Signos, síntomas y cómo sentirse mejor

La depresión puede desangrarte de energía y esperanza, y te hace sentir vacío, triste e indefenso. Y, para las mujeres, la depresión se complica por muchos factores, desde las hormonas reproductivas y las presiones sociales hasta la respuesta femenina única al estrés. No importa cuán sombrías parezcan las cosas, sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para cambiar tu forma de pensar y sentir. No puedes simplemente "despegarte", pero sí tienes más control de lo que crees. Al tomar pasos pequeños pero importantes, puede comenzar a sentirse mejor y recuperar su impulso, su sentido de esperanza y su disfrute de la vida.

Signos y síntomas de depresión en mujeres

Una de cada ocho mujeres experimentará síntomas de depresión en algún momento de su vida: ¡usted no está solo! Es importante aprender sobre los signos y síntomas, así como los factores que causan la depresión en las mujeres para que pueda abordar la enfermedad de frente, tratar la depresión de manera más efectiva y ayudar a prevenir que vuelva.

Los síntomas pueden incluir:

  • Estado de ánimo deprimido
  • Pérdida de interés o placer en las actividades que solía disfrutar
  • Falta de energía y fatiga
  • Sentimientos de culpa, desesperanza e inutilidad
  • Cambios en el apetito y el peso
  • Cambios en el sueño (dormir más o dormir menos)
  • Dificultad para concentrarse
  • Pensamientos suicidas o pensamientos recurrentes de muerte

Cómo sentirse mejor Consejo 1: busque apoyo social

Puede hacer una gran mella en su depresión con pasos de autoayuda simples pero poderosos. Sentirse mejor requiere tiempo y esfuerzo cuando no tiene ganas de hacer un esfuerzo. Pero puedes llegar allí si tomas decisiones positivas para ti cada día y recurres al apoyo de los demás.

Obtener apoyo de personas que cuidan juega un papel esencial en la superación de la depresión. Por su propia cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y mantener el esfuerzo requerido para vencer la depresión. Al mismo tiempo, la naturaleza misma de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda. Cuando está deprimido, la tendencia es a retirarse y aislarse, por lo que conectarse incluso con familiares cercanos y amigos puede ser difícil.

Solicite la ayuda y el apoyo que necesita; puede marcar la diferencia en su recuperación. Comparte lo que estás pasando con las personas que amas y en quienes confías. Es posible que haya evitado sus relaciones más preciadas, pero pueden ayudarlo en este momento difícil. Si no sientes que tienes a alguien en quien confiar, puedes encontrar ayuda para construir nuevas amistades, incluso si eres tímido o introvertido.

Cómo buscar ayuda para la depresión

Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hablas no tiene que poder arreglarlo; solo necesitan ser buenos oyentes, alguien que los escuche con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlos.

Haz que cara a cara sea una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes maneras de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el buen tiempo pasado de calidad en persona. El simple hecho de hablarle a alguien cara a cara acerca de cómo se siente puede desempeñar un papel importante en el alivio de la depresión y evitarla.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, se siente más cómodo para refugiarte en tu caparazón, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.

Encuentre maneras de apoyar a otros. Es agradable recibir apoyo, pero la investigación muestra que obtienes un impulso de ánimo aún mayor al brindarte tu apoyo. Así que busque maneras, grandes y pequeñas, de ayudar a los demás: ser voluntario, escuchar a un amigo, hacer algo bueno por alguien.

Cuidado de una mascota Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado. Cuidar a una mascota también puede sacarte de ti y darte la sensación de que te necesitan, ambos son poderosos antídotos contra la depresión.

Únete a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que lidian con la depresión puede ayudar mucho a reducir su sensación de aislamiento. También puedes animarte, dar y recibir consejos sobre cómo sobrellevar y compartir tus experiencias.

Consejo 2: respalda tu salud

Para superar la depresión, debes hacer cosas que te relajen y te den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender cómo manejar mejor el estrés, establecer límites sobre lo que puede hacer y programar actividades divertidas en su día.

Objetivo para ocho horas de sueño. La depresión típicamente involucra problemas de sueño; ya sea que estés durmiendo muy poco o demasiado, tu estado de ánimo sufre. Pero puede obtener un mejor horario de sueño adoptando hábitos saludables de sueño.

Mantenga el estrés bajo control. El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Descubre todas las cosas en tu vida que te estresan, como sobrecarga de trabajo, problemas de dinero o relaciones insolidarias, y encuentra formas de aliviar la presión y recuperar el control.

Practica técnicas de relajación. Una práctica de relajación diaria puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe yoga, respiración profunda, relajación muscular progresiva o meditación.

Haz cosas que disfrutas (o que haces). Si bien no puedes forzarte a divertirte o experimentar placer, puedes forzarte a hacer cosas, incluso cuando no te apetezca. Elija un pasatiempo anterior o un deporte que solía gustar. Exprésate creativamente a través de la música, el arte o la escritura. Salir con amigos.Haga una excursión de un día a un museo, a las montañas o al estadio de béisbol.

Desarrolle una "caja de herramientas de bienestar" para lidiar con la depresión

Elabora una lista de cosas que puedes hacer para un impulso rápido del estado de ánimo. Mientras más "herramientas" para hacer frente a la depresión, mejor. Intenta implementar algunas de estas ideas todos los días, incluso si te sientes bien.

  1. Pasa un tiempo en la naturaleza
  2. Enumera lo que te gusta de ti
  3. Lee un buen libro
  4. Mire una película divertida o un programa de TV
  5. Toma un baño largo y caliente
  6. Cuida algunas tareas pequeñas
  7. Juega con una mascota
  8. Habla con amigos o familiares cara a cara
  9. Escuchar música
  10. Haz algo espontáneo

Consejo 3: levántate y muévete

Cuando estás deprimido, simplemente levantarse de la cama puede parecer una tarea desalentadora, ¡menos aún ejercitarse! Pero el ejercicio es un poderoso combatiente de la depresión y una de las herramientas más importantes en su arsenal de recuperación.

Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como la medicación antidepresiva al aumentar los niveles de energía y disminuir la sensación de fatiga. Ni siquiera tienes que ir al gimnasio. Un paseo de 30 minutos cada día le dará un impulso muy necesario. Y si no puede administrar 30 minutos, tres ráfagas de movimiento de 10 minutos durante todo el día son igual de efectivas.

El ejercicio es algo que puedes hacer ahora para mejorar tu estado de ánimo

Su fatiga mejorará si se queda con ella. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando estás deprimido y agotado. Pero la investigación muestra que sus niveles de energía mejorarán si se mantiene. El ejercicio lo ayudará a sentirse lleno de energía y menos fatigado, no más.

Encuentre ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, hacer pesas, nadar, practicar artes marciales o bailar, en los que se mueven los brazos y las piernas.

Agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión está enraizada en un trauma no resuelto o alimentada por pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de que sus pies tocan el suelo, o la sensación del viento en su piel, o el ritmo de su respiración.

Haz pareja con un compañero de ejercicio. No solo trabajar con otros te permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarte a mantenerte motivado. Intente unirse a un club de atletismo, tomar clases de aeróbicos acuáticos o de baile, buscar compañeros de tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.

Lleva a pasear a un perro. Si no tienes un perro, puedes ser voluntario para llevar perros sin hogar a refugios de animales o grupos de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo sino que también estarás ayudando a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Consejo 4: coma una dieta saludable que combata la depresión

Lo que comes tiene un impacto directo en la forma en que te sientes. Algunas mujeres encuentran modificaciones dietéticas, suplementos nutricionales y remedios herbales que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Éstas incluyen:

Reducir el consumo de sal, grasas no saludables, cafeína, carbohidratos simples y alcohol, que puede conducir rápidamente a un choque en el estado de ánimo y la energía.

No saltarse las comidas. Pasar mucho tiempo entre comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, así que trate de comer algo por lo menos cada tres o cuatro horas.

Impulsando tus vitaminas B Las deficiencias en las vitaminas B, como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para obtener más, tome un suplemento de vitaminas del complejo B o coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos.

Comer alimentos con ácidos grasos Omega-3 para aumentar el estado de ánimo. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en la estabilización del estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría.

Asegurándose de obtener suficiente hierro. Los niveles bajos de hierro pueden producir síntomas comunes de depresión como irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse. Los alimentos ricos en hierro para agregar a su dieta incluyen carnes rojas, frijoles, verduras de hoja verde y frutas secas.

Agregar suplementos de hierbas puede ser útil. Se ha encontrado que el aceite de onagra y la baya del árbol casto son efectivos en el tratamiento del PMDD.

Consejo 5: obtenga una dosis diaria de luz solar

La luz solar puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Intente por lo menos 15 minutos de luz solar por día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar cuando sea necesario.

  • Salga a caminar en su hora de almuerzo, tome su café afuera, disfrute de una comida al aire libre o dedique tiempo a la jardinería.
  • Duplique los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio al aire libre. Pruebe caminar, caminar en un parque local o jugar golf o tenis con un amigo.
  • Aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo las persianas y las cortinas y sentándose cerca de las ventanas.
  • Si vives en un lugar con poco sol de invierno, prueba con una caja de terapia de luz.

Tratando con la tristeza invernal

Para algunas personas, las horas de invierno reducidas durante el invierno conducen a una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (SAD). Las mujeres son diagnosticadas con TAE a cuatro veces la tasa de hombres. SAD puede hacerte sentir como una persona completamente diferente a lo que eres en el verano: sin esperanza, triste, tenso o estresado, sin interés en amigos o actividades que normalmente amas. No importa cuán desesperado sientas, sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu estado de ánimo estable durante todo el año.

Consejo 6: Desafía el pensamiento negativo

La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que te ves a ti mismo y tus expectativas para el futuro.Cuando este tipo de pensamientos te abruman, es importante recordar que este es un síntoma de tu depresión y estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son realistas.

Cuando realmente examinas los pensamientos negativos, no aguantan. Pero aún así, pueden ser difíciles de rendirse. No puedes salir de este marco mental pesimista diciéndote a ti mismo "solo pensar en positivo". A menudo, es parte de un patrón de pensamiento de por vida que se vuelve tan automático que ni siquiera estás completamente consciente de ello.

Las mujeres tienden a rumiar cuando están deprimidas. Esto incluye llorar para aliviar la tensión emocional, tratar de descubrir por qué estás deprimido y hablar con tus amigos sobre tu depresión. Sin embargo, se ha descubierto que la rumiación mantiene la depresión e incluso la empeora. El truco es identificar el tipo de pensamientos negativos que están alimentando su depresión y reemplazarlos con una forma más equilibrada de pensar.

Formas de pensar negativas e irreales que alimentan la depresión

Pensamiento todo o nada - Mirando las cosas en categorías de blanco y negro, sin término medio ("Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total").

Sobregeneralización - Generalización a partir de una única experiencia negativa, esperando que sea válida para siempre ("No puedo hacer nada bien").

El filtro mental - Ignorar los eventos positivos y enfocarse en lo negativo. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.

Disminuyendo lo positivo - Aparecer con razones por las que los eventos positivos no cuentan ("Dijo que se había divertido en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable").

Saltando a conclusiones - Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes ("Él debe pensar que soy patético") o un adivino ("Estaré atrapado en este trabajo sin futuro para siempre").

Razonamiento emocional - Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad ("Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!")

'Deberías' y 'deberías' - Mantenerse en una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse a sí mismo si no cumple con sus reglas.

Etiquetado - Clasificándose basándose en los errores y deficiencias percibidas ("Soy un fracaso, un idiota, un perdedor").

Pon tus pensamientos en el estrado de los testigos

Una vez que identifique los patrones de pensamiento destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas tales como:

  • "¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es cierto? ¿No es verdad?"
  • "¿Qué le diría a un amigo que tuvo este pensamiento?"
  • "¿Hay alguna otra manera de ver la situación o una explicación alternativa?"
  • "¿Cómo podría ver esta situación si no tuviera depresión?"

Al contrainterrogar sus pensamientos negativos, se sorprenderá de lo rápido que se derrumban. En el proceso, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.

Obtenga ayuda profesional si es necesario

Si no se beneficia lo suficiente de los tratamientos de autoayuda, busque ayuda de un profesional de la salud mental. Mientras que las mujeres que sufren de depresión responden a los mismos tipos de tratamiento que los hombres, los aspectos específicos del tratamiento a menudo se modifican para las mujeres. También es más probable que las mujeres requieran tratamiento simultáneo para otras afecciones, como ansiedad o trastornos de la alimentación.

Medicación. Los medicamentos antidepresivos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la depresión en las mujeres, pero no curarán el problema subyacente. Debido a las diferencias biológicas femeninas, las mujeres generalmente comienzan con dosis más bajas de antidepresivos que los hombres. Las mujeres también tienen más probabilidades de experimentar efectos secundarios, por lo que cualquier uso de medicamentos debe ser monitoreado de cerca. No confíe en un médico que no esté capacitado en salud mental para obtener orientación sobre medicamentos, y recuerde que los medicamentos también funcionan mejor cuando también realiza cambios saludables en su estilo de vida.

Terapia. La terapia de conversación es un tratamiento extremadamente efectivo para la depresión en las mujeres. Puede proporcionarle las habilidades y el conocimiento para aliviar los síntomas de la depresión y ayudar a prevenir que la depresión regrese. Una de las cosas más importantes a considerar al elegir un terapeuta es su conexión con esta persona. El terapeuta adecuado será un compañero solidario y comprensivo en su tratamiento y recuperación de la depresión.

Causas de la depresión en las mujeres

No hay una causa simple y singular para la depresión en las mujeres. La depresión puede ser desencadenada por muchas combinaciones diferentes de factores sociales, psicológicos y biológicos.

Las causas generales de depresión pueden incluir:

  1. Soledad y aislamiento
  2. Falta de apoyo social
  3. Experiencias de vida estresantes recientes
  4. Antecedentes familiares de depresión
  5. Problemas matrimoniales o de relación
  1. Tensión financiera
  2. Trauma o abuso en la primera infancia
  3. Abuso de alcohol o drogas
  4. Desempleo o subempleo
  5. Problemas de salud o dolor crónico

Causas sociales, biológicas y hormonales de la depresión en las mujeres

Las mujeres informan que experimentan depresión a tasas mucho más altas que los hombres. Esta disparidad de género puede explicarse por una serie de factores sociales, biológicos y especialmente hormonales que son específicos de las mujeres.

Además de las causas generales de depresión, las mujeres pueden enfrentar:

Problemas con la imagen corporal que aumentan en las niñas durante el desarrollo sexual de la pubertad.

Problemas tiroideos - Dado que el hipotiroidismo puede causar depresión, este problema médico siempre debe ser descartado por un médico.

Estrés - Las mujeres producen más hormonas del estrés, y la hormona sexual femenina progesterona impide que el sistema de la hormona del estrés se apague solo, como lo hace en los hombres.

Efectos secundarios de los medicamentos de medicamentos anticonceptivos o terapia de reemplazo hormonal.

Problemas premenstruales - Para muchas mujeres, el síndrome premenstrual (SPM) es leve, pero para algunas mujeres, los síntomas son más severos e incapacitantes y pueden justificar un diagnóstico de trastorno disfórico premenstrual (TDPM). El TDPM se caracteriza por depresión severa, irritabilidad y otras alteraciones del estado de ánimo.

Embarazo e infertilidad - Los muchos cambios hormonales que ocurren durante el embarazo pueden contribuir a la depresión. Otros problemas relacionados con el embarazo, como el aborto espontáneo, el embarazo no deseado y la infertilidad también pueden desempeñar un papel en la depresión.

Depresión post-parto - Muchas mujeres experimentan el "baby blues", sin embargo, algunas mujeres experimentan depresión severa y duradera. Esta condición se llama depresión posparto y se cree que está influenciada, al menos en parte, por las fluctuaciones hormonales.

Menopausia y perimenopausia (la etapa que conduce a la menopausia cuando las hormonas reproductivas fluctúan rápidamente).

Compensando causas biológicas y hormonales de depresión

Debido a que la biología y las fluctuaciones hormonales pueden desempeñar un papel tan destacado en la depresión de las mujeres, puede ser útil utilizar más estrategias de afrontamiento en los puntos bajos hormonales durante el mes. Intente mantener un registro de dónde se encuentra en su ciclo menstrual y cómo se siente, física y emocionalmente. De esta forma, podrá anticipar mejor cuándo debe compensar los niveles hormonales y reducir o evitar los síntomas resultantes.

Es importante recordar que la depresión, en cualquier etapa de la vida y por cualquier motivo, es grave y debe tomarse en serio. El hecho de que le hayan dicho que sus síntomas son una parte "normal" de ser mujer no significa que tenga que sufrir en silencio. Hay muchas cosas que puede hacer para tratar su depresión y sentirse mejor.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jenn Shubin, y Jaelline Jaffe, Ph.D. Última actualización: enero de 2018.

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