Comer para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis

El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestras dietas. Casi todas las células del cuerpo usan calcio de alguna manera, incluidos el sistema nervioso, los músculos y el corazón. Es un componente esencial para la salud ósea de por vida en hombres y mujeres, mientras que no obtener suficiente calcio en su dieta puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Cualquiera que sea su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del calcio?

Entre otras cosas, tu cuerpo usa calcio para construir huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejeces, enviar mensajes a través del sistema nervioso, ayudar a que la sangre coagule, tus músculos se contraigan y regulen el ritmo del corazón. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará calcio de sus huesos para asegurar el funcionamiento normal de la célula, lo que puede ocasionar la debilidad de los huesos o la osteoporosis. La deficiencia de calcio también puede provocar o agravar problemas del estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará calcio de sus huesos para asegurar el funcionamiento normal de la célula, lo que puede ocasionar la debilidad de los huesos o la osteoporosis. La deficiencia de calcio también puede provocar o agravar problemas del estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir.

A pesar de estas funciones vitales, muchos de nosotros estamos confundidos acerca del calcio y cómo proteger mejor nuestros huesos y nuestra salud en general. ¿Cuánto calcio deberías obtener? ¿Dónde deberías conseguirlo? ¿Y cuál es el trato con la vitamina D, el magnesio y otros nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo? Esta confusión significa que muchos de nosotros no estamos recibiendo la cantidad diaria recomendada de calcio y aproximadamente una de cada dos mujeres (y aproximadamente uno de cada cuatro hombres) mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis.

Obtener suficiente calcio en su dieta no solo es importante para las personas mayores. También es vital para niños, adolescentes y adultos jóvenes, ya que seguimos construyendo masa ósea en nuestros veintitantos años. A partir de ese momento, podemos perder masa ósea sin suficiente calcio en nuestras dietas. Pero no importa su edad, es importante cuidar sus huesos y obtener la cantidad correcta de calcio de los alimentos que consume.

La conexión de calcio y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad "inactiva" que se caracteriza por la pérdida de masa ósea. Debido a la debilidad de los huesos, las fracturas se vuelven comunes, lo que conduce a graves riesgos para la salud. Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan después de una caída y es la segunda causa más común de muerte en las mujeres, en su mayoría las personas de 60 años o más. Los hombres también corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, pero típicamente de 5 a 10 años más tarde que las mujeres. Para la mayoría de las personas, la osteoporosis es prevenible, y obtener suficiente calcio en su dieta es el primer lugar para comenzar.

¿Cuánto calcio necesitas?
Años Hombres Hembras

Recién nacido a 6 meses

200 mg / día

200 mg / día

6 a 12 meses

260 mg / día

260 mg / día

1 a 3 años

700 mg / día

700 mg / día

4-8 años

1,000 mg / día

1,000 mg / día

9 a 18 años

1.300 mg / día

1.300 mg / día

19 a 50 años

1,000 mg / día

1,000 mg / día

51 a 70 años

1,000 mg / día

1,200 mg / día

Más de 71 años

1,000 mg / día

1,000 mg / día

Fuente: Institutos Nacionales de Salud

La comida es la mejor fuente de calcio

Los médicos recomiendan que obtenga la mayor cantidad posible de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos y use solo suplementos de dosis baja para compensar cualquier déficit. Su cuerpo puede absorber mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos. De hecho, los estudios muestran que a pesar de que las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingesta promedio más alta, quienes obtienen su calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de altas dosis de suplementos de calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales y enfermedades del corazón.

Buenas fuentes de calcio

Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, ciertos pescados, avena y otros granos, tofu, repollo, calabaza de verano, judías verdes, ajo, vegetales marinos y alimentos fortificados con calcio como los cereales y el jugo de naranja.

Buenas fuentes de calcio

Comida

Miligramo (mg) por porción

Yogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas

415

Mozzarella, parte descremada, 1.5 onzas

Queso cheddar, 1.5 onzas

Requesón, (1% de grasa de leche), 8 onzas

Queso, crema, regular, 1 cucharada

333

307

138

14

Leche, sin grasa, 8 onzas

Leche, reducida en grasa (2% de grasa láctea), 8 onzas

Leche, entera (3.25% de grasa de leche), 8 onzas

Leche de soya, fortificada con calcio, 8 onzas

299

293

276

299

Cereales listos para comer, fortificados con calcio, 1 taza

100-1,000

Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos, 3 onzas

Salmón, rosado, enlatado, sólidos con hueso, 3 onzas

325

181

Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza

Tofu, suave, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza

253

138

Hojas de nabo, frescas, hervidas, 1/2 taza

Kale, crudo, picado, 1 taza

Kale, fresco, cocinado, 1 taza

Repollo chino, bok choy, crudo, rallado, 1 taza

Brócoli, crudo, 1/2 taza

99

100

94

74

21

Fuente: Institutos Nacionales de Salud

Leche de calcio y leche entera: los pros y los contras

Mientras que la leche y otros productos lácteos contienen una gran cantidad de calcio en una forma altamente absorbible, puede haber algunas desventajas potenciales.

Los productos lácteos de leche entera son a menudo altos en grasas saturadas.Muchas organizaciones de salud prominentes recomiendan que limite su ingesta de grasas saturadas y elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, aunque un creciente cuerpo de investigación muestra que consumir productos lácteos de leche entera está relacionado con menos grasa corporal y menores niveles de obesidad. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa también tienden a contener mucha azúcar escondida para compensar la pérdida de sabor, que puede ser mucho más perjudicial para su salud y peso que la grasa saturada que se reemplaza.

La leche puede contener altos niveles de estrógeno. Algunos estudios muestran un posible vínculo entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y el cáncer de mama, próstata y testicular. Parte del problema son las prácticas modernas de productos lácteos, donde las vacas son alimentadas con hormonas sintéticas y antibióticos, se las embaraza continuamente y ordeñan más de 300 días por año. Mientras más embarazada esté la vaca, mayores serán las hormonas en la leche. La leche orgánica proviene de vacas que son alimentadas con pasto y no reciben hormonas sintéticas u otros aditivos, aunque la leche orgánica todavía puede ser rica en hormonas naturales. Debido a que tanto las hormonas naturales como las sintéticas se encuentran en la grasa de la leche, la leche desnatada tiene un nivel mucho más bajo.

Algunas personas son intolerantes a la lactosa lo que significa que no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Los síntomas varían de leves a graves, e incluyen calambres, hinchazón, gases y diarrea. Más allá de la incomodidad que causa, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción de calcio de los lácteos.

Consejos para aumentar su ingesta de calcio

Para aumentar su ingesta diaria, intente incluir alimentos ricos en calcio en comidas múltiples o refrigerios.

Consejos para agregar más calcio de los lácteos a su dieta

  • Use leche en lugar de agua cuando prepare avena u otros cereales calientes para el desayuno.
  • Sustituya la leche por algo del líquido en sopas como tomate, calabaza, calabaza, curry, etc.
  • La leche puede agregarse a muchas salsas o utilizarse como base en salsas como la salsa Alfredo y Béchamel.
  • Haga panqueques integrales y gofres con leche o yogur.
  • Sea creativo con yogur natural. Úselo para hacer un aderezo o un baño, o pruébelo en papas en lugar de crema agria.
  • Agregue leche o yogur a un batido de frutas. Incluso puede congelar licuados mezclados para paletas heladas.
  • Disfrute de queso para el postre o como refrigerio. Prueba cheddar, mozzarella, Gouda, Jack, parmesano o un tipo de queso que nunca antes has probado.

Consejos para obtener su calcio de fuentes no lácteas

Los greens se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos o salteados. Opte por la col rizada, col rizada, hojas de nabo, hojas de diente de león, hojas de mostaza, hojas de remolacha, brócoli y repollo. Dale sabor a estos y otros platos con ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero para agregar más nutrientes.

Comer ensaladas de hojas verde oscuro con tus comidas. Pruebe los corazones de romaine, la rúcula, la lechuga de mantequilla, el mezclum, el berro o la lechuga de hoja roja (evite la lechuga iceberg ya que tiene muy poco valor nutritivo).

Agregue porciones adicionales de verduras a sus comidas, es decir, espárragos, guisantes verdes frescos, brócoli, repollo, okra, bok choy.

Ensaladas superiores o hacer un emparedado con pescado enlatado con huesos, como las sardinas y el salmón rosado.

Use frijoles / legumbres como parte de sus comidas. Son maravillosos en guisos, chili, sopa o como la parte proteica de una comida. Pruebe tofu, tempeh, guisantes de ojos negros, frijoles negros y otros frijoles secos. También puedes comer algo en edamame.

Comience su día con avena. Avena de corte de acero o avena arrollada hacen un desayuno relleno. Para un golpe adicional, incluye la canela

Coma nueces y semillas como almendras y semillas de sésamo. También puede agregarlos a su avena de la mañana.

Ordene o prepare sándwiches en pan integral de trigo.

Más allá del calcio: otros nutrientes para huesos saludables

Cuando se trata de huesos saludables y prevenir la osteoporosis, el calcio solo no es suficiente. Hay una serie de otros nutrientes vitales que ayudan a su cuerpo a absorber y utilizar el calcio que consume.

Magnesio

Por qué es importante: El magnesio ayuda a su cuerpo a absorber y retener el calcio para ayudar a construir y fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Dado que su cuerpo no es bueno para almacenar magnesio, es vital asegurarse de obtener suficiente en su dieta.

¿Cuánto necesitas? Para hombres adultos, 400-420 mg diarios. Para mujeres adultas, 310-320 mg diarios (más durante el embarazo).

Cómo incluir más en tu dieta: El magnesio se encuentra en nueces (especialmente almendras y anacardos), semillas (calabaza, sésamo, lino, girasol), granos integrales, mariscos, legumbres, tofu y muchas verduras, incluyendo espinacas, acelgas, calabazas de verano, nabos y hojas de mostaza, brócoli, vegetales marinos, pepinos y apio. Reduce el azúcar y el alcohol, que aumentan la excreción de magnesio.

Vitamina D

Por qué es importante: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre.

¿Cuánto necesitas? Hasta los 70 años, 600 UI (unidades internacionales) por día. Más de 70, 800 UI por día.

Cómo incluir más en tu dieta: Su cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone al sol. Pase al menos 15 minutos al aire libre al sol e incluya buenas fuentes de vitamina D en su dieta, como leche fortificada, huevos, queso, cereal fortificado, mantequilla, crema, pescado, gambas y ostras.

Fosforoso

Por qué es importante: El fósforo funciona con calcio para formar huesos. Pero, de nuevo, es importante tener el equilibrio correcto: demasiado fósforo hará que su cuerpo absorba menos calcio e incluso puede ser tóxico.

¿Cuánto necesitas? Para adultos, 700 mg por día.

Cómo incluir más en tu dieta: Buenas fuentes incluyen productos lácteos, pescado (bacalao, salmón, atún), carne de cerdo, aves de corral, lentejas, nueces y granos enteros.

Vitamina K

Por qué es importante: La vitamina K ayuda al cuerpo a regular el calcio y formar huesos fuertes.

¿Cuánto necesitas? Hombres adultos, 120 microgramos por día. Mujeres adultas, 90 microgramos por día.

Cómo incluir más en tu dieta: Debería poder cumplir con la recomendación diaria de vitamina K simplemente comiendo una o más porciones por día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscuro, col rizada o col rizada.

Vitamina C y vitamina B12

Una nueva investigación sugiere que la vitamina C y la vitamina B12 también pueden desempeñar un papel importante en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.

El consumo de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Buenas fuentes incluyen los cítricos, como naranjas y pomelos, fresas, kiwi, mango, coles de Bruselas y pimientos verdes.

Los estudios también han encontrado un vínculo entre los niveles de vitamina B12 y la densidad ósea y la osteoporosis. Buenas fuentes de B12 incluyen mariscos como salmón, eglefino y atún enlatado, así como también leche, yogur, huevos y queso cottage.

Otros consejos para construir huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

Además de agregar alimentos ricos en calcio a su dieta, también puede minimizar la cantidad de calcio que pierde al reducir la ingesta de alimentos y otras sustancias que agotan las reservas de calcio de su cuerpo.

sal - Comer demasiada sal puede contribuir a la pérdida de calcio y la descomposición de los huesos. Reduzca los alimentos envasados ​​y de conveniencia, las comidas rápidas y las procesadas que a menudo son altas en sodio. En lugar de sal, intente usar hierbas y especias para mejorar el sabor de los alimentos.

Cafeína - Beber más de 2 tazas de café al día puede provocar la pérdida de calcio. La cantidad perdida puede tener un impacto significativo en las personas mayores con niveles de calcio ya bajos. Puede amortiguar los efectos hasta cierto punto bebiendo café con leche.

Alcohol - El alcohol inhibe la absorción de calcio y altera el equilibrio de calcio de su cuerpo de varias maneras. Trate de mantener su consumo de alcohol a no más de 7 bebidas por semana.

Bebidas sin alcohol - Con el fin de equilibrar los fosfatos en los refrescos, su cuerpo extrae el calcio de los huesos, que luego se excreta. Opta por agua o jugo de naranja fortificado con calcio en su lugar.

Para la salud ósea de por vida, el ejercicio es clave

Cuando se trata de construir y mantener huesos fuertes, el ejercicio es esencial, especialmente las actividades que soportan peso, como caminar, bailar, trotar, levantar pesas, subir escaleras, practicar deportes de raqueta y caminar. Encuentre algo que disfrute haciendo y conviértalo en una actividad regular.

Suplementos de calcio: lo que necesita saber

Si bien la comida es la mejor fuente de calcio, compensar cualquier déficit en su dieta con suplementos es otra opción. Pero es importante no tomar demasiado.

Citrato de calcio es un compuesto de calcio altamente absorbible.

Ascorbate de calcio y carbonato de calcio no se absorben tan fácilmente como el citrato de calcio.

Sé inteligente acerca de los suplementos de calcio

No tome más de 500 mg a la vez. Su cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio al mismo tiempo, por lo que es mejor consumir calcio en pequeñas dosis durante el día.

No tome más de la cantidad recomendada para su grupo de edad. Tenga en cuenta la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. Y recuerda: más no es mejor; puede dañar el corazón y tener otros efectos negativos para la salud.

Toma tu suplemento de calcio con comida. Todas las formas suplementarias de calcio se absorben mejor cuando se toman con alimentos. Si no es posible tomar su suplemento con alimentos, elija citrato de calcio.

La pureza es importante. Lo mejor es elegir suplementos de calcio con etiquetas que indiquen "purificado" o, si está en los EE. UU., Tenga el símbolo de USP (Farmacopea de los Estados Unidos). Evite los suplementos elaborados a partir de conchas de ostras sin refinar, harina de huesos o dolomita que no tengan el símbolo de USP porque pueden contener altos niveles de plomo u otros metales tóxicos.

Tenga en cuenta los efectos secundarios. Algunas personas no toleran los suplementos de calcio tan bien como otros y experimentan efectos secundarios como el rebote de ácido, el gas y el estreñimiento. Para el rebote ácido, cambie de carbonato de calcio a citrato de calcio. Para gases o estreñimiento, intente aumentar la ingesta de líquidos y alimentos ricos en fibra.

Verificar posibles interacciones con otros medicamentos. Los suplementos de calcio, magnesio y vitamina K pueden interferir con otros medicamentos y vitaminas que esté tomando, incluidos medicamentos para el corazón, ciertos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes y algunos medicamentos contra el cáncer. Hable con su médico o farmacéutico sobre posibles interacciones. Cualquier medicamento que tome con el estómago vacío NO debe tomarse con calcio.

Autores: Maya W. Paul, Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: marzo de 2018.

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