Consejos sencillos para ayudar a sus hijos y adolescentes a comer de forma más saludable

English

La presión de los compañeros y los comerciales de televisión para la comida chatarra pueden hacer que sus hijos coman bien una lucha cuesta arriba. Factor en su propio horario agitado y no es de extrañar tantas dietas de los niños se basan en la conveniencia y comida para llevar. Pero cambiar a una dieta saludable puede tener un profundo efecto en la salud de los niños, ayudando a estabilizar su energía, agudizar sus mentes e incluso equilibrar sus estados de ánimo. Y puede ser más simple y consume menos tiempo de lo que imaginas. Con estos consejos, puede inculcar hábitos alimenticios saludables sin convertir las comidas en una zona de batalla y brindarles a sus hijos la mejor oportunidad de convertirse en adultos sanos y seguros de sí mismos.

¿Cómo beneficia la comida saludable a los niños?

Una alimentación saludable puede ayudar a los niños a mantener un peso saludable, evitar ciertos problemas de salud, estabilizar su energía y agudizar sus mentes. Una dieta saludable también puede tener un profundo efecto en la sensación de bienestar mental y emocional de un niño, ayudando a prevenir enfermedades como la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el TDAH. Comer bien puede ayudar al crecimiento y desarrollo saludable de un niño hasta la edad adulta e incluso puede jugar un papel en la reducción del riesgo de suicidio entre los jóvenes. Si a su hijo ya le han diagnosticado un problema de salud mental, una dieta saludable puede ayudarlo a controlar los síntomas y recuperar el control de su salud.

Es importante recordar que sus hijos no nacen con un antojo de papas fritas y pizza y una aversión al brócoli y las zanahorias. Este condicionamiento ocurre con el tiempo a medida que los niños están expuestos a más y más opciones de alimentos no saludables. Sin embargo, es posible reprogramar los antojos de comida de sus hijos para que, en su lugar, anhelen alimentos más saludables. Cuanto antes introduzca opciones saludables y nutritivas en las dietas de sus hijos, más fácil será desarrollar una relación saludable con los alimentos que pueda durar toda la vida.

Fomentar hábitos alimenticios saludables

Ya sean niños pequeños o adolescentes, los niños desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más disfrutan. Para alentar hábitos alimenticios saludables, el desafío es hacer que las elecciones nutritivas sean atractivas.

Concéntrese en la dieta general en lugar de alimentos específicos. Los niños deberían comer más alimentos integrales, mínimamente procesados, que estén lo más cerca posible de su forma natural, y menos alimentos envasados ​​y procesados.

Se un ejemplo a seguir.El impulso infantil de imitar es fuerte, así que no le pidas a tu hijo que coma verduras mientras te atiborras de papas fritas.

Disfraz el sabor de alimentos más saludables. Agregue verduras a un estofado de carne de res, por ejemplo, o mezcle las zanahorias con puré de papa, o agregue una salsa dulce a rodajas de manzana.

Cocine más comidas en casa. Las comidas para el restaurante y para llevar tienen más azúcar agregada y grasa no saludable, por lo que cocinar en casa puede tener un gran impacto en la salud de sus hijos. Si hace lotes grandes, cocinar solo unas pocas veces puede ser suficiente para alimentar a su familia durante toda la semana.

Haz que los niños participen en comprar comestibles y preparar comidas. Puede enseñarles sobre diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Haga bocadillos saludables disponibles. Mantenga muchas frutas, verduras y bebidas saludables (agua, leche, jugo de fruta pura) a la mano para que los niños eviten las meriendas no saludables como refrescos, papas fritas y galletas.

Limite el tamaño de las porciones. No insista en que su hijo limpie el plato, y nunca use la comida como recompensa o soborno.

La comida saludable para los niños comienza con el desayuno

Los niños que disfrutan del desayuno todos los días tienen mejores recuerdos, estados de ánimo y energía más estables y una puntuación más alta en los exámenes. Comer un desayuno rico en proteínas de calidad -de cereal enriquecido, yogurt, leche, queso, huevos, carne o pescado- puede incluso ayudar a los adolescentes a perder peso.

  • El desayuno no necesita mucho tiempo. Hierva algunos huevos al comienzo de la semana y ofrézcalos a sus hijos cada mañana junto con un cereal bajo en azúcar y alto en proteínas, y una manzana para llevar.
  • Prepare burritos con huevos revueltos, queso, pollo o ternera en un domingo y congélelos.
  • Un sándwich de huevo, una olla de yogur griego o requesón, y mantequilla de maní en tostadas integrales se pueden comer en el camino a la escuela.

Haga que las comidas sean más que alimentos saludables

Tomarse el tiempo para sentarse como familia a comer una comida casera no solo es un gran ejemplo para los niños sobre la importancia de la comida saludable, sino que puede unir a la familia, ¡incluso a los adolescentes temperamentales les encanta comer sabrosas comidas caseras!

Las comidas familiares regulares brindan comodidad. Saber que toda la familia se sentará a cenar (o al desayuno) juntos, aproximadamente a la misma hora todos los días, puede ser muy reconfortante para los niños y mejorar el apetito.

Las comidas familiares ofrecen la oportunidad de ponerse al día con la vida diaria de sus hijos. Reunir a la familia en torno a una mesa para una comida es una oportunidad ideal para hablar y escuchar a sus hijos sin la distracción de la televisión, los teléfonos o las computadoras.

La interacción social es vital para su hijo. El simple hecho de hablar con los padres durante la cena sobre cómo se sienten puede desempeñar un papel importante en aliviar el estrés y aumentar el estado de ánimo y la autoestima de su hijo. Y te da la oportunidad de identificar problemas en la vida de tu hijo y lidiar con ellos temprano.

Las comidas te permiten "enseñar con el ejemplo". Comer juntos les permite a sus hijos que lo vean comer alimentos saludables mientras mantienen sus porciones bajo control y limitan la comida chatarra. Sin embargo, evite contar calorías obsesivas o comente su propio peso para que sus hijos no adopten asociaciones negativas con los alimentos.

Las comidas te permiten controlar los hábitos alimenticios de tus hijos. Esto puede ser importante para los niños mayores y los adolescentes que pasan mucho tiempo comiendo en la escuela o en casas de amigos. Si las decisiones de su hijo adolescente son menos que ideales, la mejor manera de hacer cambios es enfatizar las consecuencias a corto plazo de una dieta deficiente, como la apariencia física o la capacidad atlética. Estos son más importantes para los adolescentes que la salud a largo plazo. Por ejemplo, "El calcio lo ayudará a crecer más alto". "El hierro lo ayudará a rendir mejor en las pruebas".

Limite el azúcar y los carbohidratos refinados en la dieta de su hijo

Los carbohidratos simples o refinados son azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes, como pan blanco, masa de pizza, pasta, bollería, harina blanca, arroz blanco y muchos cereales para el desayuno. Causan picos peligrosos en el azúcar en la sangre y fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía. Los carbohidratos complejos, por otro lado, generalmente tienen un alto contenido de nutrientes y fibra y se digieren lentamente, proporcionando energía de mayor duración. Incluyen pan de trigo integral o multigrano, cereales con alto contenido de fibra, arroz integral, frijoles, nueces, frutas y vegetales sin almidón.

El cuerpo de un niño obtiene todo el azúcar que necesita de lo que ocurre naturalmente en los alimentos. El azúcar agregado solo significa muchas calorías vacías que contribuyen a la hiperactividad, trastornos del estado de ánimo y aumentan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e incluso conductas suicidas en adolescentes.

Cómo reducir el azúcar

La American Heart Association recomienda que la ingesta de azúcar para los niños se limite a 3 cucharaditas (12 gramos) por día. Una soda de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas o 40g de azúcar agregada, batidos y bebidas de café endulzado aún más. Grandes cantidades de azúcar agregada también pueden ocultarse en alimentos como pan, sopas y verduras enlatadas, cenas congeladas y comida rápida. De hecho, aproximadamente el 75% de los alimentos envasados ​​en los EE. UU. Contienen azúcar añadido.

No prohibas los dulces por completo. Tener una regla de no dulces es una invitación para antojos y excesos cuando se les da la oportunidad.

Dale a las recetas un cambio de imagen. Muchas recetas saben tan bien con menos azúcar.

Evita las bebidas azucaradas. En cambio, intente agregar un chorrito de jugo de fruta al agua con gas o licuar la leche entera con un plátano o bayas para obtener un delicioso batido.

Crea tus propias paletas heladas y golosinas congeladas. Congele el jugo 100% de fruta en una bandeja de cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paletas. O haga brochetas de fruta congelada usando trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.

Evite los alimentos que perjudican el estado de ánimo de su hijo

  • Una dieta alta en alimentos procesados, como alimentos fritos, postres dulces, refrigerios azucarados, harina refinada y cereales puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión en los niños.
  • Los niños que beben cuatro o más tazas de soda o bebidas de fruta endulzadas al día, incluidas las versiones dietéticas, tienen un mayor riesgo de depresión.
  • La cafeína de refrescos, bebidas energéticas o bebidas de café puede desencadenar ansiedad en los niños y agravar los sentimientos de depresión.

Encuentre alternativas más saludables de comida chatarra

La comida rápida es típicamente alta en azúcar, grasa no saludable y calorías y baja en nutrientes. Aún así, la comida chatarra es tentadora para los niños, así que en lugar de eliminarla por completo, trate de reducir el tiempo que sus hijos consumen la comida rápida y, cuando lo hagan, tome las decisiones más saludables posibles.

Alternativas de comida chatarra para niños
En lugar de… Tratar…

papas fritas

"Papas fritas horneadas" a la parrilla en el horno y saladas a la ligera

Helado

Yogur; sorbete; batidos de fruta fresca

Pollo frito

Pollo al horno oa la parrilla

Donuts o pasteles

Bagels; Magdalenas inglesas; productos caseros horneados con menos azúcar

Galletas con chispas de chocolate

Galletas Graham, barras de higo, obleas de vainilla, salsa de frutas y caramelo

Patatas fritas

Chips de verduras al horno o, para niños mayores, nueces

Comer fuera con los niños

Sáltate las papas fritas. En su lugar, lleve consigo una bolsa de mini zanahorias, uvas u otras frutas y verduras.

Mire el tamaño de la porción. Sigue el menú infantil o elige el tamaño más pequeño. Ordene pizza por porción: satisfará las ansias de su hijo sin tentar a la indulgencia excesiva.

Ordene la comida del niño con sustituciones. A los niños a menudo les encanta la comida del niño más por los juguetes que por la comida. Pida que sustituyan las bebidas más sanas por refrescos y papas fritas.

Opta por el pollo y las verduras en un restaurante sentado, en lugar de un gran plato de macarrones con queso.

Sé sabio acerca de los lados. Los lados que pueden enviar calorías rápidamente al alza incluyen papas fritas, papas fritas, arroz, fideos, aros de cebolla y galletas. Las apuestas mejores son verduras a la parrilla, ensaladas laterales, papas al horno, maíz en la mazorca o rebanadas de manzana.

Sé inteligente con respecto a la grasa

Los niños necesitan grasas saludables, y muchas de ellas, en su dieta. La grasa saludable ayuda a los niños a llenarse (y mantenerse llenos), a concentrarse mejor y a mejorar su estado de ánimo.

Grasas saludables

Grasas monoinsaturadas, de aceite de oliva, aguacates, nueces (como almendras, avellanas y nueces) y semillas (como calabaza, sésamo).

Grasas poliinsaturadas, incluyendo los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas, o en la linaza y las nueces.

Grasas no saludables

Grasas trans, se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas saladas, dulces, galletas, refrigerios, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados ​​hechos con aceites vegetales "parcialmente hidrogenados" (incluso si dicen ser libres de grasas trans). Ninguna cantidad de grasas trans es segura.

Aliente a los niños quisquillosos a disfrutar de una variedad más amplia de alimentos

Los comedores quisquillosos están pasando por una etapa de desarrollo normal. De la misma manera que se necesitan numerosas repeticiones para que la publicidad convenza a un consumidor adulto para que compre, a la mayoría de los niños les toma de 8 a 10 presentaciones de un nuevo alimento antes de que lo acepten abiertamente.

En lugar de simplemente insistir en que su hijo coma un nuevo alimento:

  • Ofrezca un alimento nuevo solo cuando su hijo tenga hambre; limitar los bocadillos durante todo el día.
  • Presente solo un alimento nuevo a la vez.
  • Hazlo divertido: corta la comida en formas inusuales o crea un collage de comida (flores de brócoli para los árboles, coliflor para las nubes, calabaza amarilla para el sol).
  • Sirve comidas nuevas con comidas favoritas para aumentar la aceptación. Agregue verduras a su sopa favorita, por ejemplo.
  • Haga que su hijo ayude a preparar las comidas; estarán más dispuestos a comer algo que ayudaron a preparar.
  • Limite las bebidas y los refrigerios, para evitar llenarse entre las comidas.

Hacer las frutas y verduras más atractivas

Ya sea que coman o no, los niños no siempre quieren lo que es saludable para ellos, especialmente frutas y verduras. Pero hay formas de hacerlos más atractivos.

El primer paso es limitar el acceso a dulces no saludables y bocadillos salados. Es mucho más fácil convencer a su hijo de que una manzana con mantequilla de maní es un lujo si no hay galletas disponibles. Aquí hay algunos consejos más para agregar más frutas y verduras a la dieta de su hijo:

Deje que sus hijos elijan el producto. Puede ser divertido para los niños ver todos los diferentes tipos de frutas y verduras disponibles, y elegir nuestros nuevos o viejos favoritos para probar.

Cocine las verduras en otros alimentos. Agregue verduras ralladas o trituradas a guisos y salsas para que se mezclen. Haga la coliflor "mac" y el queso. O hornea pan de calabacín o muffins de zanahoria.

Mantenga muchos bocadillos de frutas y verduras frescas a la mano. Asegúrate de que ya estén lavados, cortados y listos para usar. Agregue yogur, mantequilla de nueces o hummus para obtener proteínas adicionales.

GMOS y pesticidas: mantener seguros a sus hijos

Los organismos genéticamente modificados (OGM) están diseñados principalmente para hacer que los cultivos alimentarios sean resistentes a los pesticidas. Como los cerebros y los cuerpos de los niños aún se están desarrollando, son más sensibles a estas toxinas. Comer productos orgánicos ha demostrado reducir los niveles de pesticidas en los niños, pero tiende a ser más costoso. Entonces, ¿cómo puedes mantener a tus hijos seguros si tienes un presupuesto ajustado?

  • Alimente a sus hijos con muchas frutas y verduras, ya sean orgánicos o convencionales: los beneficios superan con creces los riesgos.
  • Siempre que sea posible, consuma frutas y verduras orgánicas que no pele antes de comer, como las bayas, la lechuga, los tomates y las manzanas. Elija productos convencionales para frutas y verduras de piel gruesa, como naranjas, plátanos y aguacates.
  • Explore los mercados locales de agricultores para obtener productos orgánicos menos costosos.
  • Frote los productos cultivados convencionalmente con un cepillo. El lavado no eliminará los pesticidas absorbidos por las raíces y el tallo, pero eliminará los residuos de pesticidas.
  • Cuando compre carne, elija alimentos orgánicos, alimentados con pasto siempre que sea posible; los cortes más baratos de carne orgánica pueden ser más seguros que los cortes principales de carne criada industrialmente.

No ignores los problemas de peso

Los niños con sobrepeso sustancial corren un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y articulares, apnea del sueño, baja autoestima y problemas de salud a largo plazo en la edad adulta.

Abordar los problemas de peso en los niños requiere un plan coordinado de actividad física y nutrición saludable.

El objetivo es disminuir o detener el aumento de peso (a menos que lo indique el médico de su hijo), lo que permite que su hijo crezca hasta alcanzar su peso ideal.

No caigas en la trampa baja en grasa. Debido a que la grasa es tan densa en calorías, un poco puede hacer mucho para que los niños se sientan llenos y los mantenga sintiéndose más llenos por más tiempo.

Comer un desayuno rico en proteínas de alta calidad-del cereal enriquecido, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado-puede ayudar a los adolescentes con sobrepeso a comer menos calorías durante el resto del día.

Fomentar el ejercicio

Los beneficios del ejercicio de por vida son abundantes y el ejercicio regular incluso puede ayudar a motivar a sus hijos a elegir alimentos saludables.

  • Juega con tus hijos. Tira alrededor de una pelota de fútbol; ir en bicicleta, patinar o nadar; tomar paseos familiares y caminatas.
  • Ayude a sus hijos a encontrar actividades que disfruten mostrándoles diferentes posibilidades.

Autores: Jeanne Segal Ph.D., y Lawrence Robinson. Última actualización: marzo de 2018.

Comida saludable para niños
Clasificación: 83 / 100

Total: 91 calificar