosas que no puede controlar, concéntrese en la forma en que elige reaccionar a los problemas.

Celebra las pequeñas victorias. Si comienza a sentirse desanimado, recuerde que todos sus esfuerzos son importantes. No tiene que curar la enfermedad de su ser querido para marcar la diferencia. ¡No subestime la importancia de hacer que su ser querido se sienta más seguro, cómodo y amado!

Obtenga la apreciación que necesita

Sentirse apreciado puede recorrer un largo camino no solo para aceptar una situación estresante, sino también para disfrutar más de la vida. Los estudios demuestran que los cuidadores que se sienten apreciados experimentan una mayor salud física y emocional. El cuidado en realidad los hace más felices y saludables, a pesar de sus demandas.Pero, ¿qué puede hacer si la persona que está cuidando ya no puede sentir o mostrar su agradecimiento por su tiempo y esfuerzos?

Imagine cómo respondería su ser querido si estuvieran sanos. Si no estuvieran preocupados por la enfermedad o el dolor (o incapacitados por la demencia), ¿cómo se sentiría su ser querido acerca del amor y la atención que está brindando? Recuérdate a ti mismo que la persona expresaría gratitud si fuera capaz.

Aplauda sus propios esfuerzos. Si no obtiene la validación externa, encuentre maneras de reconocerse y premiarse. Recuérdate lo bueno que estás haciendo. Si necesita algo más concreto, intente hacer una lista de todas las formas en que su cuidado está haciendo una diferencia positiva. Consulte de nuevo cuando empiece a sentirse bajo.

Hable con un familiar o amigo de apoyo. El refuerzo positivo no tiene que provenir de la persona que está cuidando. Cuando te sientas poco apreciado, recurre a amigos y familiares que te escuchen y reconozcan tus esfuerzos.

Pedir ayuda

Asumir todas las responsabilidades del cuidado sin descansos regulares o asistencia es una receta infalible para el agotamiento. No trates de hacerlo todo solo.

Consejos para que el cuidado lo ayude

Mire en el cuidado de relevo. Reclute a amigos y familiares que viven cerca de usted para hacer recados, llevar una comida caliente o "cuidar" al paciente para que pueda tomarse un merecido descanso. Los servicios en el hogar también pueden ser proporcionados por voluntarios o por ayuda paga, ocasionalmente o de forma regular. O puede explorar programas de descanso fuera del hogar, como guarderías para adultos y hogares de ancianos.

Hablar alto. No espere que sus amigos y familiares sepan automáticamente lo que necesita o cómo se siente. Sea sincero sobre lo que está pasando con usted y la persona que está cuidando. Si tiene inquietudes o ideas sobre cómo mejorar la situación, explíquelas, incluso si no está seguro de cómo serán recibidas. Haz un diálogo en marcha.

Difunde la responsabilidad. Intente involucrar a tantos miembros de la familia como sea posible. Incluso alguien que vive lejos puede ayudar. Es posible que también desee dividir las tareas de cuidado. Una persona puede encargarse de las responsabilidades médicas, otra con finanzas y facturas, y otra con comestibles y recados, por ejemplo.

Configure un check-in regular. Pídale a un miembro de su familia, amigo o voluntario de su iglesia o centro para personas mayores que lo llame de manera regular (diaria, semanal o con la frecuencia que crea que lo necesita). Esta persona puede ayudarlo a difundir actualizaciones de estado y coordinarse con otros miembros de la familia.

Diga "sí" cuando alguien le ofrece ayuda. No tengas miedo de aceptar ayuda. Deja que las personas se sientan bien por apoyarte. Es inteligente tener una lista lista de tareas pequeñas de las que otros puedan ocuparse fácilmente, como recoger alimentos o llevar a su ser querido a una cita.

Estar dispuesto a renunciar a algunos controlar. Delegar es una cosa, tratar de controlar cada aspecto de la atención es otra. Es menos probable que las personas te ayuden si microgestionar, dar órdenes o insistir en hacer las cosas a tu manera.

Date un respiro

Como cuidador ocupado, el tiempo libre puede parecer un lujo imposible. Pero se lo debe a usted mismo, así como a la persona que está cuidando, para incluirlo en su agenda. Date permiso para descansar y hacer las cosas que disfrutas a diario. Serás un mejor cuidador para ello.

Hay una diferencia entre estar ocupado y ser productivo. Si no toma regularmente tiempo libre para eliminar el estrés y recargar sus baterías, terminará haciendo menos a largo plazo. Después de un descanso, debe sentirse más enérgico y concentrado, por lo que recuperará rápidamente su tiempo de relajación.

Mantén tus relaciones personales. No dejes que tus amistades se pierdan en la confusión del cuidado. Estas relaciones te ayudarán a mantenerte y a mantenerte positivo. Si es difícil salir de la casa, invitar a amigos a visitarlo con un café, té o cena.

Prioriza las actividades que te brindan placer. Haga tiempo con regularidad para las cosas que le traen felicidad, ya sea leyendo, trabajando en el jardín, retocando en su taller, tejiendo, jugando con los perros o mirando el juego.

Encuentra formas de mimarte a ti mismo. Pequeños lujos pueden recorrer un largo camino para aliviar el estrés y aumentar sus espíritus. Enciende velas y toma un baño largo. Pídale a su pareja un masaje en la espalda. Obtener una manicura Compre flores frescas para la casa. O lo que sea que te haga sentir especial.

Hazte reír La risa es un excelente antídoto contra el estrés, y un poco vale mucho. Lee un libro divertido, mira una comedia o llama a un amigo que te hace reír. Y siempre que puedas, trata de encontrar el humor en situaciones cotidianas.

Sal de la casa. Busque a amigos, familiares y proveedores de cuidado de relevo para que intervengan en el cuidado de niños para que pueda tener algo de tiempo fuera del hogar.

Cuida tu salud

Piensa en tu cuerpo como un auto. Con el combustible adecuado y el mantenimiento adecuado, funcionará confiablemente y bien. Desprecie su mantenimiento y comenzará a darle problemas. No agregue al estrés de su situación de cuidador problemas de salud evitables.

Manténgase al tanto de sus visitas al médico. Es fácil olvidarse de su propia salud cuando está ocupado con la atención de un ser querido. No se salte cheques ni citas médicas. Debe estar saludable para cuidar bien a su familiar.

Ejercicio. Cuando estás estresado y cansado, lo último que te apetece es hacer ejercicio. Pero te sentirás mejor después.El ejercicio es un potente aliviador del estrés y potenciador del estado de ánimo. Intente un mínimo de 30 minutos en la mayoría de los días: divídalo en tres sesiones de 10 minutos si es más fácil. . Cuando haga ejercicio regularmente, también lo verá aumentar su nivel de energía y le ayudará a combatir la fatiga.

Meditar. Una práctica diaria de relajación o meditación puede ayudarlo a aliviar el estrés y aumentar la sensación de alegría y bienestar. Pruebe yoga, respiración profunda, relajación muscular progresiva o meditación de atención plena. Incluso unos pocos minutos en medio de un día abrumador pueden ayudarlo a sentirse más centrado.

Comer bien. Alimente su cuerpo con frutas frescas, vegetales, proteínas magras y grasas saludables como pescado, nueces y aceite de oliva. A diferencia del azúcar y la cafeína, que proporcionan una recuperación rápida y un choque aún más rápido, estos alimentos te proporcionarán energía constante.

No escatime en el sueño. Reducir el tiempo en la cama es contraproducente, al menos si su objetivo es hacer más cosas. La mayoría de las personas necesitan dormir más de lo que creen (8 horas es la norma). Cuando obtiene menos, su estado de ánimo, energía, productividad y capacidad para manejar el estrés sufrirán.

Únete a un grupo de apoyo

Un grupo de apoyo para cuidadores es una gran manera de compartir sus problemas y encontrar personas que están pasando por experiencias similares todos los días. Si no puede salir de la casa, muchos grupos de Internet también están disponibles.

En la mayoría de los grupos de apoyo, hablará sobre sus problemas y escuchará a los demás hablar; no solo obtendrá ayuda, sino que también podrá ayudar a otros. Lo más importante es que descubrirás que no estás solo. Se sentirá mejor al saber que otras personas se encuentran en la misma situación, y su conocimiento puede ser invaluable, especialmente si están cuidando a alguien con la misma enfermedad que a su ser querido.

Grupos de apoyo locales y en línea para cuidadores

Grupos de apoyo locales:

Grupos de soporte en línea:

Las personas viven cerca unas de otras y se reúnen en un lugar determinado cada semana o mes.

Las personas son de todo el mundo y tienen intereses o problemas similares.

Obtienes contacto cara a cara y la posibilidad de hacer nuevos amigos que viven cerca de ti.

Te encuentras en línea, a través de listas de correo electrónico, sitios web, foros de mensajes o redes sociales.

Las reuniones te sacan de la casa, te ayudan a moverte, proporcionan un medio social y reducen los sentimientos de aislamiento.

Puede obtener ayuda sin salir de su casa, lo cual es bueno para personas con movilidad limitada o problemas de transporte.

Las reuniones son a una hora determinada. Necesitará asistir regularmente para obtener el beneficio completo del grupo.

Puede acceder al grupo cada vez que sea conveniente para usted o cuando necesite más ayuda.

Como las personas del grupo de apoyo pertenecen a su área, estarán más familiarizados con los recursos y problemas locales.

Si su problema es muy inusual, una enfermedad rara, por ejemplo, es posible que no haya suficientes personas para un grupo local, pero siempre habrá suficiente gente en línea.

Para encontrar un grupo de apoyo comunitario, consulte las páginas amarillas, pregunte a su médico u hospital, o llame a una organización local que se ocupe del problema de salud de su ser querido. Para encontrar un grupo de apoyo de Internet, visite los sitios web de organizaciones dedicadas al problema de salud de su ser querido.

Autor: Melinda Smith, M.A. Última actualización: febrero de 2018.

Estrés y agotamiento del cuidador
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