Consejos para ayudarlo a usted y a su pareja a dormir mejor

Casi todos roncan de vez en cuando, y por lo general no es algo de lo que preocuparse. Pero si ronca regularmente por la noche, puede interrumpir la calidad de su sueño, lo que lleva a fatiga diurna, irritabilidad y aumento de los problemas de salud. Y si tu ronquido mantiene a tu pareja despierta, también puede crear problemas importantes de relación. Afortunadamente, dormir en habitaciones separadas no es el único remedio para los ronquidos. Hay muchas soluciones efectivas que pueden ayudarlo a usted y a su pareja a dormir mejor por la noche y a superar los problemas de relación que se producen cuando una persona ronca.

¿Qué causa los ronquidos?

Los ronquidos ocurren cuando no se puede mover aire libremente a través de la nariz y la garganta durante el sueño. Esto hace que los tejidos circundantes vibren, lo que produce el ronquido familiar. Las personas que roncan a menudo tienen demasiada garganta y tejido nasal o tejido "floppy" que es más propenso a vibrar. La posición de su lengua también puede interferir con la respiración suave.

Dado que las personas roncan por diferentes razones, es importante entender las causas detrás de sus ronquidos. Una vez que comprenda por qué ronca, podrá encontrar las soluciones correctas para un sueño más profundo y silencioso, tanto para usted como para su pareja.

Causas comunes de los ronquidos

Años. A medida que alcanzas la mediana edad y más, la garganta se vuelve más estrecha y el tono muscular en la garganta disminuye. Si bien no se puede hacer nada para envejecer, los cambios en el estilo de vida, las nuevas rutinas a la hora de dormir y los ejercicios de garganta pueden ayudar a prevenir los ronquidos.

Tener sobrepeso o estar fuera de forma.El tejido graso y el tono muscular pobre contribuyen a los ronquidos. Incluso si no tiene sobrepeso en general, llevar el exceso de peso alrededor del cuello o la garganta puede causar ronquidos. Ejercitando y perder peso a veces puede ser todo lo que se necesita para poner fin a tus ronquidos.

La forma en que estás construido. Los hombres tienen pasajes aéreos más estrechos que las mujeres y es más probable que ronquen. Una garganta estrecha, un paladar hendido, adenoides agrandadas y otros atributos físicos que contribuyen a los ronquidos a menudo son hereditarios. Una vez más, si bien no tiene control sobre su complexión o género, puede controlar sus ronquidos con los cambios de estilo de vida correctos, las rutinas de la hora de acostarse y los ejercicios de garganta.

Problemas nasales y sinusales Las vías respiratorias obstruidas o la nariz tapada dificultan la inhalación y crean un vacío en la garganta, lo que provoca ronquidos.

Alcohol, fumar y medicamentos. El consumo de alcohol, el tabaquismo y ciertos medicamentos, como los tranquilizantes como el lorazepam (Ativan) y el diazepam (Valium), pueden aumentar la relajación muscular y producir más ronquidos.

Postura del sueño Dormir boca arriba hace que la carne de su garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias. Cambiar su posición de sueño puede ayudar.

Descartando causas más serias

Los ronquidos podrían indicar apnea del sueño, un trastorno grave del sueño donde su respiración se interrumpe brevemente muchas veces cada noche. Los ronquidos normales no interfieren con la calidad de su sueño tanto como la apnea del sueño, por lo que si sufre de fatiga extrema y somnolencia durante el día, podría ser un indicio de apnea del sueño u otro problema respiratorio relacionado con el sueño. Llame a su médico si usted o su pareja han notado alguna de las siguientes señales de alerta:

  • Usted ronca fuerte y pesadamente y está cansado durante el día.
  • Deja de respirar, jadear o atragantarse durante el sueño.
  • Te quedas dormido en momentos inapropiados, como durante una conversación o una comida.

Vinculando la causa de tus ronquidos a la cura

Monitorear los patrones de ronquidos a menudo puede ayudarlo a identificar las razones por las que ronca, lo que empeora y cómo detenerse. Para identificar patrones importantes, ayuda a mantener un diario de sueño Si tienes un compañero de sueño, pueden ayudarte a completarlo. Si duermes solo, configura una cámara para que te grabes por la noche.

CÓMO roncas revela POR QUÉ roncas
Tipo de ronquido Lo que puede indicar

Ronquidos de boca cerrada

Puede indicar un problema con tu lengua

Ronquidos de boca abierta

Puede estar relacionado con los tejidos en su garganta

Roncar cuando duerme boca arriba

Probablemente ronquidos suaves mejorados los hábitos de sueño y los cambios en el estilo de vida pueden ser curas efectivas

Ronquidos en todas posiciones para dormir

Puede significar que su ronquido es más severo y puede requerir un tratamiento más completo

Estrategias de autoayuda para roncar

Hay tantos dispositivos antirronquidos extraños disponibles en el mercado hoy en día, con más que se agregan todo el tiempo, que encontrar la solución adecuada para tus ronquidos puede parecer una tarea desalentadora. Desafortunadamente, muchos de estos dispositivos no están respaldados por investigaciones, o funcionan simplemente manteniéndolo despierto por la noche. Sin embargo, hay muchas técnicas comprobadas que pueden ayudar a eliminar los ronquidos. Sin embargo, no todos los remedios son adecuados para todas las personas, por lo que detener los ronquidos puede requerir paciencia, cambios en el estilo de vida y la voluntad de experimentar con diferentes soluciones.

Remedios a la hora de acostarse para ayudarlo a dejar de roncar

Cambia tu posición para dormir Elevar la cabeza cuatro pulgadas puede facilitar la respiración y alentar la lengua y la mandíbula para avanzar. Hay almohadas específicamente diseñadas disponibles para ayudar a prevenir los ronquidos, asegurándose de que los músculos del cuello no estén rizados.

Duerme de lado en lugar de tu espalda. Intente colocar una pelota de tenis en la parte posterior de la parte superior de un pijama o camiseta (puede coser un calcetín en la parte posterior de la parte superior y luego poner una pelota de tenis en el interior). Si te vuelves sobre tu espalda, la incomodidad de la pelota de tenis hará que vuelvas a tu lado.Alternativamente, coloca una almohada rellena de pelotas de tenis detrás de tu espalda. Después de un tiempo, dormir de lado se convertirá en un hábito y podrá prescindir de las pelotas de tenis.

Pruebe un aparato bucal antirronquidos. Estos dispositivos, que se asemejan a los protectores bucales de un atleta, ayudan a abrir las vías respiratorias llevando la mandíbula inferior y / o la lengua hacia adelante durante el sueño. Si bien un electrodoméstico fabricado por un dentista puede ser costoso, también hay kits de bricolaje más baratos disponibles.

Despejar pasajes nasales. Si tiene la nariz tapada, enjuague los senos con solución salina antes de acostarse. Usar una olla Neti, descongestionante nasal o tiras nasales también puede ayudarlo a respirar más fácilmente mientras duerme. Si tiene alergias, reduzca los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas en su habitación o use un medicamento para la alergia.

Mantenga el aire del dormitorio húmedo. El aire seco puede irritar las membranas de la nariz y la garganta, por lo que si el problema son los tejidos nasales hinchados, un humidificador puede ayudar.

Cambios en el estilo de vida para ayudarlo a dejar de roncar

Perder peso. Perder incluso un poco de peso puede reducir el tejido adiposo en la parte posterior de la garganta y disminuir, o incluso detener, los ronquidos.

Dejar de fumar. Si fuma, sus posibilidades de roncar son altas. Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta que pueden bloquear las vías respiratorias y causar ronquidos. Si bien dejar de fumar es más fácil decirlo que hacerlo, puede aliviar rápidamente los ronquidos.

Evite el alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes porque relajan los músculos de la garganta e interfieren con la respiración. También hable con su médico acerca de los medicamentos recetados que está tomando, ya que algunos fomentan un nivel más profundo de sueño que puede empeorar los ronquidos.

Tenga cuidado con lo que come antes de acostarse. La investigación muestra que comer comidas copiosas o consumir ciertos alimentos como lácteos o leche de soya justo antes de acostarse puede empeorar los ronquidos.

Ejercicio en general, puede reducir los ronquidos, incluso si no conduce a la pérdida de peso. Esto se debe a que cuando tonificas varios músculos del cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales, esto lleva a tonificar los músculos de la garganta, lo que a su vez puede provocar menos ronquidos. También hay ejercicios específicos que puede hacer para fortalecer los músculos de la garganta.

Seis ejercicios de garganta antirronquidos

Los estudios demuestran que al pronunciar ciertos sonidos vocálicos y curvar la lengua de manera específica, los músculos en el tracto respiratorio superior se fortalecen y, por lo tanto, reducen los ronquidos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar

  1. Repita cada vocal (a-e-i-o-u) en voz alta durante tres minutos varias veces al día.
  2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Desliza tu lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
  3. Cierra la boca y frunce los labios. Mantenga por 30 segundos.
  4. Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y manténgala así durante 30 segundos. Repita en el lado izquierdo.
  5. Con la boca abierta, contraiga el músculo en la parte posterior de su garganta repetidamente durante 30 segundos. Consejo: mire en el espejo para ver la úvula ("la bola colgante") moverse hacia arriba y hacia abajo.
  6. Para un ejercicio más divertido, simplemente pase el tiempo cantando. Cantar puede aumentar el control muscular en la garganta y el paladar blando, reduciendo los ronquidos causados ​​por los músculos laxos.

Tratamiento médico para roncar

Si ha probado soluciones de autoayuda para roncar sin éxito, no pierda la esperanza. Hay opciones médicas que pueden marcar la diferencia. Se están haciendo nuevos avances en el tratamiento del ronquido todo el tiempo y los dispositivos son cada vez más efectivos y cómodos.

Hable con su médico de cabecera o con un otorrinolaringólogo (otorrinolaringólogo o otorrinolaringólogo). Incluso si recomiendan algo que en el pasado era incómodo o no funcionaba, eso no significa que lo mismo sea cierto ahora.

Curas médicas para roncar

Su médico u otorrinolaringólogo pueden recomendarle un dispositivo médico o un procedimiento quirúrgico como:

Presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Para mantener las vías respiratorias abiertas durante el sueño, una máquina junto a su cama sopla aire presurizado en una máscara que se coloca sobre la nariz o la cara.

Uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP) usa un láser para acortar la úvula (el tejido blando que cuelga en la parte posterior de la garganta) y para hacer pequeños cortes en el paladar blando a cada lado. A medida que los cortes se curan, los tejidos circundantes se ponen rígidos para evitar las vibraciones que provocan los ronquidos.

Implantes palatinos o el procedimiento Pillar implica la inserción de pequeños implantes de plástico en el paladar blando que ayudan a prevenir el colapso del paladar blando que puede causar ronquidos.

Somnoplastia utiliza bajos niveles de calor de radiofrecuencia para eliminar los tejidos de la úvula y el velo del paladar que vibran durante el ronquido. El procedimiento se realiza con anestesia local y toma aproximadamente 30 minutos.

Dispositivos dentales ajustados a medida y posicionadores de mandíbulas inferiores ayuda a abrir las vías respiratorias llevando la mandíbula inferior o la lengua hacia adelante durante el sueño. Para obtener los mejores resultados, tendrá que ver a un dentista que se especialice en estos dispositivos.

Procedimientos quirúrgicos como la Uvulopalatofaringoplastia (UPPP), la Palatoplastia por Ablación Térmica (TAP), la amigdalectomía y la adenoidectomía, aumentan el tamaño de las vías respiratorias mediante la extirpación quirúrgica de los tejidos o la corrección de anomalías.

Roncar y tu relación

No importa cuánto se amen, los ronquidos pueden poner presión a su relación. Si eres el que está despierto por la noche mientras tu pareja ronca, es fácil comenzar a sentirte resentido. Y si eres el que ronca, es posible que te sientas desamparado, culpable o incluso irritado con tu pareja por insistir en algo que no puedes controlar.

Cuando el ronquido es un problema, la tensión de la relación puede crecer de las siguientes maneras:

Dormir en habitaciones separadas. Si bien esta puede ser una solución para algunas parejas, también puede afectar la intimidad emocional y física. Y si usted es el único que ronca, puede sentirse solo, aislado e injustamente castigado.

Irritabilidad debido a la pérdida de sueño. La interrupción del sueño no es solo un problema para los que no roncan. El ronquido es causado por la respiración desordenada, lo que significa que la calidad del sueño del roncador también sufre. Un sueño deficiente afecta el estado de ánimo, las habilidades de pensamiento, el juicio y su capacidad para manejar el estrés y el conflicto. Esto puede explicar por qué la comunicación a menudo se rompe cuando usted y su pareja intentan hablar sobre el problema.

Resentimiento de la pareja Cuando un no roncador siente que ha hecho todo lo posible para dormir toda la noche (tapones para los oídos, máquinas de sonido, etc.) pero el roncador no hace nada para combatir los ronquidos, puede provocar resentimiento. Trabajar en equipo para encontrar una cura roncadora puede prevenir peleas futuras.

Si valoras tu relación, haz que tu prioridad sea encontrar una cura roncadora para que ambos puedan dormir profundamente. Trabajar juntos para dejar de roncar puede ser una oportunidad para mejorar la calidad de su vínculo y conectarse más profundamente.

Comunicarse con un compañero que ronca

Entonces, amas todo sobre tu pareja ... excepto sus ronquidos. Es normal. Incluso el más paciente de nosotros marcará el límite en la falta de sueño. Pero no importa cuánto duerma debido al ronquido de alguien, es importante manejar el problema con sensibilidad. Es común estar irritable cuando la pérdida de sueño es un problema, pero trate de controlar su frustración. Desea atacar el problema de los ronquidos, no a su compañero de sueño. Recuerde que su pareja probablemente se sienta vulnerable, a la defensiva e incluso un poco avergonzada por sus ronquidos.

Tiempo tu charla con cuidado. Evita las discusiones a mitad de la noche o temprano en la mañana cuando los dos se sienten agotados.

Tenga en cuenta que no es intencional. Aunque es fácil sentirse víctima cuando pierdes el sueño, recuerda que tu pareja no te mantiene despierto a propósito.

Evite atacar. Claro, la privación del sueño se está agravando y puede ser perjudicial para su salud, pero haga su mejor esfuerzo para abordar el problema de una manera no conflictiva.

Cuidado con la amargura Asegúrate de que los ronquidos no sean una salida para otros resentimientos ocultos que estás albergando.

Usa el humor y la diversión para sacar el tema del ronquido sin dañar los sentimientos de su pareja. Reírse de eso puede aliviar la tensión. Solo asegúrate de que no se convierta en demasiada burla.

Tratando con quejas sobre tus ronquidos

Es común que te atrapen desprevenidos, por no mencionar que te sientas un poco herido, cuando un compañero se queja de tus ronquidos. Después de todo, probablemente ni siquiera te diste cuenta de que estaba sucediendo. Y aunque pueda parecer tonto que los ronquidos puedan causar tal confusión en las relaciones, es un problema común y muy real.

Si rechaza las preocupaciones de su pareja y se niega a tratar de resolver su problema de ronquidos, le está enviando un mensaje claro a su compañero de que no le importan sus necesidades. Esto podría significar que su relación está en problemas, y ese es un problema mayor que los ronquidos.

Tenga en cuenta lo siguiente cuando usted y su pareja trabajen juntos para encontrar una solución a sus ronquidos:

Roncar es un problema físico. No es nada de lo que avergonzarse. Como un tirón muscular o un resfriado común, mejorar la condición está en tus manos.

Evita tomarlo personalmente. Trate de no tomar la frustración de su pareja como una crítica o ataque personal. Tu pareja te ama, pero no los ronquidos.

Toma a tu compañero en serio. Evite minimizar las quejas. La falta de sueño es un peligro para la salud y puede hacer que su pareja se sienta miserable todo el día.

Deja en claro que priorizas la relación. Si usted y su pareja comprenden esto, ambos harán lo que sea necesario para encontrar una cura para los ronquidos.

Dirigir comportamiento inapropiado. A pesar de que la falta de sueño puede provocar cambios de humor e irritabilidad, informe a su pareja que no está bien que le tomen un golpe de codo o que se lancen cuando está roncando.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, y Robert Segal, M.A. Última actualización: febrero de 2018.

Cómo dejar de roncar
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