Administrar el trabajo y el estrés en el lugar de trabajo

Aunque el estrés en el lugar de trabajo es normal, el estrés excesivo puede interferir con su productividad y rendimiento, afectar su salud física y emocional y afectar sus relaciones y su vida hogareña. Incluso puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso en el trabajo. No puedes controlar todo en tu entorno de trabajo, pero eso no significa que seas impotente, incluso cuando estás atrapado en una situación difícil. Sean cuales sean sus ambiciones o exigencias de trabajo, existen medidas que puede tomar para protegerse de los efectos dañinos del estrés, mejorar su satisfacción laboral y reforzar su bienestar dentro y fuera del lugar de trabajo.

¿Cuándo el estrés laboral es demasiado?

El estrés no siempre es malo. Un poco de estrés puede ayudarlo a mantenerse enfocado, enérgico y capaz de enfrentar nuevos desafíos en el lugar de trabajo. Es lo que lo mantiene alerta durante una presentación o alerta para evitar accidentes o errores costosos. Pero en el mundo agitado de hoy, el lugar de trabajo con demasiada frecuencia parece una montaña rusa emocional. Largas horas, plazos ajustados y demandas cada vez mayores pueden hacer que te sientas preocupado, agotado y abrumado. Y cuando el estrés excede tu capacidad para sobrellevarlo, deja de ser útil y comienza a causar daños a tu mente y cuerpo, así como a tu satisfacción en el trabajo.

Si el estrés en el trabajo está interfiriendo con su desempeño laboral, su salud o su vida personal, es hora de actuar. No importa lo que haga para ganarse la vida, o cuán estresante sea su trabajo, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus niveles generales de estrés y recuperar la sensación de control en el trabajo.

Causas comunes del estrés en el lugar de trabajo

  • Miedo a ser despedido
  • Más horas extras debido a recortes de personal
  • Presión para cumplir con las expectativas crecientes pero sin aumento en la satisfacción laboral
  • Presión para trabajar en niveles óptimos, ¡todo el tiempo!
  • Falta de control sobre cómo haces tu trabajo

Señales de advertencia de estrés en el trabajo

Cuando se siente abrumado en el trabajo, pierde confianza y puede enojarse, irritarse o retraerse. Otros signos y síntomas de estrés excesivo en el trabajo incluyen:

Signos y síntomas de estrés laboral excesivo

  • Sentirse ansioso, irritable o deprimido
  • Apatía, pérdida de interés en el trabajo
  • Problemas para dormir
  • Fatiga
  • Problemas para concentrarse
  • Tensión muscular o dolores de cabeza
  • Problemas estomacales
  • Retiro social
  • Pérdida de deseo sexual
  • Usar alcohol o drogas para hacer frente

Consejo 1: vencer el estrés laboral al llegar

A veces, el mejor reductor de estrés es simplemente compartir su estrés con alguien cercano a usted. El hecho de hablar y obtener apoyo y simpatía, especialmente cara a cara, puede ser una forma muy efectiva de desahogarse y recuperar la sensación de calma. La otra persona no tiene que "arreglar" sus problemas; solo necesitan ser un buen oyente.

Consejos para cultivar relaciones de apoyo en el trabajo y más allá

Diríjase a compañeros de trabajo para obtener ayuda. Tener un sistema de apoyo sólido en el trabajo puede ayudarlo a protegerse de los efectos negativos del estrés laboral. Solo recuerda escucharlos y ofrecer apoyo cuando también lo necesiten. Si no tienes un amigo cercano en el trabajo, puedes tomar medidas para ser más sociable con tus compañeros de trabajo. Cuando toma un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono inteligente, trate de involucrar a sus colegas.

Apóyate en tus amigos y familiares. Además de aumentar el contacto social en el trabajo, contar con una sólida red de amigos y familiares de apoyo es extremadamente importante para manejar el estrés en todas las áreas de tu vida. Por otro lado, mientras más solitaria y aislada esté, mayor será su vulnerabilidad al estrés.

Construye nuevas amistades satisfactorias. Si no siente que tiene a nadie a quien recurrir, en el trabajo o en su tiempo libre, nunca es demasiado tarde para construir nuevas amistades. Conoce a nuevas personas con intereses comunes tomando una clase o uniéndose a un club, o por ofreciendo tu tiempo como voluntario Además de ser una excelente manera de expandir su red social, ser útil con los demás, especialmente con aquellos que lo aprecian, brinda un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés.

Consejo 2: Apoye su salud con ejercicio y nutrición

Cuando estás demasiado concentrado en el trabajo, es fácil descuidar tu salud física. Pero cuando estás apoyando tu salud con una buena nutrición y ejercicio, eres más fuerte y más resistente al estrés.

Cuidar de sí mismo no requiere una revisión total del estilo de vida. Incluso las cosas pequeñas pueden levantar su estado de ánimo, aumentar su energía y hacer que se sienta como si estuviera nuevamente en el asiento del conductor.

Tómese un tiempo para el ejercicio regular

El ejercicio aeróbico, una actividad que aumenta el ritmo cardíaco y te hace sudar, es una forma muy efectiva de mejorar tu estado de ánimo, aumentar la energía, enfocar más rápidamente y relajar la mente y el cuerpo. El movimiento rítmico, como caminar, correr, bailar, tocar la batería, etc., es especialmente calmante para el sistema nervioso. Para un alivio máximo del estrés, intente obtener al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días. Si es más fácil ajustarlo a su horario, divida la actividad en dos o tres segmentos más cortos.

Y cuando el estrés aumenta en el trabajo, trate de tomarse un descanso rápido y alejarse de la situación estresante. Da un paseo fuera del lugar de trabajo si es posible. El movimiento físico puede ayudarlo a recuperar el equilibrio.

Haga elecciones inteligentes y que eliminen el estrés

Sus elecciones de alimentos pueden tener un gran impacto en cómo se siente durante el día de trabajo.Comer comidas pequeñas, frecuentes y saludables, por ejemplo, puede ayudar a su cuerpo a mantener un nivel uniforme de azúcar en la sangre, mantener su energía y concentrarse y evitar los cambios de humor. El bajo nivel de azúcar en la sangre, por otro lado, puede hacer que se sienta ansioso e irritable, mientras que comer demasiado puede hacer que se sienta letárgico.

Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados. Cuando está estresado, puede desear aperitivos azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como pasta o papas fritas. Pero estos Los alimentos "para sentirse bien" rápidamente provocan un choque en el estado de ánimo y la energía, lo que hace que los síntomas del estrés no sean mejores.

Reduzca su ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas.

Coma más ácidos grasos Omega-3 para darle un impulso a su estado de ánimo. los las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas marinas, semillas de lino y nueces.

Evita la nicotina Fumar cuando te sientes estresado puede parecer calmante, pero la nicotina es un poderoso estimulante que conduce a niveles de ansiedad más altos y no más bajos.

Beba alcohol con moderación. El alcohol reduce temporalmente la preocupación, pero demasiado puede causar ansiedad a medida que desaparece.

Consejo 3: No escatime en el sueño

Puede sentir que simplemente no tiene tiempo para dormir toda la noche. Pero escatimar en las horas de sueño interfiere con su productividad durante el día, la creatividad, las habilidades para resolver problemas y la capacidad de concentración. Cuanto mejor descansado esté, mejor equipado estará para abordar sus responsabilidades laborales y enfrentar el estrés en el lugar de trabajo.

  • Intentar mejore la calidad de su sueño yendo a la cama y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Intente 8 horas por noche, la cantidad de sueño que la mayoría de los adultos necesitan para operar de la mejor manera.
  • Apague las pantallas una hora antes de acostarse. La luz emitida por la televisión, tabletas, teléfonos inteligentes y computadoras suprime la producción de melatonina en su cuerpo y puede interrumpir gravemente su sueño.
  • Evite la actividad estimulante y las situaciones estresantes antes de acostarse, como ponerse al día con el trabajo. En cambio, concéntrese en actividades tranquilas y relajantes, como leer o escuchar música suave, mientras mantiene las luces bajas.

Estrés y trabajo por turnos

La noche de trabajo, la madrugada o los turnos rotatorios pueden afectar la calidad del sueño, lo que a su vez puede afectar la productividad y el rendimiento, y lo deja más vulnerable al estrés.

  • Ajuste su ciclo de sueño-vigilia al exponerse a la luz brillante cuando se despierta por la noche, utilizando lámparas brillantes o bombillas de simulación diurna en su lugar de trabajo y luego usando anteojos oscuros en su viaje a casa para bloquear la luz solar y alentar la somnolencia.
  • Limite el número de turnos nocturnos o irregulares que trabaja en fila para evitar que aumente la privación del sueño.
  • Evite los turnos que giran con frecuencia para que pueda mantener el mismo horario de sueño.
  • Elimine el ruido y la luz de su dormitorio durante el día. Use cortinas opacas o una máscara para dormir, apague el teléfono y use tapones para los oídos o una máquina de sonido relajante para bloquear el ruido diurno.

Consejo 4: priorizar y organizar

Cuando el estrés laboral y laboral amenaza con abrumarte, hay pasos simples y prácticos que puedes tomar para recuperar el control.

Consejos de gestión del tiempo para reducir el estrés laboral

Crea un horario equilibrado. Todo el trabajo y no jugar es una receta para el agotamiento. Trate de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo de inactividad.

Salga temprano en la mañana. Incluso 10-15 minutos pueden marcar la diferencia entre apresurarse frenéticamente y tener tiempo para relajarse en su día. No agregue a sus niveles de estrés llegando tarde.

Planea descansos regulares. Asegúrese de tomar pequeños descansos durante el día para salir a caminar o conversar con una persona amigable. También trate de alejarse de su escritorio o estación de trabajo para el almuerzo. Le ayudará a relajarse y recargarse y ser más, no menos, productivo.

Establezca límites saludables. Muchos de nosotros nos sentimos presionados para estar disponibles las 24 horas del día u obligados a sigue revisando nuestros teléfonos inteligentes para ver mensajes y actualizaciones relacionados con el trabajo. Pero es importante mantener períodos en los que no está trabajando o pensando en el trabajo. Eso puede significar no consultar correos electrónicos o realizar llamadas de trabajo en el hogar por la noche o los fines de semana.

No te comprometas demasiado. Evite programar cosas seguidas o tratando de encajar demasiado en un día. Si tienes demasiado en tu plato, distingue entre los "deberes" y los "mostos". Elimine las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.

Consejos para la administración de tareas para reducir el estrés laboral

Priorizar tareas. Enfrenta las tareas de alta prioridad primero. Si tiene algo particularmente desagradable que hacer, termine con anticipadamente. El resto de su día será más agradable como resultado.

Rompe los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande parece abrumador, concéntrese en un paso manejable a la vez, en lugar de asumir todo a la vez.

Delegar responsabilidad. No tienes que hacerlo todo tú mismo. Deja ir el deseo de controlar cada pequeño paso. Dejarás ir el estrés innecesario en el proceso.

Esté dispuesto a comprometerse. A veces, si ambos pueden inclinarse un poco en el trabajo, podrán encontrar un término medio feliz que reduzca los niveles de estrés para todos.

Consejo 5: Rompe los malos hábitos que contribuyen al estrés en el lugar de trabajo

Muchos de nosotros empeoramos el estrés laboral con pensamientos y conductas negativas. Si puede cambiar estos hábitos contraproducentes, le resultará más fácil manejar el estrés impuesto por el empleador.

Resiste el perfeccionismo. Cuando establece metas poco realistas para usted, se está preparando para quedarse corto. Intenta hacerlo lo mejor posible, nadie puede pedir más que eso.

Dale la vuelta a tu pensamiento negativo. Si se enfoca en el lado negativo de cada situación e interacción, se encontrará agotado de energía y motivación. Trate de pensar positivamente sobre su trabajo, evite a los compañeros de pensamiento negativo, y dése palmaditas en la espalda sobre los pequeños logros, incluso si nadie más lo hace.

No intentes controlar lo incontrolable. Muchas cosas en el trabajo están fuera de nuestro control, particularmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse por ellos, concéntrese en las cosas que puede controlar, como la forma en que elige reaccionar a los problemas.

Busque el humor en la situación. Cuando se usa apropiadamente, el humor es una excelente manera de aliviar el estrés en el lugar de trabajo. Cuando tú o los que te rodean comienzas a tomar las cosas demasiado en serio, encuentra la manera de aligerar el estado de ánimo compartiendo un chiste o una historia divertida.

Limpia tu acto. Si siempre llega tarde, configure sus relojes y relojes rápidamente y tómese un tiempo extra. Si su escritorio es un desastre, archive y deseche el desorden; solo saber dónde todo ahorra tiempo y reduce el estrés.

Sea proactivo con su trabajo y sus deberes en el lugar de trabajo

Cuando nos sentimos inseguros, indefensos o fuera de control, nuestros niveles de estrés son los más altos. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para recuperar la sensación de control sobre su trabajo y su carrera.

Hable con su empleador sobre los factores de estrés en el lugar de trabajo. Los empleados saludables y felices son más productivos, por lo que su empleador tiene un incentivo para enfrentar el estrés laboral siempre que sea posible. En lugar de resumir una lista de quejas, informe a su empleador sobre las condiciones específicas que están afectando su desempeño laboral.

Aclara la descripción de tu trabajo. Pídale a su supervisor una descripción actualizada de sus deberes y responsabilidades laborales. A continuación, podrá señalar que algunas de las cosas que se espera que haga no son parte de la descripción de su trabajo y obtener un poco de influencia al mostrar que ha estado poniendo el trabajo por encima de los parámetros de su trabajo.

Solicite una transferencia Si su lugar de trabajo es lo suficientemente grande, es posible que pueda escapar de un entorno tóxico transfiriéndolo a otro departamento.

Pide nuevos deberes. Si ha estado haciendo exactamente el mismo trabajo durante mucho tiempo, solicite probar algo nuevo: un nivel de grado diferente, un territorio de ventas diferente, una máquina diferente.

Tomar tiempo libre. Si el agotamiento parece inevitable, tome un descanso completo del trabajo. Salga de vacaciones, agote sus días de enfermedad, solicite un permiso temporal de ausencia, cualquier cosa para alejarse de la situación. Use el tiempo libre para recargar sus baterías y tener perspectiva.

Busque la satisfacción y el significado en su trabajo

Sentirse aburrido o insatisfecho con lo que hace durante gran parte del día puede causar altos niveles de estrés y afectar seriamente su salud física y mental. Pero para muchos de nosotros, tener un trabajo de ensueño que nos parece significativo y gratificante es solo eso: un sueño. Incluso si no estás en condiciones de cambiar de carrera a algo que amas y que te apasiona, y la mayoría de nosotros no, puedes encontrar el propósito y la alegría en un trabajo que no amas.

Incluso en algunos trabajos mundanos, a menudo puede centrarse en cómo lo que hace ayuda a otros, por ejemplo, o proporciona un producto o servicio muy necesario. Concéntrese en los aspectos del trabajo que disfruta, incluso si solo es chatear con sus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Cambiar su actitud hacia su trabajo también puede ayudarle a recuperar un sentido de propósito y control. Para más, lee: Encontrar la carrera correcta.

Cómo los gerentes o los empleadores pueden reducir el estrés en el trabajo

Hacer que sus empleados sufran estrés relacionado con el trabajo puede resultar en una menor productividad, pérdida de días de trabajo y una mayor rotación del personal. Sin embargo, como gerente, supervisor o empleador, hay cosas que puede hacer para reducir el estrés en el lugar de trabajo. El primer paso es actuar como un modelo positivo. Si puede mantener la calma en situaciones estresantes, es mucho más fácil para sus empleados hacer lo mismo.

Consulte a sus empleados

  • Hable con ellos sobre los factores específicos que hacen que su trabajo sea estresante. Algunas cosas, como fallas en el equipo, falta de personal o la falta de retroalimentación del supervisor pueden ser relativamente sencillas de abordar.
  • Comuníquese con sus empleados uno a uno. Escuchar atentamente cara a cara hará que un empleado se sienta escuchado y entendido, y ayudará a reducir su estrés y el suyo, incluso si no puede cambiar la situación.
  • Ofrezca a los trabajadores la oportunidad de participar en las decisiones que afectan sus trabajos.
  • Asegúrese de que la carga de trabajo sea adecuada para las capacidades y recursos de los empleados; evitar plazos poco realistas.
  • Obtenga información de los empleados sobre las reglas de trabajo, cuando sea posible. Si están involucrados en el proceso, estarán más comprometidos.
  • Trate con los conflictos en el lugar de trabajo de una manera positiva.

Clarifique las expectativas

Ofrecer recompensas e incentivos

  • Elogie el buen desempeño del trabajo verbalmente y en toda la organización.
  • Respeta la dignidad de cada empleado; establecer una política de tolerancia cero para el acoso.
  • Demuestre que los trabajadores individuales son valorados y apreciados, y que el estrés laboral se toma en serio.
  • Programe períodos potencialmente estresantes seguidos por períodos de fechas de entrega menos estrictas.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, y Robert Segal, M.A. Última actualización: febrero de 2018.

Estrés en el lugar de trabajo
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