Lidiar con los síntomas del TDA / H y estar más enfocado y organizado

Si tiene TDAH, todo, desde pagar las cuentas a tiempo hasta mantenerse al día con las demandas laborales, familiares y sociales puede parecer abrumador. Pero es posible lidiar con los síntomas del TDA / H, concentrarse y transformar el caos en calma. Al aprovechar las técnicas de autoayuda, puede ser más productivo, organizado y tener el control de su vida y mejorar su sentido de autoestima.

Cómo lidiar con ADHD para adultos (o ADD)

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), anteriormente conocido como TDA, puede presentar desafíos para los adultos en todas las áreas de la vida, desde organizarse en el hogar hasta alcanzar su potencial en el trabajo. Puede ser difícil para su salud y para sus relaciones personales y en el trabajo. Sus síntomas pueden llevar a una dilación extrema, problemas para cumplir plazos y un comportamiento impulsivo. Además, puede sentir que sus amigos y familiares no comprenden a qué se enfrenta.

Afortunadamente, hay habilidades que puede aprender para ayudar a que sus síntomas de TDAH estén bajo control. Puede mejorar sus hábitos diarios, aprender a reconocer y usar sus puntos fuertes y desarrollar técnicas que lo ayuden a trabajar de manera más eficiente, aumentar la organización e interactuar mejor con los demás. Parte de ayudarse a sí mismo también puede incluir educar a otros para ayudarlos a comprender lo que está pasando.

Sin embargo, el cambio no ocurrirá de la noche a la mañana. Estas estrategias de autoayuda para el TDAH requieren práctica, paciencia y, quizás lo más importante, una actitud positiva.

Mitos de autoayuda de adultos con TDAH

Mito: la medicación es la única forma de resolver mi TDAH.

Hecho: Si bien la medicación puede ayudar a algunas personas a controlar los síntomas del TDAH, no es una cura ni la única solución. Si se usa, debe tomarse junto con otros tratamientos o estrategias de autoayuda.

Mito: Tener TDAH significa que soy vago o poco inteligente, por lo que no podré ayudarme a mí mismo.

Hecho: Los efectos del TDAH pueden haber llevado a que usted y otros lo etiqueten de esta manera, pero la verdad es que no está desmotivado o no es inteligente: tiene un trastorno que obstaculiza ciertas funciones normales. De hecho, los adultos con TDAH a menudo tienen que encontrar formas muy inteligentes de compensar su trastorno.

Mito: un profesional de la salud puede resolver todos mis problemas de TDAH.

Hecho: Los profesionales de la salud pueden ayudarlo a manejar los síntomas del TDAH, pero solo pueden hacer mucho. Tú eres el que vive con los problemas, por lo que eres tú quien puede marcar la diferencia para superarlos.

Mito: el TDAH es una cadena perpetua: siempre sufriré sus síntomas.

Hecho: Si bien es cierto que no hay cura para el TDAH, hay mucho que puede hacer para reducir los problemas que puede causar. Una vez que se acostumbre a usar estrategias para ayudarse a sí mismo, es posible que el manejo de sus síntomas se vuelva algo natural.

Consejos para organizarse y controlar el desorden

Los rasgos distintivos del TDAH son la falta de atención y la distracción, lo que hace que la organización sea quizás el mayor desafío al que se enfrentan los adultos con este trastorno. Si tiene TDAH en adultos, la posibilidad de organizarse, ya sea en el trabajo o en el hogar, puede hacer que se sienta abrumado.

Sin embargo, puede aprender a dividir las tareas en pasos más pequeños y seguir un enfoque sistemático de la organización. Mediante la implementación de diversas estructuras y rutinas, y el aprovechamiento de herramientas tales como planificadores diarios y recordatorios, puede configurarse para mantener la organización y controlar el desorden.

Desarrollar estructura y buenos hábitos, y mantenerlos

Para organizar una habitación, hogar u oficina, comience categorizando sus objetos, decidiendo cuáles son necesarios y cuáles pueden almacenarse o descartarse. Para organizarse, hágase el hábito de tomar notas y escribir listas. Mantenga su estructura recientemente organizada con rutinas diarias y regulares.

Crear espacio Pregúntese lo que necesita a diario y encuentre recipientes de almacenamiento o armarios para cosas que no necesita. Designe áreas específicas para cosas como llaves, facturas y otros artículos que puedan perderse fácilmente. Bote las cosas que no necesita.

Use una aplicación de calendario o un planificador diario. El uso efectivo de un planificador diario o un calendario en su teléfono inteligente o computadora puede ayudarlo a recordar citas y fechas límite. Con los calendarios electrónicos, también puede configurar recordatorios automáticos para que los eventos programados no le pasen por alto.

Use listas Haga uso de listas y notas para realizar un seguimiento de las tareas, proyectos, fechas límite y citas programadas regularmente. Si decide usar un planificador diario, guarde todas las listas y notas dentro de él. También tiene muchas opciones para usar en su teléfono inteligente o computadora. Busque aplicaciones o administradores de tareas "por hacer".

Ocúpate de eso ahora. Puede evitar el olvido, el desorden y la postergación al archivar documentos, limpiar problemas o devolver llamadas telefónicas de inmediato, no en el futuro. Si una tarea puede realizarse en dos minutos o menos, hágalo en el acto, en lugar de posponerlo para más adelante.

Domine su rastro de papel

Si tiene TDAH, una parte importante de su desorganización podría ser con el papeleo. Pero puede detener las interminables pilas de cartas y papeles esparcidos por su cocina, escritorio u oficina. Todo lo que tiene que hacer es tomarse un tiempo para configurar un sistema de documentación que funcione para usted.

Trate con el correo diariamente. Dedique unos minutos cada día para ocuparse del correo, preferiblemente tan pronto como lo traiga adentro. Ayuda tener un lugar designado donde puedes ordenar el correo y desecharlo, archivarlo o actuar sobre él.

Ir sin papel. Minimice la cantidad de papel con el que tiene que lidiar. Solicite estados de cuenta electrónicos y facturas en lugar de copias impresas.También puede reducir el correo no deseado al excluirse del Servicio de preferencia de correo de Direct Marketing Association (DMA).

Configura un sistema de archivo. Use separadores o carpetas de archivos separadas para diferentes tipos de documentos (como registros médicos, recibos y estados de ingresos). Etiqueta y codifica por color tus archivos para que puedas encontrar lo que necesitas rápidamente.

Consejos para administrar su tiempo y mantenerse dentro del horario

Los problemas con la administración del tiempo son un efecto común del TDAH. Con frecuencia puede perder la noción del tiempo, perder plazos, posponer las cosas, subestimar la cantidad de tiempo que necesita para las tareas o encontrarse haciendo las cosas en el orden equivocado. Muchos adultos con TDAH pasan tanto tiempo en una tarea, conocida como "hiperfocalización", que no se hace nada más. Estas dificultades pueden hacer que te sientas frustrado e inepto y impacientar a los demás, pero hay soluciones que te ayudarán a administrar mejor tu tiempo.

Consejos de gestión del tiempo

Los adultos con trastorno por déficit de atención a menudo tienen una percepción diferente de cómo pasa el tiempo. Para alinear su sentido del tiempo con todos los demás, use el truco más antiguo del libro: un reloj.

Conviértete en un vigilante de reloj. Use un reloj de pulsera o un reloj de pared o de escritorio muy visible para ayudarlo a controlar el tiempo. Cuando comiences una tarea, anota la hora en voz alta o escríbela.

Usa temporizadores. Asigne un tiempo limitado para cada tarea y use un temporizador o alarma para avisarle cuando se acabe el tiempo. Para tareas más largas, considere configurar una alarma para que se active a intervalos regulares para mantener su productividad y saber cuánto tiempo pasa.

Date más tiempo de lo que crees que necesitas. Los adultos con TDAH son notoriamente malos a la hora de estimar cuánto tiempo tomará hacer algo. Por cada treinta minutos que piense que le llevará a llegar a algún lugar o completar una tarea, concédase un cojín agregando diez minutos.

Planee ser temprano y establezca recordatorios. Anote las citas por quince minutos antes de lo que realmente son. Configure recordatorios para asegurarse de que se vaya a tiempo y asegúrese de tener todo lo que necesita con anticipación para que no esté buscando frenéticamente sus llaves o su teléfono cuando sea el momento de irse.

Consejos de priorización

Debido a que los adultos con TDAH a menudo luchan con el control de los impulsos y saltan de un sujeto a otro, completar las tareas puede ser difícil y los proyectos grandes pueden parecer abrumadores. Para superar esto:

Decida qué es primero. Pregúntese cuál es la tarea más importante que debe realizar y luego ordene sus otras tareas después de esa.

Toma las cosas de a una por vez. Divida los proyectos grandes o las tareas en pasos más pequeños y manejables.

Concéntrate. Evite desviarse del camino siguiendo su cronograma, usando un temporizador para aplicarlo si es necesario.

Aprende a decir no

La impulsividad puede llevar a los adultos con TDAH a aceptar demasiados proyectos en el trabajo o realizar demasiados compromisos sociales. Pero un horario repleto puede dejarlo abrumado, cansado y afectar la calidad de su trabajo. Bajar las cosas puede mejorar su capacidad para realizar tareas, mantener las fechas sociales y vivir un estilo de vida más saludable. Verifique su horario primero antes de comprometerse con algo nuevo.

Consejos para administrar dinero y cuentas

La administración del dinero requiere presupuesto, planificación y organización, por lo que para muchos adultos con TDAH, puede ser un verdadero desafío. Muchos sistemas comunes de administración de dinero no suelen funcionar para adultos con TDAH porque requieren demasiado tiempo, demasiado papel y demasiada atención a los detalles. Pero si crea su propio sistema que sea tanto simple como consistente, puede controlar sus finanzas y detener el gasto excesivo, las facturas vencidas y las multas por el incumplimiento de los plazos.

Controla tu presupuesto

Una evaluación honesta de su situación financiera es el primer paso para tener el presupuesto bajo control. Comience por realizar un seguimiento de cada gasto, sin importar cuán pequeño sea, durante un mes. Esto le permitirá analizar efectivamente hacia dónde va su dinero. Puede que se sorprenda de cuánto está gastando en artículos innecesarios y compras impulsivas. A continuación, puede usar esta instantánea de sus hábitos de gasto para crear un presupuesto mensual basado en sus ingresos y necesidades.

Descubre qué puedes hacer para evitar desviarte de tu presupuesto. Por ejemplo, si está gastando demasiado en restaurantes, puede hacer un plan para comer y tener en cuenta el tiempo para la compra de comestibles y la preparación de comidas.

Establezca un sistema sencillo de administración de dinero y pago de facturas

Establezca un sistema fácil y organizado que lo ayude a guardar documentos, recibos y mantenerse al tanto de las facturas. Para un adulto con TDAH, la oportunidad de hacer operaciones bancarias en la computadora puede ser el regalo que sigue dando. Organizar dinero en línea significa menos papeleo, no hay letra desordenada, y no se desliza fuera de lugar.

Cambie a la banca en línea. Registrarse en la banca en línea puede convertir el proceso de acertar o perder el equilibrio de su presupuesto en una cosa del pasado. Su cuenta en línea mostrará todos los depósitos y pagos, haciendo un seguimiento de su saldo automáticamente, hasta el último centavo, todos los días. También puede configurar pagos automáticos para sus facturas mensuales regulares e iniciar sesión según sea necesario para pagar las facturas irregulares y ocasionales. La mejor parte: sin sobres extraviados o recargos por mora.

Configura recordatorios de pago de facturas. Si prefiere no configurar pagos automáticos, aún puede simplificar el proceso de pago de facturas con recordatorios electrónicos. Es posible que pueda configurar recordatorios de texto o correo electrónico a través de la banca en línea o puede programarlos en su aplicación de calendario.

Aprovecha la tecnología. Los servicios gratuitos como Mint y Finovera pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de sus finanzas y cuentas.Ambos servicios tardan un tiempo en configurarse, pero una vez que haya vinculado sus cuentas, se actualizarán automáticamente. Finovera consolida sus estados de cuenta y facturas de todas sus cuentas en un solo lugar. Mint rastrea todas las transacciones de su cuenta bancaria y tarjeta de crédito, y también ofrece herramientas de presupuesto y otras herramientas de análisis financiero. Ambas herramientas pueden facilitar su vida financiera.

Ponga fin a las compras impulsivas

La impulsividad del TDAH y las compras pueden ser una combinación muy peligrosa. Puede endeudarse y hacerte sentir culpable y avergonzado. Puede evitar compras impulsivas con algunas tácticas estratégicas.

Compre solo en efectivo; deje su chequera y sus tarjetas de crédito en casa.

Cortar todas menos una tarjeta de crédito. Cuando compre, haga una lista de lo que necesita y cúmplalo.

Use una calculadora para mantener un total acumulado al comprar (sugerencia: hay uno en su teléfono celular).

Aléjese de los lugares en los que es probable que gaste demasiado dinero, deseche los catálogos cuando lleguen y bloquee los correos electrónicos de los minoristas.

Consejos para mantenerse enfocado y productivo en el trabajo

El TDAH puede crear desafíos especiales en el trabajo. Las cosas que puede encontrar la organización más difícil, la realización de tareas, quedarse quieto, escuchar en silencio, son las mismas cosas que a menudo se le pide que haga todo el día.

Hacer malabares con TDAH y un trabajo desafiante no es una tarea fácil, pero al adaptar el entorno de tu lugar de trabajo puedes aprovechar tus puntos fuertes mientras minimizas el impacto negativo de tus síntomas de TDAH.

Organízate en el trabajo

Organice su oficina, cubículo o escritorio, un paso manejable a la vez. Luego usa las siguientes estrategias para mantenerte ordenado y organizado:

Dedique tiempo diario para la organización. Reserve de 5 a 10 minutos al día para despejar su escritorio y organizar su papeleo. Experimente con almacenar cosas dentro de su escritorio o en contenedores para que no atemperen su espacio de trabajo como distracciones innecesarias.

Usa colores y listas. El código de colores puede ser muy útil para las personas con TDAH. Administre el olvido escribiendo todo abajo.

Priorizar Las tareas más importantes deben hacerse primero. Establezca plazos para todo, incluso si son autoimpuestos.

Acabar con las distracciones

Cuando tienes problemas de atención, dónde trabajas y qué hay a tu alrededor, puedes afectar significativamente la cantidad que puedes hacer. Deje que sus compañeros de trabajo sepan que necesita concentrarse, y pruebe las siguientes técnicas para minimizar las distracciones:

Donde trabajas importa Si no tiene su propia oficina, puede llevar su trabajo a una oficina o sala de conferencias vacía. Si se encuentra en una sala de conferencias o conferencia, intente sentarse cerca del orador y lejos de las personas que conversan a mitad de la reunión.

Minimiza la conmoción externa. Coloque su escritorio hacia la pared y mantenga su lugar de trabajo libre de desorden. Para desalentar las interrupciones, incluso podría colgar un letrero de "No molestar". Si es posible, deje que el correo de voz recoja sus llamadas telefónicas y devuelvalas más tarde. Si el ruido lo distrae, tenga en cuenta los auriculares con cancelación de ruido o una máquina de sonido

Guarde grandes ideas para más adelante. Todos esos grandes conceptos que siguen apareciendo en tu cabeza? Apúntelos en papel para su posterior consideración.

Estira tu capacidad de atención

Como adulto con TDAH, usted es capaz de enfocarse, es solo que puede tener dificultades para mantener ese enfoque, especialmente cuando la actividad no es particularmente atractiva. Las reuniones aburridas o las conferencias son difíciles para cualquiera, pero para los adultos con TDAH, pueden ser un desafío especial. Del mismo modo, seguir instrucciones múltiples también puede ser difícil para las personas con TDAH. Utilice estos consejos para mejorar su enfoque y capacidad para seguir las instrucciones:

Consíguelo por escrito. Si asiste a una reunión, conferencia, taller u otra reunión que requiere mucha atención, solicite una copia anticipada de los materiales pertinentes, como una agenda de la reunión o un resumen de la conferencia. En la reunión, use las notas escritas para guiar su escucha activa y toma de notas. Escribir mientras escucha le ayudará a mantenerse enfocado en las palabras del orador.

Echo direcciones. Después de que alguien dé instrucciones verbales, dígales en voz alta para asegurarse de que lo hizo bien.

Moverse. Para evitar la inquietud y la inquietud, avance y muévase, en los momentos adecuados, en los lugares correctos. Siempre y cuando no molestes a los demás, dar un paseo o incluso saltar de un lado a otro durante una reunión, por ejemplo, puede ayudarte a prestar atención más adelante.

Consejos para controlar el estrés y aumentar el estado de ánimo

Debido a la impulsividad y desorganización que a menudo acompañan al TDAH, puede tener dificultades con el sueño errático, una dieta poco saludable o los efectos de muy poco ejercicio, todos los problemas que pueden provocar estrés adicional, mal humor y sentirse fuera de control. La mejor manera de detener este ciclo es hacerse cargo de sus hábitos de estilo de vida y crear nuevas rutinas saludables.

Comer bien, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a mantener la calma, minimizar los cambios de humor y combatir los síntomas de ansiedad y depresión. Los hábitos más saludables también pueden reducir los síntomas del TDAH como la falta de atención, la hiperactividad y la distracción, mientras que las rutinas regulares pueden ayudar a que su vida se sienta más manejable.

Haga ejercicio y pase tiempo al aire libre

Hacer ejercicio es quizás la forma más positiva y eficiente de reducir la hiperactividad y la falta de atención del TDAH. El ejercicio puede aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y calmar la mente, ayuda a eliminar el exceso de energía y la agresión que pueden obstaculizar las relaciones y sentirse estable.

Haga ejercicio diariamente. Elija algo vigoroso y divertido que pueda seguir, como un deporte de equipo o entrenar con un amigo.

Aumenta el alivio del estrés ejercitando al aire libre-las personas con TDAH a menudo se benefician de la luz del sol y el entorno verde.

Intente relajar las formas de ejercicio, como caminar consciente, yoga o tai chi. Además de aliviar el estrés, pueden enseñarte a controlar mejor tu atención y tus impulsos.

Dormir lo suficiente

La privación del sueño puede aumentar los síntomas del TDAH en adultos, lo que reduce su capacidad para sobrellevar el estrés y mantener el enfoque durante el día. Los cambios sencillos a los hábitos diurnos contribuyen en gran medida a garantizar un sueño nocturno sólido.

  • Evite la cafeína tarde en el día.
  • Haga ejercicio vigoroso y regularmente, pero no dentro de una hora antes de acostarse.
  • Cree una rutina de "hora de acostarse" predecible y tranquila, que incluya tomar una ducha caliente o un baño antes de acostarse.
  • Mantener un horario regular de sueño-vigilia, incluso los fines de semana.

Come bien

Si bien los hábitos alimenticios poco saludables no causan TDAH, una dieta deficiente puede exacerbar los síntomas. Al hacer cambios simples en qué y cómo usted come, puede experimentar grandes reducciones en la distracción, la hiperactividad y los niveles de estrés.

  • Coma comidas pequeñas durante el día.
  • Evite el azúcar y la comida chatarra tanto como sea posible.
  • Asegúrese de incluir proteínas saludables en cada comida.
  • Apunta varias porciones de granos integrales ricos en fibra cada día.
Consejos para manejar el TDAH en adultos
Clasificación: 96 / 100

Total: 95 calificar