Ejercicios de silla y de acondicionamiento físico para personas con lesiones o discapacidades

No necesita tener movilidad completa para experimentar los beneficios del ejercicio para la salud. Si las lesiones, la discapacidad, la enfermedad o los problemas de peso han limitado su movilidad, existen muchas maneras de usar el ejercicio para mejorar su estado de ánimo, aliviar la depresión, aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar su autoestima y mejorar su visión general. vida. Si bien existen problemas con los problemas de movilidad, al adoptar un enfoque creativo, puede superar cualquier limitación física y encontrar formas divertidas de mantenerse activo y mejorar su salud y bienestar.

La movilidad limitada no significa que no pueda hacer ejercicio

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas que energizan tu estado de ánimo, alivian el estrés, aumentan tu autoestima y provocan una sensación general de bienestar. Si usted es un deportista habitual que actualmente se encuentra marginado por una lesión, probablemente se haya dado cuenta de que la inactividad ha hecho que disminuyan su estado de ánimo y sus niveles de energía. Esto es comprensible: el ejercicio tiene un efecto tan poderoso sobre el estado de ánimo que puede tratar la depresión de leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos. Sin embargo, una lesión no significa que su salud mental y emocional está condenada a declinar. Si bien algunas lesiones responden mejor al descanso total, la mayoría simplemente requiere que reevalúe su rutina de ejercicios con la ayuda de su médico o fisioterapeuta.

Si tiene una discapacidad, un problema de peso grave, una afección respiratoria crónica, diabetes, artritis u otra enfermedad en curso, puede pensar que sus problemas de salud le impiden hacer ejercicio de forma efectiva, si es que lo hace. O tal vez se ha vuelto frágil con la edad y le preocupa caerse o lastimarse si intenta hacer ejercicio. La verdad es que, independientemente de su edad, condición física actual, y si se ha ejercitado en el pasado o no, hay muchas maneras de superar sus problemas de movilidad y obtener las recompensas físicas, mentales y emocionales del ejercicio.

¿Qué tipos de ejercicio son posibles con movilidad limitada?

Es importante recordar que cualquier tipo de ejercicio ofrecerá beneficios de salud. Los problemas de movilidad inevitablemente hacen que algunos tipos de ejercicio sean más fáciles que otros, pero sin importar su situación física, debe apuntar a incorporar tres tipos diferentes de ejercicio en sus rutinas:

Ejercicios cardiovasculares que aumentan su ritmo cardíaco y aumentan su resistencia. Estos pueden incluir caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, jugar al tenis, nadar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua o hacer "aquajogging". Muchas personas con problemas de movilidad consideran que hacer ejercicio en el agua es especialmente beneficioso ya que ayuda al cuerpo y reduce el riesgo de molestias musculares o en las articulaciones. Incluso si está confinado a una silla o silla de ruedas, aún es posible realizar ejercicio cardiovascular.

Entrenamiento de fuerza ceremonias implica el uso de pesas u otras resistencias para desarrollar masa muscular y ósea, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Si tiene movilidad limitada en las piernas, se concentrará en el entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Del mismo modo, si tiene una lesión en el hombro, por ejemplo, se centrará más en el entrenamiento de la fuerza de las piernas y el centro.

Ejercicios de flexibilidad ayuda a mejorar tu rango de movimiento, evita lesiones y reduce el dolor y la rigidez. Estos pueden incluir ejercicios de estiramiento y yoga. Incluso si tiene movilidad limitada en las piernas, por ejemplo, puede beneficiarse de estiramientos y ejercicios de flexibilidad para prevenir o retrasar la atrofia muscular.

Prepararte para el éxito del ejercicio

Para ejercitarse exitosamente con movilidad limitada, enfermedad o problemas de peso, comience obteniendo autorización médica. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica sobre actividades adecuadas para su problema de salud o condición médica.

Hablando con su médico sobre ejercicio

Su médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar una rutina de ejercicios adecuada. Pedir:

  • ¿Cuánto ejercicio puedo hacer cada día y cada semana?
  • ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
  • ¿Qué ejercicios o actividades debo evitar?
  • ¿Debo tomar medicamentos en un momento determinado de mi rutina de ejercicios?

Comenzar una rutina de ejercicios

Comience despacio y aumente gradualmente su nivel de actividad. Comience con una actividad que disfrute, vaya a su propio ritmo y mantenga sus metas manejables. Lograr la más mínima confianza en el cuerpo y mantenerte motivado.

Haga que el ejercicio sea parte de su vida diaria. Planee hacer ejercicio todos los días a la misma hora y combine una variedad de ejercicios para evitar aburrirse.

Quedarse con eso. Lleva aproximadamente un mes que una nueva actividad se convierta en un hábito. Escriba sus razones para hacer ejercicio y una lista de objetivos y publíquelos en algún lugar visible para mantenerlo motivado. Concéntrese en objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, en lugar de objetivos como la pérdida de peso, que puede llevar más tiempo. Es más fácil mantenerse motivado si disfrutas de lo que estás haciendo, así que busca formas de hacer ejercicio divertido. Escuche música o vea un programa de televisión mientras hace ejercicio, o haga ejercicio con amigos.

Esperar altibajos. No se desanime si se saltea unos días o incluso unas pocas semanas. Sucede. Solo comience de nuevo y lentamente acumule su antiguo ímpetu.

Mantenerse seguro al hacer ejercicio

Deje de hacer ejercicio si siente dolor, incomodidad, náuseas, mareos, aturdimiento, dolor en el pecho, latidos cardíacos irregulares, falta de aliento o manos húmedas. Escuchar a su cuerpo es la mejor manera de evitar lesiones.Si experimentas dolor continuamente después de 15 minutos de ejercicio, por ejemplo, limita tus entrenamientos a 5 o 10 minutos y en su lugar, haz ejercicio con más frecuencia.

Evite la actividad que involucra una parte del cuerpo lesionada. Si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, ejercite la parte inferior de su cuerpo mientras la lesión sana, y viceversa. Cuando haga ejercicio después de que se haya curado una lesión, comience de nuevo lentamente, utilizando pesos más ligeros y menos resistencia

Calentamiento, estiramiento y enfriamiento. Caliéntese con unos pocos minutos de actividad liviana, como caminar, balancear los brazos y dar vueltas en los hombros, seguido de un ligero estiramiento (evite los estiramientos profundos cuando los músculos están fríos). Después de su rutina de ejercicios, ya sea cardiovascular, de fuerza o de flexibilidad, enfríese con unos minutos más de actividad ligera y estiramientos más profundos.

Beber abundante agua. Tu cuerpo funciona mejor cuando está bien hidratado.

Use ropa apropiada, como calzado de apoyo y ropa cómoda que no restringirá su movimiento.

Sacando más provecho de tus entrenamientos

Agrega un elemento de atención plena. Ya sea que esté haciendo ejercicio en una silla o caminando afuera, experimentará un mayor beneficio si presta atención a su cuerpo en lugar de abandonarlo. Al enfocarse realmente en cómo se siente tu cuerpo mientras haces ejercicio -el ritmo de tu respiración, tus pies golpeando el suelo, tus músculos tensándose al levantar pesas, por ejemplo- no solo mejorarás tu condición física más rápido, sino que también podrás experimentar mayores beneficios para su estado de ánimo y sensación de bienestar.

Superar las barreras mentales y emocionales para hacer ejercicio

Además de los desafíos físicos que enfrenta, también puede experimentar barreras mentales o emocionales al ejercicio. Es común que las personas se sientan cohibidas por su peso, discapacidad, enfermedad o lesión, y desean evitar hacer ejercicio en lugares públicos. Algunas personas mayores descubren que tienen miedo de caerse o de lesionarse.

No se concentre en su movilidad o problema de salud. En lugar de preocuparte por las actividades que no puedes disfrutar, concéntrate en buscar actividades que puedas.

Cuantos más desafíos físicos enfrenta, más creativo deberá ser para encontrar una rutina de ejercicios que funcione para usted. Si solías disfrutar de trotar o andar en bicicleta, por ejemplo, pero una lesión, discapacidad o enfermedad significa que ya no son opciones, prepárate para probar nuevos ejercicios. Con un poco de experimentación, es muy posible que encuentre algo que disfrute tanto.

Siéntete orgulloso cuando haces el esfuerzo de ejercitarte, incluso si no es muy exitoso al principio. Será más fácil cuanto más practiques.

Barrera para ejercitar Sugerencia

Soy consciente de mi peso, lesión o discapacidad.

El ejercicio no tiene que significar entrenar en un gimnasio lleno de gente. Puede intentar hacer ejercicio temprano en la mañana para evitar las aglomeraciones, o saltarse el gimnasio por completo. Si puede pagarlo, un entrenador personal irá a su casa o hará ejercicio con usted en un estudio privado. Caminar, nadar o hacer ejercicio en una clase con otras personas que tienen limitaciones físicas similares puede hacer que se sienta menos cohibido. También hay muchas maneras económicas de hacer ejercicio privado en casa.

Tengo miedo de una lesión.

Elija actividades de bajo riesgo, como caminar o hacer ejercicios de silla, y calentar y enfriar correctamente para evitar tensiones musculares y otras lesiones.

No puedo motivarme a mí mismo.

Explique sus objetivos de ejercicio a sus amigos y familiares y pídales que lo apoyen y animen. Mejor aún, encuentra un amigo para hacer ejercicio. Puedes motivarte el uno al otro y convertir tus entrenamientos en un evento social.

No soy coordinado ni atlético.

Elija ejercicio que requiera poca o ninguna habilidad, como caminar, andar en bicicleta estacionaria o hacer aquajunk (correr en una piscina).

El ejercicio es aburrido.

Pero los videojuegos son divertidos. Si el ejercicio tradicional no es para ti, intenta jugar videojuegos basados ​​en actividades, conocidos como "juegos de ejercicios". Los juegos que simulan boliche, tenis o boxeo, por ejemplo, se pueden jugar sentados en una silla o silla de ruedas y son formas divertidas de quemar calorías y elevar su ritmo cardíaco, ya sea solo o jugando con amigos.

Cómo hacer ejercicio con una lesión o discapacidad

Dado que las personas con discapacidades o lesiones a largo plazo tienen una tendencia a vivir con estilos de vida menos activos, puede ser aún más importante para usted hacer ejercicio regularmente.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Los adultos con discapacidades deberían aspirar a:

  • Al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad cardiovascular de intensidad vigorosa (o una combinación de ambos), con cada sesión de entrenamiento durante al menos 10 minutos.
  • Dos o más sesiones a la semana de actividades de entrenamiento de la fuerza de intensidad moderada o alta que involucren a todos los principales grupos musculares.

Si su discapacidad o lesión hace que no cumpla con estas pautas, trate de realizar actividad física regularmente de acuerdo con su capacidad y evite la inactividad siempre que sea posible.

Entrenamientos para lesiones o discapacidades en la parte superior del cuerpo

Dependiendo de la ubicación y la naturaleza de su lesión o discapacidad, aún podrá caminar, trotar, usar una máquina elíptica o incluso nadar usando dispositivos de flotación. Si no, intente usar una bicicleta estacionaria vertical o reclinada para el ejercicio cardiovascular.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, su lesión o discapacidad puede limitar su uso de pesas libres y bandas de resistencia, o simplemente puede significar que tiene que reducir el peso o el nivel de resistencia.Consulte con su médico o fisioterapeuta sobre formas seguras de evitar la lesión o discapacidad, y haga uso de máquinas de ejercicios en un gimnasio o club deportivo, especialmente aquellas que se enfocan en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios isométricos

Si experimenta problemas en las articulaciones por artritis o una lesión, por ejemplo, un médico o fisioterapeuta puede recomendar ejercicios isométricos para ayudar a mantener la fortaleza muscular o prevenir un mayor deterioro muscular. Los ejercicios isométricos requieren empujar contra objetos inmóviles u otra parte del cuerpo sin cambiar la longitud del músculo o mover la articulación.

Estimulación electro muscular

Si ha experimentado pérdida de masa muscular debido a una lesión, discapacidad o un período prolongado de inmovilidad, la estimulación electro muscular puede usarse para aumentar la circulación sanguínea y la amplitud de movimiento en un músculo. Los músculos se contraen suavemente utilizando una corriente eléctrica transmitida a través de electrodos colocados en la piel.

Cómo hacer ejercicio en una silla o silla de ruedas

Los ejercicios de silla son ideales para personas con lesiones o discapacidades del cuerpo inferior, personas con problemas de peso o diabetes y adultos mayores frágiles que buscan reducir el riesgo de caídas. Los ejercicios de silla cardiovasculares y de flexibilidad pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, mientras que cualquier ejercicio de silla puede ayudar a aliviar las llagas del cuerpo causadas por sentarse en la misma posición durante largos períodos de tiempo. También son una excelente manera de hacer ejercicio mientras ves la televisión.

  • Si es posible, elija una silla que le permita mantener sus rodillas a 90 grados cuando esté sentado. Si está en una silla de ruedas, apriete con seguridad los frenos o inmovilice la silla.
  • Intenta sentarte alto mientras haces ejercicio y usa tus abdominales para mantener una buena postura.
  • Si sufre presión arterial alta, controle su presión arterial antes de hacer ejercicio y evite los ejercicios de silla que involucren pesos.
  • Pruebe su nivel de azúcar en la sangre antes y después del ejercicio si toma medicamentos para la diabetes que pueden causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre).

Ejercicio cardiovascular en una silla o silla de ruedas

Los aeróbicos de silla, una serie de movimientos repetitivos sentados, elevarán su ritmo cardíaco y le ayudarán a quemar calorías, al igual que muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza cuando se realizan a un ritmo rápido con un alto número de repeticiones. De hecho, cualquier movimiento rápido y repetitivo ofrece beneficios aeróbicos y también puede ayudar a aflojar las articulaciones rígidas.

  • Envuelva una banda de resistencia liviana debajo de la silla (o la cama o el sofá, incluso) y realice ejercicios de resistencia rápida, como press de pecho, durante un conteo de un segundo hacia arriba y dos segundos hacia abajo. Pruebe varios ejercicios diferentes para comenzar, con 20 a 30 repeticiones por ejercicio, y aumente gradualmente el número de ejercicios, repeticiones y el tiempo de entrenamiento total a medida que mejore su resistencia.
  • La perforación simple, con o sin pesos de mano, es un ejercicio de cardio fácil desde una posición sentada, y puede ser divertido cuando se juega con un videojuego de Nintendo Wii o Xbox 360.
  • Muchas piscinas y clubes de salud ofrecen programas de terapia de piscina con acceso para usuarios de sillas de ruedas. Si tienes alguna función en la pierna, prueba una clase de ejercicios aeróbicos en el agua.
  • Algunos gimnasios ofrecen máquinas de entrenamiento en silla de ruedas que hacen posible el uso del brazo y el remo. Para un ejercicio similar en casa, algunas máquinas de pedal portátiles se pueden usar con las manos cuando se aseguran a una mesa frente a usted.

Deportes de silla

Si desea agregar competencia a sus entrenamientos, varias organizaciones ofrecen programas de ejercicios adaptativos y competencias para deportes como baloncesto, atletismo, voleibol y levantamiento de pesas.

Entrenamiento de fuerza

Muchos ejercicios tradicionales de la parte superior del cuerpo se pueden realizar desde una posición sentada usando mancuernas, bandas resistentes o cualquier cosa que sea pesada y que se ajuste a su mano, como latas de sopa.

  • Realice ejercicios como prensas de hombros, curl de bíceps y extensiones de tríceps utilizando pesos más pesados ​​y más resistencia que para ejercicios de cardio. Apunte de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, agregue peso y más ejercicios a medida que mejore su fuerza.
  • Las bandas de resistencia se pueden unir a los muebles, un pomo de la puerta o su silla. Úselos para desplegables, rotaciones de hombros y extensiones de brazos y piernas.

Ejercicio de flexibilidad

Si está en una silla de ruedas o tiene movilidad limitada en las piernas, estirarse durante todo el día puede ayudar a reducir el dolor y la presión sobre los músculos que a menudo acompañan a sentarse durante períodos prolongados. Estirarse mientras está acostado o practicar yoga o Tai Chi en una silla también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y mejorar su rango de movimiento.

Para garantizar que el yoga o el Tai Chi se practiquen correctamente, lo mejor es aprender asistiendo a clases grupales, contratando un maestro privado o, al menos, siguiendo las instrucciones en video (ver la sección de Recursos a continuación).

Silla de yoga y Tai Chi

La mayoría de las posturas de yoga se pueden modificar o adaptar según su movilidad física, peso, edad, condición médica y cualquier lesión o discapacidad. El yoga silla es ideal si tiene una discapacidad, lesión o una condición médica como artritis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, osteoporosis o esclerosis múltiple. Del mismo modo, las versiones sentadas de ejercicios de Tai Chi también se pueden practicar en una silla o una silla de ruedas para mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​la relajación.

Entrenamientos para personas con sobrepeso y aquellos con diabetes

El ejercicio puede desempeñar un papel vital para reducir el peso y controlar la diabetes tipo 2. Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial y disminuir la progresión de la neuropatía. Pero puede ser desalentador comenzar una rutina de ejercicios si tienes mucho sobrepeso. Su tamaño puede hacer que sea más difícil doblarse o moverse correctamente, e incluso si se siente cómodo haciendo ejercicio en un gimnasio, puede tener dificultades para encontrar el equipo adecuado.Al elegir un gimnasio, asegúrese de que ofrece máquinas de ejercicios y bancos de pesas que pueden soportar personas más grandes.

Sea cual sea su tamaño, hay muchas alternativas a los clubes de salud. Un buen primer paso para hacer ejercicio es incorporar más actividad a su vida cotidiana. Trabajar en el jardín, caminar hasta la tienda, lavar el auto, barrer el patio o pasear mientras habla por teléfono son formas fáciles de ponerse en movimiento. Incluso pequeñas actividades pueden acumularse en el transcurso de un día, especialmente cuando las combina con períodos cortos de ejercicio programado también.

Entrenamientos cardiovasculares

  • Las actividades que soportan peso, como caminar, bailar y subir escaleras, usan su propio peso corporal como resistencia. Comience con solo unos minutos al día y aumente gradualmente sus tiempos de entrenamiento. Haga las actividades más placenteras caminando con un perro, bailando con un amigo o subiendo escaleras a su música favorita.
  • Si experimenta dolor en los pies o las articulaciones cuando se para, intente actividades que no soporten peso. Las actividades basadas en agua como la natación, el aquajogging o los ejercicios aeróbicos en el agua ejercen menos estrés en los pies y las articulaciones. Busque clases especiales en su gimnasio local, YMCA o centro de natación donde puede hacer ejercicio con otras personas más grandes. Otras actividades que no soportan peso incluyen ejercicios de silla (ver arriba).
  • Un ejercitador de pedal portátil es un dispositivo simple que puede usar mientras está sentado en una silla cómoda en su hogar mientras mira televisión, o incluso debajo de su escritorio en el trabajo.

Entrenamiento de fuerza

  • Para muchas personas más grandes, el uso de una pelota de ejercicios es más cómodo que un banco de pesas. O puede realizar ejercicios sencillos de entrenamiento de fuerza en una silla.
  • Si opta por invertir en equipo de ejercicio en el hogar, verifique las pautas de peso y, si es posible, primero pruebe el equipo para asegurarse de que se ajuste cómodamente.
  • Mientras que el entrenamiento de fuerza en el hogar, es importante asegurarse de mantener una buena postura y realizar cada ejercicio correctamente. Programe una sesión con un entrenador personal o pídale a un amigo o pariente con conocimiento que verifique su formulario.

Entrenamientos de flexibilidad

  • El yoga suave o el tai chi son excelentes maneras de mejorar la flexibilidad y la postura, así como también reducir el estrés y la ansiedad.

Autores: Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: marzo de 2018.

Cómo hacer ejercicio si tiene movilidad limitada
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