Maneras sencillas de planificar, disfrutar y cumplir con una dieta saludable

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Una alimentación saludable no se trata de limitaciones dietéticas estrictas, quedarse delgado de manera irreal o privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y estabilizar su estado de ánimo. Si te sientes abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta, no estás solo. Parece que por cada experto que le dice que cierta comida es buena para usted, encontrará otra que dice exactamente lo contrario. Pero al usar estos simples consejos, puede superar la confusión y aprender cómo crear una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para su mente como para su cuerpo.

¿Cómo puede la alimentación saludable mejorar su estado de ánimo?

Todos sabemos que comer bien puede ayudarlo a mantener un peso saludable y evitar ciertos problemas de salud, pero su dieta también puede tener un efecto profundo en su estado de ánimo y en su sensación de bienestar. Los estudios han relacionado comer una dieta occidental típica -lleno de carnes procesadas, comidas empacadas, comida para llevar y refrigerios azucarados- con tasas más altas de depresión, estrés, trastorno bipolar y ansiedad. Comer una dieta no saludable puede incluso jugar un papel en el desarrollo de trastornos de salud mental como el TDAH, la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia, o en el mayor riesgo de suicidio en los jóvenes.

Comer más frutas y verduras frescas, cocinar comidas en casa y reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados, por otro lado, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de problemas de salud mental. Si ya le diagnosticaron un problema de salud mental, comer bien puede incluso ayudar a controlar sus síntomas y recuperar el control de su vida.

¿Qué constituye una dieta saludable?

Comer una dieta saludable no tiene que ser demasiado complicado. Si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, es su patrón dietético general el más importante. La piedra angular de un patrón de dieta saludable debe ser reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos lo más cerca posible de la forma en que lo hizo la naturaleza puede marcar una gran diferencia en la forma en que piensas, ves y sientes.

La pirámide de alimentación saludable

La Pirámide de Harvard Healthy Eating representa la última ciencia nutricional. La parte más ancha en la parte inferior es para las cosas más importantes. Las comidas en la parte superior estrecha son las que se deben comer con moderación, en todo caso. Esta pirámide de alimentación saludable muestra ejercicio diario y control de peso en la categoría más amplia y más importante. Las grasas de fuentes saludables, como las plantas, se encuentran en la parte más ancha de la pirámide. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, se encuentran en la parte superior estrecha. La carne roja también se debe comer con moderación, mientras que los pescados, las aves de corral y los huevos son opciones más saludables.

Adaptado con permiso de Healthy Eating: Una guía para la nueva nutrición, un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publications.

Construyendo su dieta saludable

Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo sano. No necesita eliminar ciertas categorías de alimentos de su dieta, sino seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.

Proteína

La proteína nos da la energía para levantarnos y seguir, y seguir adelante, a la vez que respaldamos el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tengas que comer más productos de origen animal: una variedad de fuentes de proteínas vegetales cada día puede garantizar que tu cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita. Aprende más "

Grasa

No toda la grasa es lo mismo. Mientras que las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen su cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para su salud física y emocional. Comprender cómo incluir más grasas saludables en su dieta puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar su bienestar e incluso recortar su cintura. Aprende más "

Fibra

Comer alimentos con alto contenido de fibra dietética (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) puede ayudarlo a mantenerse regular y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso. Dependiendo de su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan que coma al menos de 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no comemos ni la mitad de esa cantidad. Aprende más "

Calcio

Su cuerpo usa calcio para desarrollar huesos y dientes saludables, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso y regular el ritmo cardíaco. Además de provocar osteoporosis, no obtener suficiente calcio en la dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Cualquiera que sea su edad o género, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo. Aprende más "

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Pero la mayoría debería provenir de carbohidratos complejos no refinados (verduras, granos enteros, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados que han sido despojados de todos los salvados, la fibra y los nutrientes.Reducir el consumo de pan blanco, pasteles, almidones y azúcar puede prevenir picos rápidos en el azúcar en la sangre, fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura. Aprende más "

Preparándose para el éxito

Cambiar a una dieta saludable no tiene que ser una propuesta de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar por completo los alimentos que disfruta, y no tiene que cambiar todo de una vez, eso generalmente solo lleva a hacer trampas o renunciar a su nuevo plan de alimentación.

Para prepararse para el éxito, piense en planificar una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al día, en lugar de un gran cambio drástico. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en hábito, puede continuar agregando más opciones saludables.

Prepare más de sus propias comidas. Cocinar más comidas en casa puede ayudarlo a hacerse cargo de lo que está comiendo y a controlar mejor lo que entra a su comida. Comerá menos calorías y evitará los aditivos químicos, el azúcar agregado y las grasas no saludables de alimentos empacados y para llevar que pueden hacer que se sienta cansado, hinchado e irritable y exacerbar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad.

Haga los cambios correctos. Al reducir los alimentos no saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas por grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) hará una diferencia positiva en su salud. Sin embargo, cambiar las grasas de los animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino de su desayuno por un donut) no reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca ni mejorará su estado de ánimo.

Simplificar. En lugar de preocuparse demasiado por contar calorías, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Concéntrese en evitar los alimentos envasados ​​y procesados, y opte por ingredientes más frescos.

Lee las etiquetas. Es importante estar al tanto de lo que contienen los alimentos, ya que los fabricantes a menudo ocultan grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso alimentos que dicen estar sanos.

Concéntrese en cómo se siente después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más saludable sea la comida que come, mejor se sentirá después de una comida. Mientras más comida chatarra comas, es más probable que te sientas incómodo, con náuseas o sin energía.

Beber abundante agua. El agua ayuda a lavar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchos de nosotros pasamos por la vida deshidratados, causando cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es común confundir sed de hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también te ayudará a elegir alimentos más saludables.

Moderación: importante para cualquier dieta saludable

¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer solo la cantidad de alimento que su cuerpo necesita. Deberías sentirte satisfecho al final de una comida, pero no relleno. Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos de lo que hacemos ahora. Pero eso no significa eliminar los alimentos que amas. Por ejemplo, comer tocino para el desayuno una vez a la semana podría considerarse moderación si lo sigues con un almuerzo y cena saludables, pero no si lo sigues con una caja de donas y una pizza de salchichas.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como "fuera de los límites". Cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural quererlos más, y luego sentirse como un fracaso si cede a la tentación. Comience por reducir el tamaño de las porciones de alimentos no saludables y no los coma con tanta frecuencia. A medida que reduce la ingesta de alimentos no saludables, puede encontrar que los anhela menos o que los considere solo como indulgencias ocasionales.

Piensa en porciones más pequeñas. Los tamaños de servicio se han disparado recientemente. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un entrante, divida un plato con un amigo y no pida nada grande. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y la mitad de una taza de puré de papa, arroz o pasta tiene aproximadamente el tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, puede engañar a su cerebro haciéndole creer que es una porción más grande. Si no se siente satisfecho al final de una comida, agregue más verduras de hojas verdes o redondee la comida con fruta.

Tome su tiempo. De hecho, le toma unos minutos a su cerebro decirle a su cuerpo que ha comido suficiente, así que coma despacio y deje de comer antes de sentirse satisfecho.

Come con otros siempre que sea posible. Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo lleva a comer en exceso sin sentido.

No es solo lo que comes, sino que cuando comes

  • Come el desayuno y come comidas más pequeñas durante todo el día. Un desayuno saludable puede impulsar su metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y saludables (en lugar de las tres comidas grandes estándar) mantiene su energía alta todo el día.
  • Evite comer hasta altas horas de la noche. Trate de cenar más temprano y rápido durante 14-16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer solo cuando está más activo y darle un largo descanso a su sistema digestivo todos los días puede ayudar a regular el peso.

Haga de las frutas y verduras una parte sabrosa de su dieta

Las frutas y verduras son bajas en calorías y nutrientes, lo que significa que están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrese en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y naturalmente lo llenará y lo ayudará a reducir el consumo de alimentos poco saludables. Una porción es media taza de fruta o verdura cruda o una manzana pequeña o plátano, por ejemplo. La mayoría de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que actualmente comemos.

Para aumentar su consumo:

  • Agregue bayas ricas en antioxidantes a su cereal de desayuno favorito
  • Coma un popurrí de dulces frutas, naranjas, mangos, piñas, uvas, como postre
  • Cambie su guarnición habitual de arroz o pasta por una colorida ensalada
  • En lugar de comer refrigerios procesados, picar verduras como zanahorias, guisantes de nieve o tomates cherry, junto con una salsa de hummus picante o mantequilla de maní

Cómo hacer verduras sabrosas

Mientras que las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden convertirse rápidamente en insípidas, hay muchas maneras de agregar sabor a sus platos de verduras.

Añadir color. Las verduras más brillantes y de colores más profundos no solo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más visualmente atractivas. Agregue color usando tomates frescos o secados al sol, zanahorias o remolachas glaseadas, rodajas de repollo rojo asado, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.

Dale vida a las ensaladas verdes. Rama más allá de la lechuga. Kale, rúcula, espinacas, hojas de mostaza, brócoli y repollo chino están llenos de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K. Para agregar sabor a sus hojas de ensalada, intente rociar con aceite de oliva, agregando un aderezo picante, o espolvoreado con rodajas de almendras, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.

Satisface a tus golosos. Las verduras naturalmente dulces, como las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas, los pimientos y las calabazas, agregan dulzura a sus comidas y reducen los antojos de azúcar añadida. Agréguelos a sopas, guisos o salsas para pasta para obtener una patada dulce y satisfactoria.

Cocine las judías verdes, el brócoli, las coles de Bruselas y los espárragos de nuevas maneras. En lugar de hervir o hervir estos lados sanos, intente cocinar a la parrilla, asarlos o freírlos en un sartén con chile en hojuelas, ajo, chalotes, champiñones o cebolla. O marinar en limón picante o lima antes de cocinar.

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