Consejos y técnicas para controlar la ira

La ira es una emoción normal y saludable. Pero no es saludable cuando se enciende todo el tiempo o se sale de control. La ira crónica y explosiva tiene graves consecuencias para tus relaciones, tu salud y tu estado de ánimo. La buena noticia es que controlar la ira es más fácil de lo que piensas. Con información sobre las razones reales de su enojo y estas herramientas para controlar la ira, puede aprender a evitar que su temperamento se apodere de su vida.

¿Por qué la ira es algo que debes controlar pero no aplastar?

La emoción de la ira no es ni buena ni mala. Como cualquier emoción, está transmitiendo un mensaje, diciéndole que una situación es molesta, injusta o amenazante. Sin embargo, si su reacción de rodilla contra la ira explota, ese mensaje nunca tendrá oportunidad de transmitirse. Por lo tanto, aunque es perfectamente normal sentirse enojado cuando ha sido maltratado o tratado mal, la ira se convierte en un problema cuando lo expresa de una manera que perjudica a usted y a los demás.

Si tiene un temperamento caliente, puede sentir que está fuera de sus manos y hay poco que puede hacer para domesticar a la bestia. Pero tienes más control sobre tu ira de lo que piensas. Tú poder aprende a expresar tus emociones sin lastimar a los demás.

Mitos y hechos sobre la ira

Mito: No debería "contener" mi ira. Es saludable desahogarse y dejarlo salir.

Hecho: Si bien es cierto que suprimir e ignorar la ira no es saludable, la ventilación no es mejor. La ira no es algo que tienes que "dejar escapar" de forma agresiva para evitar explotar. De hecho, los arrebatos y diatribas solo alimentan el fuego y refuerzan tu problema de enojo.

Mito: la ira, la agresión y la intimidación me ayudan a ganarme el respeto y a obtener lo que querer.

Hecho: El respeto no proviene de intimidar a otros. Las personas pueden tenerle miedo, pero no lo respetarán si no puede controlarse o manejar puntos de vista opuestos. Otros estarán más dispuestos a escucharlo y satisfacer sus necesidades si se comunica de una manera respetuosa.

Mito: no puedo ayudarme a mí mismo. La ira no es algo que puedas controlar.

Hecho: No siempre puedes controlar la situación en la que te encuentras o cómo te hace sentir, pero puedes controlar cómo expresas tu enojo. Y puedes expresar tu enojo sin ser verbal o físicamente abusivo. Incluso si alguien presiona tus botones, siempre puedes elegir cómo responder.

Cómo el manejo de la ira puede ayudarte

Puede pensar que expresar su enojo es saludable, que las personas a su alrededor son demasiado sensibles, que su ira está justificada, o que necesita mostrar su furia para obtener respeto. Pero la verdad es que la ira es mucho más probable que dañe sus relaciones, afecte su juicio, obstaculice el éxito y tenga un impacto negativo en la forma en que las personas lo ven. Ahí es donde entra el manejo de la ira.

El objetivo del manejo de la ira

Muchas personas piensan que el manejo de la ira se trata de aprender a reprimir su enojo. Pero nunca enojarse no es un buen objetivo. La ira es normal y saldrá a la luz independientemente de lo mucho que intentes calmarla. El verdadero objetivo del manejo de la ira no es suprimir los sentimientos de enojo, sino comprender el mensaje detrás de la emoción y expresarlo de manera saludable sin perder el control. Cuando lo haga, no solo se sentirá mejor, sino que también tendrá más posibilidades de satisfacer sus necesidades, podrá gestionar mejor los conflictos en su vida y fortalecerá sus relaciones.

Dominar el arte del manejo de la ira requiere trabajo, pero cuanto más practiques, más fácil será. Y la recompensa es enorme. Aprender a controlar su ira y expresarla adecuadamente lo ayudará a construir mejores relaciones, alcanzar sus metas y llevar una vida más saludable y satisfactoria.

Las consecuencias de la ira fuera de control

  • La ira fuera de control perjudica su salud física. Operar constantemente a altos niveles de estrés y enojo lo hace más susceptible a enfermedades cardíacas, diabetes, un sistema inmune debilitado, insomnio y presión arterial alta.
  • La ira fuera de control perjudica su salud mental. La ira crónica consume grandes cantidades de energía mental y nubla su forma de pensar, lo que hace que sea más difícil concentrarse o disfrutar de la vida. También puede provocar estrés, depresión y otros problemas de salud mental.
  • La ira fuera de control perjudica tu carrera. La crítica constructiva, las diferencias creativas y el debate acalorado pueden ser saludables. Pero arremeter solo aleja a sus colegas, supervisores o clientes y erosiona su respeto.
  • La ira fuera de control perjudica tus relaciones con los demás. Causa cicatrices duraderas en las personas que más amas y se interpone en el camino de las amistades y las relaciones de trabajo. La ira explosiva hace que sea difícil para los demás confiar en ti, hablar con honestidad o sentirse cómodo, y es especialmente dañino para los niños.

Consejo 1: Explora lo que realmente está detrás de tu ira

Los problemas de ira a menudo se derivan de lo que has aprendido de niño. Si vio a otros en su familia gritar, golpearse o tirar cosas, podría pensar que así es como se supone que se expresa la ira. Los eventos traumáticos y los altos niveles de estrés también pueden hacerte más susceptible a la ira.

La ira es a menudo un encubrimiento de otros sentimientos

Para expresar su enojo de manera apropiada, necesita estar en contacto con lo que realmente está sintiendo. ¿Su enojo enmascara otros sentimientos como vergüenza, inseguridad, dolor, vergüenza o vulnerabilidad?

Si su respuesta instintiva en muchas situaciones es enojo, es probable que su temperamento esté ocultando sus verdaderos sentimientos.Esto es especialmente probable si creció en una familia en la que se desaconsejaba expresar sentimientos. Como adulto, puede tener dificultades para reconocer sentimientos distintos a la ira. La ira también puede ser un síntoma de problemas de salud subyacentes, como depresión, trauma o estrés crónico.

Pistas de que tu ira es más de lo que parece

Te cuesta mucho comprometerte. ¿Le resulta difícil entender los puntos de vista de otras personas y aún más difícil conceder un punto? Si creció en una familia donde la ira estaba fuera de control, puede recordar cómo la persona enojada se salió con la suya al ser el más ruidoso y el más exigente. Comprometerse puede traer sentimientos de miedo y vulnerabilidad.

Tienes problemas para expresar emociones que no sean enojo. ¿Te enorgulleces de ser duro y estar en control? ¿Sientes que las emociones como el miedo, la culpa o la vergüenza no se aplican a ti? Todos tienen esas emociones, entonces puedes estar usando la ira como una tapadera para ellas.

Usted ve diferentes opiniones como un desafío personal. ¿Crees que tu camino siempre es el correcto y te enojas cuando los demás no están de acuerdo? Si tiene una fuerte necesidad de controlar o un ego frágil, puede interpretar otras perspectivas como un desafío a su autoridad, en lugar de simplemente una forma diferente de ver las cosas.

Vuelve a conectar con tus emociones para controlar la ira

Si no se siente cómodo con las diferentes emociones, desconectado o atascado en una respuesta enojada de una sola nota a las situaciones, es importante volver a estar en contacto con sus sentimientos.

El Kit de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide puede ayudarlo a reconocer y manejar toda la gama de emociones, incluso las dolorosas que puede haber estado encubriendo con enojo. Aprende más.

Consejo 2: tenga en cuenta sus signos de advertencia de ira y factores desencadenantes

Si bien puede sentir que acaba de explotar en la ira sin previo aviso, de hecho, hay señales de advertencia físicas en su cuerpo. La ira es una respuesta física normal. Alimenta el sistema de "lucha o huida" del cuerpo, y cuanto más enojado te sientes, más tu cuerpo entra en sobremarcha. Tomar conciencia de sus propios signos personales de que su temperamento está empezando a hervir le permite tomar medidas para controlar su ira antes de que se salga de control.

Presta atención a la forma en que se siente la ira en tu cuerpo

  • Nudos en tu estomago
  • Apretando las manos o la mandíbula
  • Sentirse pegajoso o enrojecido
  • Respirando más rápido
  • Dolores de cabeza
  • Marcación o necesidad de caminar
  • "Viendo rojo"
  • Tener problemas para concentrarse
  • El corazón palpitante
  • Tensando tus hombros

Identifica los patrones de pensamiento negativos que desencadenan tu temperamento

Puede pensar que las cosas externas, las acciones insensibles de otras personas, por ejemplo, o las situaciones frustrantes son las que causan su enojo. Pero los problemas de enojo tienen menos que ver con lo que le sucede a usted que con cómo interpreta y piensa sobre lo que sucedió. Los patrones comunes de pensamiento negativo que desencadenan y alimentan la ira incluyen:

  • Sobregeneralizando. Por ejemplo, "SIEMPRE me interrumpes. NUNCA consideras mis necesidades. TODOS me faltan al respeto. NUNCA obtengo el crédito que merezco".
  • Obsesionarse con "shoulds" y "must". Tener una visión rígida de cómo deberían o deben ser las cosas y enojarse cuando la realidad no se alinea con esta visión.
  • Leer y saltar a conclusiones. Asumiendo que "sabes" lo que otra persona está pensando o sintiendo, que él o ella te molestaron intencionalmente, ignoraron tus deseos o te faltaron el respeto.
  • Recogiendo pajitas. En busca de cosas por las que enojarse, generalmente mientras pasa por alto o soplar algo positivo. Deje que estas pequeñas irritaciones crezcan y crezcan hasta llegar a la "gota final" y explote, a menudo sobre algo relativamente menor.
  • Culpar. Cuando algo malo sucede o algo sale mal, siempre es culpa de otra persona. Culpas a los demás por las cosas que te suceden en lugar de asumir la responsabilidad de tu propia vida.

Evite las personas, lugares y situaciones que ponen de manifiesto su peor

Los eventos estresantes no justifican la ira, pero comprender cómo te afectan estos eventos puede ayudarte a controlar tu entorno y evitar molestias innecesarias. Mire su rutina habitual e intente identificar actividades, horas del día, personas, lugares o situaciones que desencadenan sentimientos irritables o enojados. Tal vez te metes en una pelea cada vez que salgas a tomar algo con un cierto grupo de amigos. O tal vez el tráfico en su viaje diario lo vuelve loco. Luego, piense en formas de evitar estos desencadenantes o ver la situación de manera diferente para que no le hierva la sangre.

Consejo 3: aprende maneras de refrescarte

Una vez que sepa cómo reconocer las señales de advertencia de que su temperamento está aumentando y anticipar sus factores desencadenantes, puede actuar rápidamente para controlar su ira antes de que pierda el control. Existen muchas técnicas que pueden ayudarlo a refrescarse y controlar su ira.

Consejos rápidos para refrescarse

Céntrate en las sensaciones físicas de la ira. Si bien puede parecer contradictorio, sintonizar con la forma en que se siente tu cuerpo cuando estás enojado suele disminuir la intensidad emocional de tu ira.

Toma algunas respiraciones profundas. La respiración profunda y lenta ayuda a contrarrestar el aumento de la tensión. La clave es respirar profundamente desde el abdomen, llevando la mayor cantidad de aire fresco a los pulmones.

Ejercicio. Un buen paseo por la manzana es una gran idea. Libera energía retenida para que puedas acercarte a la situación con una cabeza más fría.

Usa tus sentidos. Aproveche el poder relajante de su sentido de vista, olfato, oído, tacto y gusto. Puede intentar escuchar música o imaginarse en un lugar favorito.

Estirar o masajear áreas de tensión. Enrolle los hombros si los está tensionando, por ejemplo, o masajee suavemente su cuello y cuero cabelludo.

Lentamente cuente hasta diez. Concéntrese en contar para que su mente racional se ponga al día con sus sentimientos. Si todavía te sientes fuera de control cuando llegues a los diez, comienza a contar nuevamente.

Date un control de la realidad

Cuando empiece a enojarse por algo, tómese un momento para pensar en la situación. Pregúntese:

  • ¿Qué tan importante es en el gran esquema de las cosas?
  • ¿Realmente vale la pena enojarse por eso?
  • ¿Vale la pena arruinar el resto de mi día?
  • ¿Mi respuesta es apropiada para la situación?
  • ¿Hay algo que pueda hacer al respecto?
  • ¿Tomar medidas vale mi tiempo?

Consejo 4: encuentre formas más saludables de expresar su enojo

Si ha decidido que la situación vale la pena enojarse y hay algo que puede hacer para mejorarla, la clave es expresar sus sentimientos de una manera saludable. Cuando se comunica respetuosamente y se canaliza eficazmente, la ira puede ser una fuente tremenda de energía e inspiración para el cambio.

Identifica de qué estás realmente enojado. ¿Alguna vez has tenido una discusión sobre algo tonto? Las peleas grandes a menudo suceden sobre algo pequeño, como un plato omitido o con diez minutos de retraso. Pero generalmente hay un problema mayor detrás de esto. Si nota que su irritación y enojo aumentan rápidamente, pregúntese: "¿De qué estoy realmente enojado?". Identificar la verdadera fuente de frustración lo ayudará a comunicar mejor su enojo, tomar medidas constructivas y trabajar para lograr una resolución.

Toma cinco si las cosas se calientan demasiado. Si su enojo parece estar fuera de control, retírese de la situación por unos minutos o durante el tiempo que le tome enfriarse. Una caminata enérgica, un viaje al gimnasio o unos minutos escuchando música debería permitirle calmarse, liberar la emoción reprimida y luego abordar la situación con una cabeza más fría.

Siempre lucha justo. Está bien enojarse con alguien, pero si no peleas justo, la relación se romperá rápidamente. La feria de pelea le permite expresar sus propias necesidades sin dejar de respetar a los demás.

Haz que la relación sea tu prioridad. Mantener y fortalecer la relación, en lugar de "ganar" el argumento, siempre debe ser su primera prioridad. Sé respetuoso de la otra persona y su punto de vista.

Centrarse en el presente. Una vez que estás en el calor de la discusión, es fácil comenzar a lanzar quejas pasadas en la mezcla. En lugar de mirar al pasado y culpar, concéntrese en lo que puede hacer en el presente para resolver el problema.

Elige tus batallas. Los conflictos pueden ser agotadores, por lo que es importante considerar si el problema es realmente digno de su tiempo y energía. Si eliges tus batallas en lugar de luchar por cada pequeña cosa, otros te tomarán más en serio cuando estés enojado.

Estar dispuesto a perdonar. Resolver un conflicto es imposible si no quiere o no puede perdonar. La resolución consiste en liberar el impulso de castigar, que nunca puede compensar nuestras pérdidas y solo aumenta nuestra lesión al agotar y agotar aún más nuestras vidas.

Sepa cuándo dejar ir algo. Si no puede llegar a un acuerdo, acuerde estar en desacuerdo. Se necesitan dos personas para mantener una discusión en marcha. Si un conflicto no va a ninguna parte, puede elegir retirarse y seguir adelante.

Desarrollando tus habilidades de resolución de conflictos

Consejo 5: saber cuándo buscar ayuda profesional

Si su enojo todavía está fuera de control, a pesar de poner en práctica las técnicas anteriores de manejo de la ira, o si tiene problemas con la ley o lastima a otros, necesita más ayuda. Hay muchos terapeutas, clases y programas para personas con problemas de manejo de la ira. Pedir ayuda no es un signo de debilidad. A menudo encontrará a otros con los mismos zapatos, y recibir comentarios directos sobre técnicas para controlar la ira puede ser tremendamente útil.

Terapia para problemas de ira. La terapia puede ser una excelente manera de explorar las razones detrás de su enojo. Si no sabes por qué te enojas, es muy difícil de controlar. La terapia proporciona un entorno seguro para aprender más sobre sus motivos e identificar desencadenantes de su ira. También es un lugar seguro para practicar nuevas habilidades para expresar su enojo.

Clases o grupos de manejo de ira. Las clases o grupos de manejo de ira te permiten ver a otros lidiando con las mismas dificultades. También aprenderá consejos y técnicas para controlar su ira y escuchar las historias de otras personas. Para problemas de violencia doméstica, el manejo tradicional de la ira generalmente no se recomienda. Hay clases especiales que abordan los problemas y el control que están en el corazón de la violencia doméstica.

Considere la ayuda profesional para controlar la ira si:

  • Te sientes constantemente frustrado y enojado sin importar lo que intentes.
  • Su temperamento causa problemas en el trabajo o en sus relaciones.
  • Evitas nuevos eventos y personas porque sientes que no puedes controlar tu temperamento.
  • Te has metido en problemas con la ley debido a tu enojo.
  • Tu enojo alguna vez te ha llevado a la violencia física.

Si su ser querido tiene un problema de manejo de ira

Si su ser querido tiene un problema de ira, probablemente sienta que camina sobre cáscaras de huevo todo el tiempo. Pero recuerde siempre que no tiene la culpa de la ira de su ser querido. Nunca hay una excusa para el comportamiento abusivo físico o verbal. Tienes derecho a que te traten con respeto y a vivir sin miedo a un estallido de ira o ira violenta.

Cinco consejos para lidiar con el problema de manejo de la ira de un ser querido

Si bien no puedes controlar la ira de otra persona, puedes controlar cómo respondes:

  1. Establezca límites claros sobre lo que quiere y no tolerará.
  2. Espere un momento en que ambos estén tranquilos para hablar con su ser querido sobre el problema de la ira. No lo menciones cuando alguno de ustedes ya esté enojado.
  3. Quítate de la situación si tu ser querido no se calmó.
  4. Considere el asesoramiento o la terapia si está teniendo dificultades para defenderse.
  5. Pon tu seguridad primero. Si te sientes inseguro o amenazado de alguna manera, aléjate de tu ser querido.

La ira no es el verdadero problema en las relaciones abusivas

A pesar de lo que muchos creen, la violencia doméstica y el abuso no se deben a la pérdida de control del agresor sobre su temperamento, sino a una decisión deliberada de controlarlo. Si está en una relación abusiva, sepa que no se recomienda el asesoramiento de parejas, y que su pareja necesita un tratamiento especializado, no clases regulares de manejo de la ira.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., y Melinda Smith, M.A. Última actualización: enero de 2018.

Control de la ira
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