Comer para prevenir la enfermedad cardíaca y mejorar la salud cardiovascular

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres, y reclama más vidas que todas las formas de cáncer combinadas. Ser diagnosticado con enfermedades cardiovasculares también puede tener un costo emocional, afectando su estado de ánimo, perspectivas y calidad de vida. Mientras que el control de peso y el ejercicio regular son fundamentales para mantener su corazón en forma, los alimentos que usted come pueden importar lo mismo. De hecho, junto con otras opciones de estilo de vida saludable, una dieta saludable para el corazón puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en un 80%. Al adoptar mejores hábitos alimenticios, es posible que pueda reducir el colesterol, prevenir o controlar las enfermedades del corazón y la presión arterial alta, y tener un mayor control sobre la calidad y la duración de su vida.

¿Qué es una dieta saludable para el corazón?

Junto con el ejercicio regular, una dieta saludable para el corazón puede ayudarlo a reducir el colesterol, controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, y mantener un peso saludable, al tiempo que mejora su estado de ánimo y su actitud. Ninguna comida puede hacerte mágicamente saludable, por lo que tu patrón dietético general es más importante que los alimentos específicos. En lugar de alimentos fritos procesados, comidas empacadas y refrigerios azucarados, una dieta saludable para el corazón se basa en alimentos naturales "reales", frescos del suelo, el océano o la granja.

Ya sea que busque mejorar su salud cardiovascular, ya le hayan diagnosticado una enfermedad cardíaca, o tenga un nivel alto de colesterol o presión arterial alta, estos consejos dietéticos saludables para el corazón pueden ayudarlo a controlar mejor estas afecciones y reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Cambiar a una dieta saludable para el corazón
Come más: Come menos:

Grasas saludables, como nueces crudas, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino y aguacates

Grasas trans de alimentos parcialmente hidrogenados o fritos; grasas saturadas de alimentos fritos, comida rápida y bocadillos.

Coloridas frutas y verduras frescas o congeladas

Alimentos envasados, especialmente aquellos con alto contenido de sodio y azúcar

Cereales con alto contenido de fibra, panes y pasta hechos de granos enteros o legumbres

Panes blancos o de huevo, cereales azucarados, pastas refinadas o arroz

Proteína de alta calidad, como pescado y aves de corral

Carne procesada como tocino, salchicha y salami, y pollo frito

Productos lácteos orgánicos como huevos, leche descremada o yogur sin azúcar.

Yogur con azúcar agregado; queso fundido

Tres claves para una dieta saludable para el corazón

1. Sé inteligente acerca de las grasas

Si le preocupa la salud de su corazón, en lugar de evitar la grasa en su dieta, intente reemplazar las grasas no saludables con grasas buenas. Algunas de las mejoras más importantes que puede hacer en su dieta son:

Cortar las grasas trans. Además de elevar su nivel de colesterol LDL o "malo", que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, las grasas trans también disminuyen sus niveles de colesterol HDL o "bueno", lo que puede aumentar el riesgo cardiovascular. Las grasas trans se encuentran en alimentos tales como productos horneados comercialmente, alimentos fritos y cualquier cosa con aceite "parcialmente hidrogenado" en los ingredientes, incluso si se dice que es "libre de grasas trans".

Limite las grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en aceites tropicales, lácteos y carnes rojas, y deben limitarse a no más del 10% de su ingesta diaria de calorías. Disfrute de productos lácteos con moderación y varíe las fuentes de proteínas en su dieta, optando por pescado, pollo sin piel, huevos y fuentes vegetarianas de proteína donde pueda.

Come más grasas saludables Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Coma ácidos grasos omega 3 todos los días, desde pescados grasos como el salmón, la trucha o el arenque, o desde la linaza, la col rizada, las espinacas o las nueces. Otras fuentes de grasas saludables incluyen el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las mantequillas de nueces.

2. No reemplace la grasa con azúcar o carbohidratos refinados

Al reducir los alimentos con riesgo cardíaco, tales grasas no saludables, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las carnes procesadas con pescado o pollo, por ejemplo, puede marcar una diferencia positiva en su salud. Sin embargo, cambiar las grasas de los animales por carbohidratos refinados, como reemplazar el tocino de su desayuno con un donut o cereal azucarado, no hará nada para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Su cuerpo no necesita ningún azúcar añadido; obtiene todo lo que necesita del azúcar que se produce naturalmente en los alimentos. La comida azucarada y los carbohidratos refinados solo suman una gran cantidad de calorías vacías que son tan malas para su corazón como lo son para su cintura.

En lugar de refrescos azucarados, pan blanco, pasta y alimentos procesados ​​como la pizza, opte por granos integrales sin refinar como pan de trigo integral o multigrano, arroz integral, cebada, quinoa, cereal de salvado, avena y vegetales sin almidón.

3. Centrarse en alimentos ricos en fibra

Una dieta alta en fibra puede reducir el colesterol "malo" y proporcionar nutrientes que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón. Como una ventaja adicional, también puede ayudarlo a perder peso. Como la fibra se queda en el estómago más tiempo que otras comidas, la sensación de plenitud permanecerá contigo por más tiempo, ayudándote a comer menos. La fibra también mueve la grasa a través de su sistema digestivo más rápido, por lo que se absorbe menos. Y cuando te llenes de fibra, también tendrás más energía para hacer ejercicio.

Fibra insoluble se encuentra en granos enteros, cereales de trigo y vegetales como zanahorias, apio y tomates.

Fibra soluble las fuentes incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas y peras.

Manténgase alejado de la sal y los alimentos procesados

Comer mucha sal puede contribuir a la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular. La American Heart Association recomienda no más de una cucharadita de sal al día para un adulto. Eso puede sonar alarmantemente pequeño, pero en realidad hay muchas formas indoloras, incluso deliciosas, de reducir la ingesta de sodio.

Reduzca los alimentos enlatados o procesados. Gran parte de la sal que usted consume proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas o cenas congeladas; incluso las aves de corral u otras carnes a menudo tienen sal añadida durante el procesamiento. Comer alimentos frescos, buscar carnes sin sal y hacer sus propias sopas o guisos puede reducir drásticamente su ingesta de sodio.

Usa especias para dar sabor Cocinar para usted le permite tener más control sobre su ingesta de sal. Haga uso de las muchas alternativas deliciosas a la sal. Pruebe hierbas frescas como albahaca, tomillo o cebollín. En el pasillo de especias secas, puede encontrar alternativas como pimienta de Jamaica, hojas de laurel o comino para darle sabor a su comida sin sodio.

Sustituir versiones reducidas de sodio o sustitutos de la sal. Elija sus condimentos y alimentos envasados ​​con cuidado, buscando alimentos etiquetados como libres de sodio, bajos en sodio o sin sal. Mejor aún, use ingredientes frescos y cocine sin sal.

La dieta DASH para bajar la presión sanguínea

Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o dieta DASH, es un plan de alimentación especialmente diseñado para ayudarlo a reducir su presión arterial, que es una causa importante de hipertensión y accidente cerebrovascular. Cuando se combina con una reducción en la sal, la dieta DASH puede ser más efectiva para reducir la presión arterial que la medicación.

Reavivar la cocina casera

Es muy difícil comer una dieta saludable para el corazón cuando está comiendo mucho, ordenando o comiendo cenas con microondas y otros alimentos procesados. Las porciones son generalmente demasiado grandes y las comidas contienen demasiada sal, azúcar y grasa no saludable. Cocinar en casa le dará un mejor control sobre el contenido nutricional de sus comidas y también puede ayudarlo a ahorrar dinero y perder peso. Hacer comidas saludables para el corazón es más fácil y lleva menos tiempo de lo que crees, y no tienes que ser un cocinero experimentado para dominar algunas comidas rápidas y saludables.

Haga que toda la familia participe. Intercambie las compras y los deberes de limpieza con su cónyuge o haga que los niños ayuden a comprar alimentos y preparar la cena. A los niños les resulta divertido comer lo que han ayudado a hacer y cocinar juntos es una gran manera de expandir las paletas de los que comen quisquillosos.

Hacer la cocina divertida Si odias la idea de pasar tiempo en la cocina, debes abrazar tu lado divertido. Intente cantar su música favorita mientras cocina, beba un vaso de vino o escuche la radio o un audiolibro.

Prepara los alimentos listos para comer. Es más probable que permanezca saludable para el corazón durante su ocupada semana si hace que los alimentos saludables sean fácilmente accesibles. Cuando llegue a casa de las compras, corte vegetales y frutas y guárdelos en el refrigerador, listos para la próxima comida o cuando esté buscando un refrigerio rápido.

Use métodos de cocción saludables para el corazón. Tan importante como elegir ingredientes saludables es prepararlos de manera saludable. Puede hornear, asar, tostar, cocer al vapor, escalfar, saltear ligeramente o saltear los ingredientes, utilizando una pequeña cantidad de aceite de oliva, caldo de sodio reducido y especias en lugar de sal.

Cocine solo una o dos veces a la semana y prepare comidas durante toda la semana. Cocine un lote grande de alimentos saludables para el corazón y recaliente las sobras durante el resto de la semana. O congele las comidas en porciones individuales para esos días en que no tiene tiempo para cocinar.

Mira las etiquetas

En los EE. UU., Busque alimentos que muestren la marca de verificación cardiaca de la Asociación Estadounidense del Corazón para detectar alimentos saludables para el corazón que cumplan con los criterios de grasa y colesterol de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Controle el tamaño de la porción y su peso

Llevar exceso de peso significa que su corazón debe trabajar más duro, y esto a menudo conduce a la presión arterial alta, una de las principales causas de enfermedades del corazón. Además de comer menos azúcar, sal y grasas no saludables, reducir los tamaños de las porciones es un paso crucial para perder o mantener un peso saludable.

Entender los tamaños de las porciones. Un tamaño de porción es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes, como tazas, onzas o piezas, y un tamaño de porción saludable puede ser mucho más pequeño de lo que está acostumbrado. El tamaño de porción recomendado para la pasta es ½ taza, mientras que una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (57-85 gramos). Juzgar el tamaño de la porción es una habilidad aprendida, por lo que inicialmente deberá usar tazas de medir, cucharas y una balanza de alimentos para ayudar.

Globo ocular. Una vez que tenga una mejor idea de lo que debe ser una porción, puede estimar su porción. Puede usar objetos comunes para referencia; por ejemplo, una porción de pasta debe ser del tamaño de una pelota de béisbol (un poco más pequeña que una pelota de cricket), mientras que una porción de carne, pescado o pollo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Si todavía tienes hambre al final de una comida llene porciones adicionales de vegetales o frutas.

Tenga cuidado con las porciones del restaurante. A menudo son más de lo que cualquier persona necesita. Ordene un aperitivo en lugar de un plato principal, divida un plato principal con su acompañante o lleve la mitad de su comida a casa para el almuerzo de mañana.

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., y Melinda Smith, M.A. Última actualización: marzo de 2018.

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