Consejos para recuperarse después de un evento traumático

El costo emocional de un evento traumático puede causar emociones intensas, confusas y atemorizantes. Y estas emociones no se limitan a las personas que experimentaron el evento. La cobertura de noticias las 24 horas significa que todos estamos bombardeados con imágenes horrendas de desastres naturales, crímenes violentos y ataques terroristas casi en el mismo instante en que ocurren en cualquier parte del mundo. La exposición repetida puede desencadenar estrés traumático y dejarlo sin esperanza e indefenso. Ya sea que estuvo directamente involucrado en el evento traumático o expuesto a él después del hecho, hay pasos que puede tomar para recuperar su equilibrio emocional y recuperar el control de su vida.

¿Qué es el estrés traumático?

El estrés traumático es una reacción normal a un evento traumático como un desastre natural, un accidente automovilístico, un accidente aéreo, un tiroteo o un ataque terrorista. Dichos eventos son extraordinariamente estresantes, no solo para los sobrevivientes, sino también para los testigos e incluso los que están expuestos repetidamente a las horribles imágenes del evento traumático que circula en las redes sociales y en las fuentes de noticias.

De hecho, aunque es muy poco probable que alguno de nosotros alguna vez sea la víctima directa de un ataque terrorista, por ejemplo, todos somos bombardeados regularmente por imágenes perturbadoras de todo el mundo de las personas inocentes que han sido. Ver estas imágenes una y otra vez puede abrumar a su sistema nervioso y crear estrés traumático. Tu sentido de seguridad se hace añicos, dejándote sintiéndote impotente y vulnerable en un mundo peligroso, especialmente si el evento fue provocado por el hombre, como un tiroteo o un acto de terrorismo.

Por lo general, los pensamientos inquietantes y los sentimientos de estrés traumático se desvanecen a medida que la vida comienza a volver a la normalidad durante los días o semanas posteriores al evento. Puede ayudar al proceso teniendo en cuenta lo siguiente:

Las personas reaccionan de diferentes maneras a los eventos traumáticos. No hay una forma "correcta" o "incorrecta" de responder. No se diga a sí mismo (ni a nadie) qué debería pensar, sentir o hacer.

Evite revivir obsesivamente el evento traumático. Pensar repetidamente o ver imágenes horribles una y otra vez puede abrumar su sistema nervioso, haciendo que sea más difícil pensar con claridad.

Ignorar tus sentimientos retrasará la recuperación. Puede parecer mejor en el momento para evitar experimentar tus emociones, pero existen ya sea que les prestes atención o no. Incluso los sentimientos intensos pasarán si simplemente te permites sentir lo que sientes.

Signos y síntomas de estrés traumático

Ya sea que haya sido o no directamente afectado por el evento traumático, es normal sentirse ansioso, asustado e inseguro sobre lo que puede deparar el futuro. Su sistema nervioso se ha visto abrumado por el estrés, desencadenando una amplia gama de emociones intensas y reacciones físicas. Estas reacciones al estrés traumático a menudo van y vienen en oleadas. Puede haber momentos en que se sienta nervioso y ansioso, y otras veces cuando se sienta desconectado y entumecido.

Respuestas emocionales normales a eventos traumáticos

Conmoción e incredulidad- puede tener dificultades para aceptar la realidad de lo que sucedió

Miedo- que lo mismo volverá a suceder, o que perderás el control o se derrumbará

Tristeza- particularmente si las personas que conoces murieron

Impotencia- la naturaleza repentina e impredecible de los ataques terroristas, accidentes o desastres naturales puede hacer que te sientas vulnerable e indefenso

Culpa- que sobreviviste cuando otros murieron, o que podrías haber hecho más para ayudar

Enfado - puedes estar enojado con Dios u otros que sientes que son responsables

VergüenzaEspecialmente sobre sentimientos o miedos que no puedes controlar

Alivio - puede sentirse aliviado de que lo peor haya pasado, e incluso con la esperanza de que su vida regrese a la normalidad

Respuestas físicas normales a eventos traumáticos

Es importante saber cómo son los síntomas físicos del estrés traumático, para que no te asusten. Se irán si no luchas contra ellos:

  • Temblor o temblor
  • El corazón palpitante
  • Respiración rápida
  • Bulto en la garganta; sentirse ahogado
  • Estiramiento o agitación del estómago
  • Sensación de mareo o desmayo
  • Sudores fríos
  • Pensamientos de carreras

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Si bien todas estas son respuestas normales a un evento traumático, si los síntomas no se alivian y su sistema nervioso permanece "estancado", incapaz de abandonar el evento por un período prolongado de tiempo, es posible que experimente estrés postraumático. Trastorno (PTSD).

Consejo para la recuperación del estrés traumático 1: minimice la exposición a los medios

Mientras que algunos sobrevivientes o testigos de un evento traumático pueden recuperar la sensación de control al ver la cobertura de los medios del evento o al observar el esfuerzo de recuperación, otros encuentran que los recordatorios pueden ser aún más traumáticos. La exposición excesiva a las imágenes de un evento perturbador, como la visualización repetida de videoclips en redes sociales o sitios de noticias, puede incluso crear estrés traumático en personas que no están directamente afectadas por el evento.

Limite su exposición a los medios al evento traumático. No mire las noticias o visite las redes sociales justo antes de irse a la cama, y ​​evite ver imágenes perturbadoras en repetidas ocasiones.

Intenta evitar las imágenes angustiantes y video clips. Si desea mantenerse al día sobre los eventos, lea el periódico en lugar de mirar televisión o ver videos del evento.

Si la cobertura te hace sentir abrumado, toma un descanso completo de las noticias. Evite las noticias en línea y de televisión, y deje de consultar las redes sociales durante unos días o semanas, hasta que los síntomas de estrés traumático disminuyan y pueda continuar.

Consejo 2: Acepta tus sentimientos

El estrés traumático puede hacer que experimentes todo tipo de emociones difíciles y sorprendentes, como conmoción, ira y culpa. Estas emociones son reacciones normales a la pérdida de seguridad y protección (así como a la vida, las extremidades y la propiedad) que se produce tras un desastre. Aceptar estos sentimientos y permitirte sentir lo que sientes es necesario para la curación.

Lidiar con las emociones dolorosas del estrés traumático

  • Date tiempo para sanar y llorar cualquier pérdida que hayas experimentado.
  • No intentes forzar el proceso de curación.
  • Sé paciente con el ritmo de la recuperación.
  • Prepárate para las emociones difíciles y volátiles.
  • Permítete sentir lo que sea que sientas sin juicio o culpa.
  • Aprenda a reconectarse con emociones incómodas sin sentirse abrumado.

Consejo 3: desafía tu sensación de impotencia

Superar el estrés traumático se trata de tomar medidas. La acción positiva puede ayudarlo a vencer los sentimientos de miedo, impotencia y desesperanza, e incluso los actos pequeños pueden marcar una gran diferencia.

Si el voluntariado formal suena como un compromiso demasiado grande, recuerde que el simple hecho de ser servicial y amigable con los demás puede proporcionarle placer para reducir el estrés y desafiar su sensación de impotencia. Ayude a un vecino a llevar sus alimentos, mantenga una puerta abierta para un extraño, comparta una sonrisa con las personas que conoce durante el día.

Conéctese con otras personas afectadas por el evento traumático o participe en conmemoraciones, eventos y otros rituales públicos. Sentirse conectado con los demás y recordar las vidas perdidas o rotas en el evento puede ayudar a superar la sensación de desesperanza que a menudo sigue a una tragedia.

Consejo 4: muévete

Puede ser lo último que le apetezca cuando experimenta estrés traumático, pero el ejercicio puede quemar la adrenalina y liberar endorfinas para mejorar su estado de ánimo. La actividad física realizada conscientemente también puede despertar su sistema nervioso de esa sensación de "atorarse" y ayudarlo a salir del evento traumático.

  • El ejercicio que es rítmico e involucra tanto los brazos y las piernas, como caminar, correr, nadar, jugar al baloncesto o bailar, son buenas opciones.
  • Para agregar un elemento consciente, concéntrese en su cuerpo y en cómo se siente al moverse. Observe la sensación de que sus pies tocan el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación de viento en su piel.
  • La escalada en roca, el boxeo, el entrenamiento con pesas o las artes marciales pueden hacer que sea más fácil enfocarse en los movimientos de su cuerpo, simplemente porque si no lo hace, podría lastimarse.
  • Si está luchando por encontrar la energía o la motivación para hacer ejercicio, comience tocando su música favorita y moviéndose o bailando. Una vez que te mueves, comenzarás a sentirte más enérgico.
  • Intente hacer ejercicio durante 30 minutos o más cada día, o si es más fácil, tres ejercicios de 10 minutos de ejercicio son igual de buenos.

Consejo 5: contacte a otros

Puede sentirse tentado a retirarse de amigos y actividades sociales después de un evento traumático, pero conectarse cara a cara con otras personas es vital para la recuperación. El simple hecho de hablar cara a cara con otro ser humano puede desencadenar hormonas que alivian el estrés traumático. Incluso un breve intercambio de palabras amables o una mirada amistosa de otro ser humano puede ayudar a calmar su sistema nervioso.

  • Llegar a los demás no significa necesariamente hablar sobre el evento traumático. La comodidad proviene de sentirse conectado e involucrado con otras personas de confianza.
  • Haga cosas "normales" con amigos y seres queridos, cosas que no tienen nada que ver con el evento que desencadenó su estrés traumático.
  • Si vives solo o tu red social es limitada, nunca es demasiado tarde para acercarse a los demás y hacer nuevos amigos.
  • Aproveche los grupos de apoyo, las reuniones de la iglesia y las organizaciones comunitarias. Únete a un equipo deportivo o club de hobby para conocer a personas con intereses similares.

Consejo 6: hacer de la reducción del estrés una prioridad

Si bien una cierta cantidad de estrés es normal, e incluso puede ser útil, a medida que enfrenta los desafíos que surgen después de un desastre o un evento trágico, demasiado estrés se interpondrá en el camino de la recuperación.

Alivie el estrés en el momento

Respiración consciente.Para calmarse rápidamente en cualquier situación, simplemente tome 60 respiraciones, enfocando su atención en cada respiración.

Información sensorial. ¿Escuchar una canción edificante te hace sentir tranquilo? ¿O huele a café molido? ¿O tal vez acariciar a un animal funciona rápidamente para hacerte sentir centrado? Todos responden a la información sensorial de forma diferente, así que experimenta para encontrar lo que funciona mejor para ti.

Sentirse firme en tiempos de estrés traumático

Siéntate en una silla, siente tus pies en el suelo y tu espalda apoyada en la silla; mira a tu alrededor y elige seis objetos que tengan rojo o azul en ellos. Esto debería permitirle sentir en el presente, más enraizado y en su cuerpo. Observe cómo su respiración se vuelve más profunda y más tranquila. Alternativamente, es posible que desee salir al aire libre y encontrar un lugar tranquilo para sentarse en el césped y sentirse apoyado en el suelo.

Fuente:Primeros auxilios emocionales, Gina Ross, MFCC y Peter Levine, Ph.D.

Tómese un tiempo para relajarse

Practica técnicas de relajación como meditación, yoga o Tai Chi.

Programe tiempo para actividades que le traigan alegríaUn hobby o pasatiempo favorito, una charla con un amigo querido.

Use su tiempo de inactividad para relajarse. Lee un libro, toma un baño o disfruta de una película edificante o divertida.

Dormir lo suficiente.La falta de sueño pone un estrés considerable en su mente y cuerpo y hace que sea más difícil mantener su equilibrio emocional.Intente dormir de 7 a 9 horas cada noche.

Restablecer una rutina: la estructura es reconfortante

Hay comodidad en lo familiar. Después de un evento traumático, volver a su rutina normal tanto como sea posible lo ayudará a minimizar el estrés.

  • Incluso si su rutina laboral o escolar se interrumpe, estructure su día con horarios regulares para comer, dormir, hacer ejercicio y pasar tiempo con amigos.
  • Haga cosas que mantengan su mente ocupada (leer, ver una película, cocinar, jugar con sus hijos), por lo que no está dedicando toda su atención al evento traumático.

Consejo 7: comer una dieta saludable

La comida que ingiere puede mejorar o empeorar su estado de ánimo y afectar su capacidad para sobrellevar el estrés traumático. Comer una dieta llena de alimentos procesados ​​y de conveniencia, carbohidratos refinados y refrigerios azucarados puede empeorar los síntomas del estrés traumático. Por el contrario, consumir una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad y grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3, puede ayudarlo a enfrentar mejor los altibajos que siguen a un evento trágico.

Al experimentar con nuevas formas de alimentación que mejoran la salud mental, puede encontrar un plan de alimentación que no solo ayude a aliviar el estrés traumático, sino que también aumente su energía y mejore su perspectiva.

Cuándo buscar tratamiento para el estrés traumático

Usualmente, los sentimientos de ansiedad, entumecimiento, confusión, culpa y desesperación después de un desastre o evento traumático comenzarán a desvanecerse en un tiempo relativamente corto. Sin embargo, si su reacción de estrés traumático es tan intensa y persistente que obstaculiza su funcionamiento, es posible que necesite ayuda de un profesional de la salud mental, preferiblemente un especialista en traumatismos.

Banderas rojas de estrés traumático

  • Han pasado seis semanas y no te sientes mejor
  • Usted tiene problemas para funcionar en casa y en el trabajo
  • Estás experimentando recuerdos aterrorizantes, pesadillas o recuerdos
  • Estás teniendo un momento cada vez más difícil para conectarte y relacionarte con los demás
  • Estás experimentando pensamientos o sentimientos suicidas
  • Está evitando más y más cosas que le recuerdan el desastre o evento traumático

Si su hijo tiene estrés traumático ...

Las emociones intensas, confusas y atemorizantes que siguen a un evento traumático pueden ser aún más pronunciadas en los niños, ya sea que experimentaron el evento directamente o que estuvieron repetidamente expuestos a una cobertura mediática inquietante. Pero puede ayudar a su hijo a lidiar con el estrés traumático y dejar el evento.

Estrés traumático
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