Comer bien para verse y sentirse lo mejor en cada etapa de la vida

Tratar de equilibrar las demandas de la familia, el trabajo o la escuela y lidiar con la presión de los medios para que luzcan y coman de cierta manera puede hacer que sea difícil para cualquier mujer mantener una dieta saludable. Pero la comida adecuada no solo puede apoyar su estado de ánimo, aumentar su energía y ayudarlo a mantener un peso saludable, sino que también puede ser un gran apoyo en las diferentes etapas de la vida de una mujer. La comida sana puede ayudar a reducir el síndrome premenstrual, aumentar la fertilidad, facilitar el embarazo y la lactancia, aliviar los síntomas de la menopausia y mantener fuertes los huesos. Cualquiera sea su edad o situación, comprometerse con una dieta saludable y nutritiva lo ayudará a verse y sentirse lo mejor posible y aprovechar al máximo la vida.

¿Cómo difieren las necesidades nutricionales de las mujeres de las de los hombres?

Como niños, las necesidades dietéticas de niños y niñas son en gran medida similares. Pero cuando comienza la pubertad, las mujeres comienzan a desarrollar requisitos nutricionales únicos. Y a medida que envejecemos y nuestros cuerpos pasan por más cambios físicos y hormonales, nuestras necesidades nutricionales continúan evolucionando, por lo que es importante que nuestras dietas evolucionen para satisfacer estas necesidades cambiantes.

Mientras que las mujeres tienden a necesitar menos calorías que los hombres, nuestros requisitos para ciertas vitaminas y minerales son mucho más altos. Los cambios hormonales asociados con la menstruación, el embarazo y la menopausia significan que las mujeres tienen un mayor riesgo de anemia, huesos debilitados y osteoporosis, lo que requiere un mayor consumo de nutrientes como hierro, calcio, magnesio, vitamina D y vitamina B9 (ácido fólico )

Por qué muchas mujeres no cumplen con las pautas nutricionales

Como mujeres, muchos de nosotros somos propensos a descuidar nuestras propias necesidades dietéticas. Puede sentir que está demasiado ocupado como para comer bien, acostumbrado a anteponer las necesidades de su familia o tratar de cumplir con una dieta extrema que le deje escasos nutrientes vitales y se sienta malhumorado, hambriento y con poca energía. Las necesidades específicas de las mujeres a menudo son ignoradas por la investigación dietética también. Los estudios tienden a depender de sujetos masculinos cuyos niveles de hormonas son más estables y predecibles, lo que a veces hace que los resultados sean irrelevantes o incluso engañosos para las necesidades de las mujeres. Todo esto puede dar lugar a graves deficiencias en su nutrición diaria.

Si bien lo que funciona mejor para una mujer puede no ser siempre la mejor opción para otra, lo importante es construir sus elecciones dietéticas en torno a sus necesidades nutricionales vitales. Ya sea que busque mejorar su energía y estado de ánimo, combatir el estrés o el síndrome premenstrual, aumentar la fertilidad, disfrutar de un embarazo saludable o aliviar los síntomas de la menopausia, estos consejos nutricionales pueden ayudarlo a mantenerse saludable y vibrante durante su vida en constante cambio.

Por qué los suplementos por sí solos no son suficientes

En el pasado, las mujeres a menudo trataban de compensar los déficits en su dieta a través del uso de vitaminas y suplementos. Sin embargo, aunque los suplementos pueden ser una salvaguarda útil contra los déficit de nutrientes ocasionales, no pueden compensar una dieta desequilibrada o no saludable. Para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos que consume, trate de obtener una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y poca en alimentos procesados, fritos y azucarados.

Calcio para huesos fuertes durante toda la vida

Entre otras cosas, necesitas calcio para desarrollar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejeces, regular el ritmo cardíaco y garantizar que tu sistema nervioso funcione correctamente. La deficiencia de calcio puede provocar, o agravar, problemas del estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultades para dormir. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará calcio de sus huesos para asegurar el funcionamiento normal de la célula, lo que puede ocasionar huesos debilitados u osteoporosis. Las mujeres corren un mayor riesgo que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante consumir mucho calcio, en combinación con magnesio y vitamina D, para mantener la salud de sus huesos.

¿Cuánto calcio, magnesio y vitamina D necesita?

Calcio: Para las mujeres adultas de entre 19 y 50 años, la cantidad diaria recomendada por el USDA es de 1,000 mg / día. Para mujeres mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada es de 1.200 mg / día. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, ciertos pescados, granos, tofu, repollo y calabaza de verano. Su cuerpo no puede tomar más de 500 mg al mismo tiempo y no hay beneficio en exceder la cantidad diaria recomendada.

Magnesio: El magnesio aumenta la absorción de calcio de la sangre en el hueso. De hecho, su cuerpo no puede utilizar calcio sin eso. La cantidad diaria recomendada por el USDA para el magnesio es de 320 a 400 mg / día. Buenas fuentes incluyen verduras de hoja verde, calabaza de verano, brócoli, fletán, pepino, judías verdes, apio y una variedad de semillas.

Vitamina D: La vitamina D también es crucial para el metabolismo adecuado del calcio. Apunta a 600 UI (unidades internacionales) diariamente. Puede obtener Vitamina D de aproximadamente media hora de luz solar directa y de alimentos como salmón, camarones, leche fortificada con vitamina D, bacalao y huevos.

Buenas fuentes de calcio
Comida Miligramo (mg) por porción

Yogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas

415

Mozzarella, parte descremada, 1.5 onzas

333

Queso cheddar, 1.5 onzas

307

Requesón, (1% de grasa de leche), 8 onzas

138

Queso, crema, regular, 1 cucharada

14

Leche, sin grasa, 8 onzas

299

Leche, reducida en grasa (2% de grasa láctea), 8 onzas

293

Leche, entera (3.25% de grasa de leche), 8 onzas

276

Leche de soya, fortificada con calcio, 8 onzas

299

Cereales listos para comer, fortificados con calcio, 1 taza

100-1,000

Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos, 3 onzas

325

Salmón, rosado, enlatado, sólidos con hueso, 3 onzas

181

Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza

253

Tofu, suave, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza

138

Hojas de nabo, frescas, hervidas, 1/2 taza

99

Kale, crudo, picado, 1 taza

100

Kale, fresco, cocinado, 1 taza

94

Repollo chino, bok choy, crudo, rallado, 1 taza

74

Brócoli, crudo, 1/2 taza

21

Fuente: Institutos Nacionales de Salud

¿Debería evitar los lácteos debido a su contenido de grasas saturadas?

Como muestra la tabla anterior, algunas de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. Sin embargo, los productos lácteos como la leche entera, el queso y el yogur también tienden a contener altos niveles de grasas saturadas. El USDA recomienda limitar su ingesta de grasas saturadas a no más del 10% de sus calorías diarias, lo que significa que puede disfrutar lácteos lácteos enteros con moderación y optar por productos lácteos sin grasa o bajos en grasa cuando sea posible. Solo tenga en cuenta que los productos lácteos reducidos en grasa a menudo contienen mucha azúcar agregada, lo que puede tener efectos negativos tanto en su salud como en su cintura.

La importancia del ejercicio para la salud ósea

Además de la dieta, el ejercicio y otros factores de estilo de vida también pueden desempeñar un papel importante en la salud ósea. Fumar y beber demasiado alcohol puede aumentar sus probabilidades de desarrollar osteoporosis, mientras que los ejercicios con pesas (como caminar, bailar, hacer yoga o levantar pesas) pueden reducir su riesgo. El entrenamiento de fuerza o resistencia, como el uso de máquinas, pesas, bandas elásticas o su propio peso corporal, puede ser especialmente efectivo para ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea a medida que envejece.

Hierro: por qué es posible que no estés recibiendo suficiente

El hierro ayuda a crear la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. También es importante mantener una piel, cabello y uñas saludables. Debido a la cantidad de sangre que se pierde durante la menstruación, las mujeres en edad fértil necesitan más del doble de hierro que los hombres, incluso más durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, muchos de nosotros no estamos recibiendo suficiente hierro en nuestras dietas, lo que hace que la anemia ferropénica sea la deficiencia más común en las mujeres.

La anemia puede reducir tu energía, dejándote sentir débil, exhausto y sin aliento incluso después de una actividad física mínima. La deficiencia de hierro también puede afectar su estado de ánimo, causando síntomas similares a la depresión, como irritabilidad y dificultad para concentrarse. Si bien una simple prueba de sangre puede decirle a su médico si tiene una deficiencia de hierro, si se siente cansado y de mal humor todo el tiempo, es una buena idea examinar la cantidad de hierro en su dieta.

¿Cuánta hierro necesitas?

Para las mujeres adolescentes de entre 14 y 18 años, la cantidad diaria recomendada de la Junta de Alimentos y Nutrición de EE. UU. (FNB) es de 15 mg (27 mg si está embarazada, 10 mg si está en período de lactancia). Para las mujeres adultas de 19 a 50 años, el FNB recomienda 18 mg / día (27 mg si está embarazada, 9 mg si está lactando). Para mujeres mayores de 51 años, la cantidad diaria recomendada es de 8 mg.

Parte de la razón por la que muchas mujeres no consiguen la cantidad de hierro que necesitan es porque una de las mejores fuentes de hierro es la carne roja (especialmente el hígado), que también contiene altos niveles de grasas saturadas. Mientras que los vegetales de hoja verde y los frijoles son también buenas fuentes de hierro, y no contienen altos niveles de grasas saturadas, el hierro de los alimentos vegetales es diferente al hierro de fuentes animales y no es absorbido tan bien por el cuerpo. Otros alimentos ricos en hierro son las aves de corral, los mariscos, las frutas secas como las pasas y los albaricoques, y los cereales fortificados con hierro, los panes y las pastas.

Buenas fuentes de hierro
Comida Miligramo (mg) por porción

Cereales para el desayuno, fortificados con hierro 100%, 1 porción

18

Chocolate, oscuro, 45% -69% de sólidos de cacao, 3 onzas

7

Ostras, orientales, cocinadas con calor húmedo, 3 onzas

8

Sardinas, con hueso, 3 onzas

2

Atún, ligero, enlatado en agua, 3 onzas

1

Hígado de res, pan frito, 3 onzas

5

Carne de vaca, estofado redondo redondo, 3 onzas

2

Pollo, asado, carne y piel, 3 onzas

1

Pavo, asado, pechuga y piel, 3 onzas

1

Frijoles blancos, enlatados, 1 taza

8

Lentejas, hervidas y escurridas, 1/2 taza

3

Frijoles, enlatados, 1/2 taza

2

Garbanzos, hervidos y escurridos, 1/2 taza

2

Espinacas, hervidas y escurridas, 1/2 taza

3

Tomates, enlatados, estofados, 1/2 taza

2

Brócoli, hervido y escurrido, 1/2 taza

1

Guisantes verdes, hervidos, 1/2 taza

1

Pasas, sin semillas, 1/4 taza

1

Tofu, firme, 1/2 taza

3

Patata, mediana, horneada, incluida la piel

2

Anacardos, aceite asado, 1 onza (18 nueces)

2

Pan, trigo integral, 1 rebanada

1

Huevo, grande, duro hervido

1

Fuente: Institutos Nacionales de Salud

La importancia del folato (vitamina B9) para las mujeres en edad fértil

El folato o la vitamina B9 (también conocida como ácido fólico cuando se usa en alimentos fortificados o como suplemento) es otro nutriente del que muchas mujeres no obtienen suficiente en sus dietas. El folato puede reducir en gran medida las posibilidades de defectos de nacimiento neurológicos cuando se toman antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo. El folato también puede disminuir el riesgo de una mujer de sufrir enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, por lo que incluso si no planea quedar embarazada (y muchos embarazos no son planeados), es un nutriente esencial para todas las mujeres en edad fértil. En la vida posterior, el folato puede ayudar a su cuerpo a fabricar estrógeno durante la menopausia.

No obtener suficiente folato en su dieta también puede afectar su estado de ánimo, dejándolo irritable y cansado, afectando su concentración y haciéndolo más susceptible a la depresión y los dolores de cabeza.

Consejos de nutrición para aumentar la fertilidad

Si está planeando un embarazo, además de obtener suficiente ácido fólico en su dieta, considere:

  • Evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina, ya que se sabe que disminuyen la fertilidad.
  • Comer alimentos orgánicos y carne y huevos pastoreada o de corral, con el fin de limitar los contaminantes y pesticidas que pueden interferir con la fertilidad.
  • Tomando un suplemento prenatal. Los suplementos más importantes para la fertilidad son ácido fólico, zinc, selenio, ácidos grasos omega-3, vitamina E y vitamina C.
  • Sin olvidar la dieta de tu pareja. Alrededor del 40 por ciento de los problemas de fertilidad están del lado masculino, por lo tanto, recomiende a su pareja que agregue suplementos como zinc, vitamina C, calcio y vitamina D.

¿Cuánto folato necesitas?

La FDA de EE. UU. Recomienda que todas las mujeres y adolescentes que puedan quedar embarazadas consuman 400 mcg (microgramos) de folato o ácido fólico diariamente. Las mujeres embarazadas deben tomar 600 mcg y las que amamantan 500 mcg

Buenas fuentes incluyen verduras de hoja verde, frutas y jugo de frutas, nueces, frijoles y guisantes. El ácido fólico también se agrega para enriquecer muchos productos a base de cereales, como cereales, pan y pasta.

Buenas fuentes alimenticias de folato y ácido fólico
Comida Microgramos (mcg) por porción

Hígado de ternera, estofado, 3 onzas

215

Carne molida, 85% magra, cocida, 3 onzas

7

Pechuga de pollo asada, 1/2 pecho

3

Espinacas, hervidas, 1/2 taza

131

Espárragos, hervidos, 4 lanzas

89

Coles de Bruselas, congeladas, hervidas, 1/2 taza

78

Lechuga, romana, triturada, 1 taza

64

Brócoli, picado, congelado, cocinado, 1/2 taza

52

Hojas de mostaza, picadas, congeladas, hervidas, 1/2 taza

52

Guisantes de ojo negro (caupí), hervidos, 1/2 taza

105

Guisantes verdes, congelados, hervidos, 1/2 taza

47

Frijoles, enlatados, 1/2 taza

46

Cereales para el desayuno, fortificados con el 25% de la DV

100

Espagueti, cocinado, enriquecido, 1/2 taza

83

Pan, blanco, 1 rebanada

43

Levadura, panadería, 1/4 cucharadita

23

Jugo de tomate, enlatado, 3/4 taza

36

Jugo de naranja, 3/4 taza

35

Naranja, fresca, 1 pequeña

23

Papaya, crudo, en cubos, 1/2 taza

27

Plátano, 1 mediano

24

Cangrejo, Dungeness, 3 onzas

36

Pescado, fletán, cocido, 3 onzas

12

Huevo, entero, duro, 1 grande

22

Leche, 1% de grasa, 1 taza

12

Fuente: Institutos Nacionales de Salud

Comer para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Experimentar hinchazón, calambres y fatiga durante la semana o así antes de su período a menudo se debe a las hormonas fluctuantes. Su dieta puede desempeñar un papel importante en el alivio de estos y otros síntomas del síndrome premenstrual.

Coma alimentos ricos en hierro y zinc.Algunas mujeres encuentran que los alimentos como la carne roja, el hígado, los huevos, las verduras de hoja verde y los frutos secos pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Mejora tu ingesta de calcioVarios estudios han destacado el papel que desempeñan los alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur, el queso y las verduras de hoja verde, para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Evite las grasas trans, los alimentos fritos y el azúcar.Todos son inflamatorios, lo que puede desencadenar los síntomas del síndrome premenstrual.

Combate la batalla cortando la sal.Si tiende a retener agua y siente hinchazón, evitar los bocadillos salados, las cenas congeladas y los alimentos procesados ​​puede marcar una gran diferencia.

Tenga cuidado con las sensibilidades a los alimentos.El síndrome premenstrual es un síntoma común de la sensibilidad a los alimentos. Los culpables comunes incluyen productos lácteos y trigo. Intente eliminar la comida sospechosa y vea si hace una diferencia en sus síntomas.

Elimine la cafeína y el alcohol.Ambos empeoran los síntomas del síndrome premenstrual, así que evítalos durante este tiempo en tu ciclo.

Considera los suplementos vitamínicos.Para algunas mujeres, tomar una multivitamina diaria o suplementar con magnesio, vitamina B6 y vitamina E puede ayudar a aliviar los calambres. Pero, de nuevo, los suplementos no son un sustituto de una dieta sana y equilibrada. Siempre es mejor obtener las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita de los alimentos que consume.

Agregue ácidos grasos esenciales para aliviar los calambres.Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 ayudan con los calambres. Vea si comer más pescado o linaza alivia sus síntomas del síndrome premenstrual.

Nutrición para mujeres embarazadas o lactantes

Solo necesita alrededor de 300 calorías adicionales por día para proporcionar suficiente nutrición a su bebé en crecimiento. Sin embargo, ganar algo de peso es natural durante el embarazo, y la lactancia puede ayudar a perder peso después del nacimiento del bebé.

Consejos de nutrición para un embarazo saludable

Ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el desarrollo neurológico y visual temprano de su bebé y para la producción de leche materna después del nacimiento. Apunte a dos porciones semanales de pescado de agua fría como salmón, atún, sardinas, arenque o anchoas. Las sardinas son ampliamente consideradas como el pescado más seguro y sostenible para comer, mientras que las algas son una rica fuente vegetariana de Omega-3.

Abstenerse del alcohol Ninguna cantidad es segura para el bebé.

Reduzca la cafeína, que se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto involuntario y puede interferir con la absorción de hierro.

Coma comidas más pequeñas y más frecuentes en lugar de unos pocos grandes. Esto ayudará a prevenir y reducir las náuseas y la acidez estomacal.

Tenga cuidado con los alimentos que pueden ser perjudiciales para las mujeres embarazadas. Estos incluyen quesos blandos, sushi, carnes frías, brotes crudos y pescados como atún blanco, pez espada, blanquillo y caballa gigante que contienen altos niveles de mercurio.

Proteína de alta calidad también es importante para el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo de su bebé. Opte por proteínas de alta calidad a base de pescado, aves de corral, productos lácteos y proteínas de origen vegetal, en lugar de confiar únicamente en la carne roja.

Consejos de nutrición para una lactancia saludable

Mantenga su consumo calórico un poco más alto para ayudar a su cuerpo a mantener un suministro constante de leche.

Enfatice las fuentes saludables de proteína y calcio, que tienen una mayor demanda durante la lactancia. Las mujeres en período de lactancia necesitan aproximadamente 20 gramos más de proteína de alta calidad al día que antes del embarazo para apoyar la producción de leche.

Tomar suplementos vitamínicos prenatales, que aún son útiles durante la lactancia, a menos que su médico le indique lo contrario.

Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina. Al igual que con las pautas de embarazo anteriores, abstenerse de beber y fumar, y reducir el consumo de cafeína.

Si su bebé desarrolla una reacción alérgica, es posible que deba ajustar su dieta. Los alérgenos alimentarios comunes incluyen leche de vaca, huevos, trigo, pescado y cítricos. Para la alergia a la leche de vaca, puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de otros alimentos ricos en calcio, como la col rizada, el brócoli o las sardinas.

Comer para aliviar los síntomas de la menopausia

Durante hasta una década antes de la menopausia, su sistema reproductivo se prepara para retirarse y su cuerpo cambia su producción de hormonas. Al comer especialmente bien a medida que ingresa en los años de la menopausia, puede aliviar los síntomas comunes.

Aumentar la ingesta de calcio(junto con vitamina D y magnesio) para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Limite el vino, el azúcar, los productos de harina blanca y el cafépara aliviar los sofocos

Coma más grasas buenas.Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 pueden ayudar a aumentar la producción de hormonas y dar a su piel un brillo saludable. El aceite de onagra y el aceite de grosella negra son buenas fuentes de ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso esencial que puede ayudar a equilibrar sus hormonas y aliviar los sofocos.

Pruebe la linaza para los sofocos. La linaza es rica en lignanos, que ayudan a estabilizar los niveles de hormonas y controlar los bochornos. Agregue de 1 a 2 cucharadas de linaza molida a su dieta diaria. Intente espolvorearlo en sopas, ensaladas o platos principales.

Come más soyaLos productos de soya son ricos en fitoestrógenos, estrógenos a base de plantas que son similares a los estrógenos producidos por el cuerpo. Algunos estudios sugieren que la soya puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia. Pruebe las fuentes naturales de soya como la leche de soja, el tofu, el tempeh y las nueces de soja.

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., y Lawrence Robinson. Última actualización: marzo de 2018.

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