Cómo reconocer y dejar de comer emocionalmente y con estrés

Es la razón por la que muchas dietas fallan: no siempre comemos solo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o enfrentar emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Y después de comer, nos sentimos aún peor. No solo el problema emocional original permanece, sino que también nos sentimos culpables por comer en exceso. No importa cuán impotente se sienta por los antojos de comida, sin embargo, hay una respuesta. Al practicar la alimentación consciente, puede cambiar los hábitos emocionales que han saboteado su dieta en el pasado y recuperar el control sobre los alimentos y sus sentimientos.

¿Qué es comer emocional?

Comer emocionalmente (o comer estrés) es utilizar la comida para sentirse mejor, comer para satisfacer las necesidades emocionales, en lugar de satisfacer el hambre física. Puede tomar una pinta de helado cuando se siente deprimido, pedir una pizza si está aburrido o solo, o pasar por el drive-through después de un día estresante en el trabajo.

De vez en cuando, usar la comida como un medio de recogida, una recompensa o para celebrar no es necesariamente algo malo. Pero cuando comer es tu principal mecanismo de adaptación emocional, cuando tu primer impulso es abrir el refrigerador cada vez que estás estresado, molesto, enojado, solo, agotado o aburrido, te quedas atrapado en un ciclo insalubre donde el verdadero sentimiento o problema es nunca abordado.

El hambre emocional no se puede llenar con comida. Comer puede sentirse bien en el momento, pero los sentimientos que desencadenaron la comida todavía están allí. Y a menudo te sientes peor que antes debido a las calorías innecesarias que acabas de consumir.

No importa cuán impotente se sienta sobre los alimentos y sus sentimientos, es posible hacer un cambio positivo. Puede encontrar formas más saludables de lidiar con sus emociones, aprender a comer de forma consciente en lugar de sin pensar, recuperar el control de su peso y, finalmente, detener la alimentación emocional.

¿Eres un comedor emocional?

  • ¿Come más cuando se siente estresado?
  • ¿Come cuando no tiene hambre o cuando está lleno?
  • ¿Come para sentirse mejor (para calmarse y calmarse cuando está triste, enojado, aburrido, ansioso, etc.)?
  • ¿Te recompensas con comida?
  • ¿Comes regularmente hasta que te has rellenado?
  • ¿La comida te hace sentir seguro? ¿Sientes que la comida es un amigo?
  • ¿Te sientes impotente o fuera de control con la comida?

La diferencia entre el hambre emocional y el hambre física

El hambre emocional puede ser poderosa, por lo que es fácil confundirla con hambre física. Pero hay pistas que puedes buscar para ayudarte a diferenciar el hambre física y emocional.

El hambre emocional aparece de repente. Te golpea en un instante y se siente abrumador y urgente. El hambre física, por otro lado, aparece más gradualmente. Las ganas de comer no se sienten tan terribles ni exigen una satisfacción instantánea (a menos que no hayas comido durante mucho tiempo).

El hambre emocional anhela alimentos reconfortantes específicos. Cuando tiene hambre física, casi cualquier cosa suena bien, incluidas las saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela comida chatarra o refrigerios azucarados que brindan una prisa instantánea. Te sientes como sinecesitar tarta de queso o pizza, y nada más servirá.

El hambre emocional a menudo conduce a comer sin sentido. Antes de que te des cuenta, has comido una bolsa entera de papas fritas o una pinta entera de helado sin realmente prestar atención o disfrutarlo por completo. Cuando comes en respuesta al hambre física, normalmente eres más consciente de lo que estás haciendo.

El hambre emocional no se satisface una vez que estás lleno. Sigues queriendo más y más, a menudo comiendo hasta que te sientes incómodo. El hambre física, por otro lado, no necesita ser rellenado. Te sientes satisfecho cuando tu estómago está lleno.

El hambre emocional no se encuentra en el estómago. En lugar de un vientre gruñón o una punzada en el estómago, sientes tu hambre como un ansia que no puedes salir de tu cabeza. Estás centrado en texturas, sabores y olores específicos.

El hambre emocional a menudo lleva al remordimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si se siente culpable después de comer, es probable porque en el fondo sabe que no está comiendo por razones nutricionales.

Identifique sus factores desencadenantes de la alimentación emocional

¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen alcanzar la comodidad de la comida? La alimentación más emocional está relacionada con sentimientos desagradables, pero también puede ser provocada por emociones positivas, como recompensarse a sí mismo por lograr un objetivo o celebrar un día festivo o un evento feliz. Las causas comunes de comer emocional incluyen:

Relleno de emociones - Comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o "desalentar" las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el resentimiento y la vergüenza. Mientras te adormeces con la comida, puedes evitar las emociones difíciles que preferirías no sentir.

Aburrimiento o sentimientos de vacío - ¿Alguna vez comiste simplemente para darte algo que hacer, para aliviar el aburrimiento, o como una forma de llenar un vacío en tu vida? Te sientes incumplido y vacío, y la comida es una forma de ocupar tu boca y tu tiempo. En el momento, te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción con tu vida.

Hábitos infantiles - Piensa en tus recuerdos infantiles de comida.¿Compensaron tus padres el buen comportamiento con helado, te llevaron a la pizza cuando recibiste una buena libreta de calificaciones o te sirvieron dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos a menudo pueden pasar a la edad adulta. O su alimentación puede ser impulsada por la nostalgia, por los recuerdos preciados de hamburguesas para asar en el patio con su papá o por hornear y comer galletas con su mamá.

Influencias sociales - Reunirse con otras personas para una comida es una gran manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil excederse simplemente porque la comida está allí o porque todos los demás están comiendo. También puede comer en exceso en situaciones sociales por nerviosismo. O tal vez su familia o círculo de amigos lo alienta a comer en exceso, y es más fácil estar de acuerdo con el grupo.

Estrés - ¿Alguna vez te has dado cuenta de que el estrés te produce hambre? No es solo en tu mente. Cuando el estrés es crónico, su cuerpo produce, como suele ocurrir en nuestro mundo caótico y acelerado, conduce a niveles elevados de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que le dan un estallido de energía y placer. Mientras más estrés incontrolado tenga en su vida, más probable es que recurra a los alimentos para aliviar sus emociones.

Encuentre otras maneras de alimentar sus sentimientos

Si no sabes cómo manejar tus emociones de una manera que no implique comida, no podrás controlar tus hábitos alimenticios por mucho tiempo. Las dietas a menudo fallan porque ofrecen consejos nutricionales lógicos que solo funcionan si tienes un control consciente sobre tus hábitos alimenticios. No funciona cuando las emociones secuestrar el proceso, exigiendo una recompensa inmediata con la comida. Para dejar de comer emocionalmente, tienes que encontrar otras formas de realizarte emocionalmente.

Para dejar de comer emocionalmente, tienes que encontrar otras formas de realizarte emocionalmente. No es suficiente entender el ciclo de alimentación emocional o incluso comprender sus factores desencadenantes, aunque ese es un gran primer paso. Necesitas alternativas a la comida a las que recurrir para obtener satisfacción emocional.

Alternativas a la alimentación emocional

Si estás deprimido o solo, llame a alguien que siempre lo haga sentir mejor, juegue con su perro o gato, o mire una foto favorita o un recuerdo querido.

Si estás ansioso, gasta tu energía nerviosa bailando tu canción favorita, apretando una bola de estrés o dando un paseo rápido.

Si estás agotado, disfrute de una taza de té caliente, tome un baño, encienda algunas velas perfumadas o envuélvase en una manta tibia.

Si estás aburrido, lea un buen libro, vea un programa de comedia, explore el aire libre o recurra a una actividad que le guste (trabajar la madera, tocar la guitarra, disparar aros, hacer álbumes de recortes, etc.).

¿Qué es comer atentamente?

La alimentación consciente es una práctica que desarrolla su conciencia de los hábitos alimenticios y le permite pausar entre sus desencadenantes y sus acciones. La mayoría de los comedores emocionales se sienten impotentes ante sus antojos de comida. Cuando las ganas de comer golpes, se siente una tensión casi insoportable que exige ser alimentado, en este momento. Debido a que has intentado resistir en el pasado y has fallado, crees que tu fuerza de voluntad no está a la altura. Pero la verdad es que tienes más poder sobre tus antojos de lo que piensas.

Tome 5 antes de ceder a un deseo

La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Antes de que te des cuenta de lo que estás haciendo, has alcanzado una tina de helado y has pulido la mitad. Pero si puede tomarse un momento para hacer una pausa y reflexionar cuando se siente anhelado, se da la oportunidad de tomar una decisión diferente.

¿Puedes dejar de comer durante cinco minutos? O simplemente comienza con un minuto. No te diga a ti mismohipocresía ceder al anhelo; recuerda, lo prohibido es extremadamente tentador. Solo dite a ti mismo para esperar.

Mientras espera, consulte con usted mismo. ¿Como te sientes? ¿Qué está pasando emocionalmente? Incluso si termina comiendo, comprenderá mejor por qué lo hizo. Esto puede ayudarlo a prepararse para una respuesta diferente la próxima vez.

Aprende a aceptar tus sentimientos, incluso los malos

Si bien puede parecer que el problema principal es que eres impotente ante la comida, la alimentación emocional en realidad se debe a que te sientes impotente frente a tus emociones. No te sientes capaz de manejar tus sentimientos de frente, así que los evitas con comida.

Permitirte sentir emociones incómodas puede ser aterrador. Puede temer que, como la caja de Pandora, una vez que abra la puerta no pueda cerrarla. Pero la verdad es que cuando no nos obsesionamos o suprimimos nuestras emociones, incluso los sentimientos más dolorosos y difíciles desaparecen con relativa rapidez y pierden su poder para controlar nuestra atención. Para hacer esto, debes ser consciente y aprender a estar conectado con tu experiencia emocional momento a momento. Esto puede permitirle controlar el estrés y reparar los problemas emocionales que a menudo provocan la alimentación emocional.

8 pasos para comer atentamente

Esta antigua práctica puede transformar su forma de pensar sobre los alimentos y establecer el escenario para una vida de alimentación saludable.

Como la mayoría de nosotros, probablemente haya comido algo en las últimas horas. Y, como muchos de nosotros, es posible que no puedas recordar todo lo que comiste, y mucho menos la sensación de comerlo. Debido a que estamos trabajando, manejando, leyendo, viendo televisión o manipulando un dispositivo electrónico, no estamos completamente conscientes de lo que estamos comiendo.

Al prestar verdadera atención a la comida que come, puede disfrutar de alimentos como una hamburguesa con queso y papas fritas con menos frecuencia. En esencia, comer atentamente significa estar completamente atento a su comida, mientras la compra, la prepara, la sirve y la consume. En el libro Saborear: Consumición consciente, vida consciente, La Dra. Lillian Cheung y su coautor, el líder espiritual budista Thich Nhat Hanh, sugieren varias prácticas que pueden ayudarlo a llegar allí, incluidas las que se enumeran a continuación.

1. Comience con su lista de compras. Considere el valor de salud de cada artículo que agregue a su lista y apéguese a él para evitar la compra impulsiva cuando está de compras. Llene la mayor parte de su carrito en la sección de productos y evite los pasillos centrales, que son pesados ​​con alimentos procesados, y las papas fritas y los dulces en el mostrador de caja registradora.
2. Ven a la mesa con apetito, pero no cuando tienes hambre voraz. Si se saltea las comidas, puede estar tan ansioso por tener algo en el estómago que su primera prioridad sea llenar el vacío en lugar de disfrutar su comida.
3. Comience con una pequeña porción. Puede ser útil limitar el tamaño de su plato a nueve pulgadas o menos.
4. Aprecia tu comida. Haga una pausa por un minuto o dos antes de comenzar a comer para contemplar todo y todos los que tomó llevar la comida a su mesa. Exprese su gratitud en silencio por la oportunidad de disfrutar de la deliciosa comida y de los acompañantes con los que la está disfrutando.
5. Trae todos tus sentidos a la comida. Cuando esté cocinando, sirviendo y comiendo su comida, preste atención al color, la textura, el aroma e incluso a los sonidos que hacen los diferentes alimentos mientras los prepara. Mientras mastica su comida, intente identificar todos los ingredientes, especialmente los condimentos.
6. Tome pequeños bocados. Es más fácil probar la comida por completo cuando la boca no está llena. Deja tu utensilio entre bocados.
7. Mastique bien. Mastique bien hasta que pueda saborear la esencia de la comida. (Puede que tenga que masticar cada bocado de 20 a 40 veces, dependiendo de la comida.) Puede que se sorprenda de todos los sabores que se liberan.
8. Come despacio Si sigues los consejos anteriores, no perderás tu comida. Dedique al menos cinco minutos a comer a conciencia antes de chatear con sus compañeros de mesa.

Comer emocionalmente
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