Consejos para romper el uso compulsivo de teléfonos inteligentes e Internet

Si bien un teléfono inteligente, tableta o computadora puede ser una herramienta enormemente productiva, el uso compulsivo de estos dispositivos puede interferir con el trabajo, la escuela y las relaciones. Cuando pasa más tiempo en las redes sociales o jugando juegos que interactuando con personas reales, o no puede evitar revisar repetidamente textos, correos electrónicos o aplicaciones, incluso cuando tiene consecuencias negativas en su vida, puede ser el momento. para volver a evaluar su uso de tecnología.

Al aprender sobre los signos y síntomas de la adicción a los teléfonos inteligentes y a Internet y cómo liberarse del hábito, puede equilibrar mejor su vida, en línea y fuera de ella.

¿Qué es la adicción a teléfonos inteligentes?

La adicción a los teléfonos inteligentes, a veces coloquialmente conocida como "nomofobia" (miedo a no tener teléfono móvil), a menudo se ve impulsada por un problema de uso excesivo de Internet o un trastorno de adicción a Internet. Después de todo, rara vez es el teléfono o la tableta lo que crea la compulsión, sino los juegos, aplicaciones y mundos en línea a los que nos conecta.

La adicción a los teléfonos inteligentes puede abarcar una variedad de problemas de control de los impulsos, que incluyen:

Relaciones virtuales. La adicción a las redes sociales, las aplicaciones de citas, los mensajes de texto y la mensajería pueden extenderse hasta el punto en que los amigos virtuales en línea se vuelven más importantes que las relaciones de la vida real. Todos hemos visto a las parejas sentadas juntas en un restaurante ignorándose entre sí y relacionándose con sus teléfonos inteligentes. Si bien Internet puede ser un excelente lugar para conocer gente nueva, reconectarse con viejos amigos o incluso comenzar relaciones románticas, las relaciones en línea no son un sustituto saludable de las interacciones de la vida real. Las amistades en línea pueden ser atractivas, ya que tienden a existir en una burbuja, no están sujetas a las mismas demandas o tensiones que las relaciones desordenadas del mundo real. El uso compulsivo de aplicaciones de citas puede cambiar su enfoque a conexiones a corto plazo en lugar de desarrollar relaciones a largo plazo.

Sobrecarga de información. La navegación web compulsiva, ver videos, jugar juegos o consultar noticias puede reducir la productividad en el trabajo o en la escuela y aislarlo durante horas. El uso compulsivo de Internet y de las aplicaciones para teléfonos inteligentes puede hacer que descuides otros aspectos de tu vida, desde relaciones en el mundo real hasta pasatiempos y actividades sociales.

Adicción al cibersexo. El uso compulsivo de la pornografía por Internet, el sexting, el intercambio de desnudos o los servicios de mensajería para adultos pueden tener un impacto negativo en las relaciones íntimas de la vida real y en la salud emocional general. Si bien la pornografía en línea y las adicciones al cibersexo son tipos de adicción sexual, Internet lo hace más accesible, relativamente anónimo y muy conveniente. Es fácil pasar horas involucrándose en fantasías imposibles en la vida real. El uso excesivo de aplicaciones de citas que facilitan el sexo ocasional puede dificultar el desarrollo de relaciones íntimas a largo plazo o dañar una relación existente.

Compulsiones en línea, como los juegos, los juegos de azar, el comercio de acciones, las compras en línea o las pujas en sitios de subastas como eBay a menudo pueden generar problemas financieros y relacionados con el trabajo. Si bien la adicción al juego ha sido un problema bien documentado durante años, la disponibilidad del juego en Internet ha hecho que el juego sea mucho más accesible. La compra compulsiva de acciones o las compras en línea pueden ser tan perjudiciales desde el punto de vista financiero como social. Los adictos a eBay pueden despertarse a horas extrañas para estar en línea durante los últimos minutos restantes de una subasta. Puede comprar cosas que no necesita y no puede permitirse el lujo de experimentar la emoción de hacer la oferta ganadora.

Causas y efectos de la adicción a los teléfonos inteligentes y a Internet

Si bien puede experimentar problemas de control de impulso con una computadora portátil o de escritorio, el tamaño y la comodidad de los teléfonos inteligentes y tabletas significa que podemos llevarlos a cualquier parte y satisfacer nuestras compulsiones en cualquier momento. De hecho, la mayoría de nosotros rara vez estamos a más de cinco pies de nuestros teléfonos inteligentes. Al igual que el uso de drogas y alcohol, pueden desencadenar la liberación de la dopamina química cerebral y alterar su estado de ánimo. También puede aumentar rápidamente la tolerancia, de modo que se requiere cada vez más tiempo frente a estas pantallas para obtener la misma recompensa placentera.

El uso intensivo de teléfonos inteligentes a menudo puede ser sintomático de otros problemas subyacentes, como el estrés, la ansiedad, la depresión o la soledad. Al mismo tiempo, también puede agravar estos problemas. Si usas tu teléfono inteligente como una "manta de seguridad" para aliviar los sentimientos de ansiedad, soledad o incomodidad en situaciones sociales, por ejemplo, solo lograrás separarte de las personas que te rodean. Mirar fijamente su teléfono le negará las interacciones cara a cara que pueden ayudar a conectarlo de manera significativa con los demás, aliviar la ansiedad y mejorar su estado de ánimo. En otras palabras, el remedio que está eligiendo para su ansiedad (interactuar con su teléfono inteligente), en realidad empeora su ansiedad.

La adicción a los teléfonos inteligentes o a Internet también puede afectar negativamente su vida al:

Aumentando la soledad y la depresión. Si bien puede parecer que perderse en línea temporalmente hará que sentimientos como la soledad, la depresión y el aburrimiento se evaporen en el aire, en realidad puede hacer que se sienta peor. Un estudio de 2014 encontró una correlación entre el alto uso de las redes sociales y la depresión y la ansiedad. Los usuarios, especialmente los adolescentes, tienden a compararse desfavorablemente con sus compañeros en las redes sociales, promoviendo sentimientos de soledad y depresión.

Alimentando la ansiedad. Un investigador descubrió que la mera presencia de un teléfono en un lugar de trabajo tiende a hacer que la gente se sienta más ansiosa y tenga un desempeño deficiente en determinadas tareas.Cuanto más pesado es el uso del teléfono de una persona, mayor es la ansiedad que experimentan.

Aumentando el estrés. Usar un teléfono inteligente para el trabajo a menudo significa que el trabajo sangra en su hogar y en su vida personal. Sientes la presión de estar siempre conectado, nunca desconectado del trabajo. Esta necesidad de verificar continuamente y responder al correo electrónico puede contribuir a niveles de estrés más altos e incluso agotamiento.

Exacerbando los trastornos de déficit de atención. El flujo constante de mensajes e información de un teléfono inteligente puede abrumar el cerebro y hacer que sea imposible enfocar la atención en una cosa por más de unos pocos minutos sin sentirse obligado a pasar a otra cosa.

Disminuyendo su habilidad para concentrarse y pensar profundamente o creativamente. El zumbido, ping o sonido constante de su teléfono inteligente puede distraerlo de tareas importantes, ralentizar su trabajo e interrumpir esos momentos de silencio que son tan cruciales para la creatividad y la resolución de problemas. En lugar de estar a solas con nuestros pensamientos, ahora estamos siempre en línea y conectados.

Perturbar tu sueño El uso excesivo de un teléfono inteligente puede interrumpir su sueño, lo que puede tener un grave impacto en su salud mental general. Puede afectar su memoria, afectar su capacidad para pensar con claridad y reducir sus habilidades cognitivas y de aprendizaje.

Fomentando la autoabsorción. Un estudio del Reino Unido descubrió que las personas que pasan mucho tiempo en las redes sociales tienen más probabilidades de mostrar rasgos negativos de personalidad como el narcisismo. Tomar un sinfín de selfies, publicar todos tus pensamientos o detalles sobre tu vida puede crear un egocentrismo no saludable, alejándote de las relaciones de la vida real y haciendo que sea más difícil lidiar con el estrés.

Signos y síntomas de adicción a teléfonos inteligentes

no hay una cantidad específica de tiempo dedicado a su teléfono, o la frecuencia que verifica para las actualizaciones, o la cantidad de mensajes que envía o recibe que indican un problema de adicción o uso excesivo.

Pasar mucho tiempo conectado a su teléfono solo se convierte en un problema cuando absorbe tanto tiempo que hace que descuide sus relaciones cara a cara, su trabajo, su escuela, sus pasatiempos u otras cosas importantes en su vida. Si durante el almuerzo ignora a sus amigos para leer las actualizaciones de Facebook o verifica compulsivamente su teléfono mientras conduce o durante las clases de la escuela, entonces es el momento de volver a evaluar el uso de su teléfono inteligente y lograr un equilibrio más saludable en su vida.

Las señales de advertencia de uso excesivo de teléfonos inteligentes o Internet incluyen:

Problemas para completar tareas en el trabajo o en el hogar. ¿Encuentras la ropa amontonada y poca comida en la casa para la cena porque has estado ocupado chateando en línea, enviando mensajes de texto o jugando videojuegos? Tal vez te encuentres trabajando hasta tarde más seguido porque no puedes completar tu trabajo a tiempo.

Aislamiento de familiares y amigos. ¿Su vida social está sufriendo debido a todo el tiempo que pasa en su teléfono u otro dispositivo? Si está en una reunión o conversando con amigos, ¿pierde la pista de lo que se dice porque está revisando su teléfono? ¿Han expresado sus amigos y familiares su preocupación por la cantidad de tiempo que pasa en su teléfono? ¿Sientes que nadie en tu vida "real", incluso tu cónyuge, te entiende como tus amigos en línea?

Ocultar el uso de tu teléfono inteligente. ¿Te escabulles a un lugar tranquilo para usar tu teléfono? ¿Ocultas el uso de tu teléfono inteligente o le mientes a tu jefe y familia sobre la cantidad de tiempo que pasas en línea? ¿Se irrita o se irrita si se interrumpe su tiempo en línea?

Tener miedo de perderse. ¿Odia sentirse fuera de lugar o cree que se está perdiendo noticias o información importante si no revisa su teléfono con regularidad? ¿Necesita verificar compulsivamente las redes sociales porque está ansioso por que otros estén pasando momentos mejores o llevando una vida más emocionante que usted? ¿Te levantas por la noche para revisar tu teléfono?

Sensación de temor, ansiedad o pánico si deja el teléfono inteligente en casa, la batería se agota o el sistema operativo falla. ¿O siente vibraciones fantasma? ¿Cree que su teléfono ha vibrado, pero cuando lo comprueba, no hay nuevos mensajes o actualizaciones?

Síntomas de abstinencia de adicción a teléfonos inteligentes

Una señal de advertencia común de la adicción a un teléfono inteligente oa Internet está experimentando síntomas de abstinencia cuando intenta reducir el uso de su teléfono inteligente. Estos pueden incluir:

  • Inquietud
  • Ira o irritabilidad
  • Dificultad para concentrarse
  • Problemas para dormir
  • Anhelando el acceso a su teléfono inteligente u otro dispositivo

¿Eres adicto a tu teléfono inteligente?

¿Su teléfono inteligente se ha convertido en un problema? Toma esta prueba para averiguarlo.

Puntuación:

Interpretando el puntaje:

4 o más: Puede beneficiarse al examinar cuánto tiempo pasa en su teléfono inteligente y considerar cambiar sus patrones de uso.

Este cuestionario no pretende reemplazar el diagnóstico profesional.

Adaptado de: prueba de compulsión de teléfonos inteligentes por el Dr. David Greenfield, el Centro de Adicción a Internet y Tecnología.

Consejos de autoayuda para la adicción a teléfonos inteligentes

Hay varios pasos que puede seguir para controlar su teléfono inteligente y su uso de Internet. Si bien usted mismo puede iniciar muchas de estas medidas, una adicción es difícil de superar por su cuenta, especialmente cuando la tentación siempre está al alcance de la mano. Puede ser muy fácil volver a los viejos patrones de uso. Busque apoyo externo, ya sea de la familia, amigos o un terapeuta profesional.

Para ayudarlo a identificar sus áreas problemáticas, lleve un registro de cuándo y cuánto usa su teléfono inteligente para actividades que no son de trabajo o no esenciales. Existen aplicaciones específicas que pueden ayudar con esto, lo que le permite realizar un seguimiento del tiempo que pasa en su teléfono.¿Hay momentos del día en que usa su teléfono más? ¿Hay otras cosas que podría estar haciendo en su lugar? Cuanto más comprenda el uso de su teléfono inteligente, más fácil será controlar sus hábitos y recuperar el control de su tiempo.

Reconoce los factores desencadenantes que te hacen alcanzar tu teléfono. ¿Es cuando estás solo o aburrido? Si estás luchando con la depresión, el estrés o la ansiedad, por ejemplo, el uso excesivo de tu teléfono inteligente podría ser una manera de calmar tu ánimo. En su lugar, busque formas más saludables y efectivas de controlar su estado de ánimo, como practicar técnicas de relajación.

Comprenda la diferencia entre interactuar en persona y en línea. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a estar aislados ni a confiar en la tecnología para la interacción humana. Interactuar socialmente con otra persona que hace contacto visual cara a cara, respondiendo al lenguaje corporal, puede hacerlo sentir tranquilo, seguro y comprensivo, y rápidamente puede frenar el estrés. La interacción a través de mensajes de texto, correo electrónico o mensajes omite estas indicaciones no verbales, por lo que no tendrá el mismo efecto en su bienestar emocional. Además, los amigos en línea no pueden abrazarlo cuando ocurre una crisis, visitarlo cuando está enfermo o celebrar una feliz ocasión con usted.

Desarrolla tus habilidades de afrontamiento. Tal vez tuitear, enviar mensajes de texto o escribir en un blog es tu forma de lidiar con el estrés o la ira. O tal vez tenga problemas para relacionarse con otros y le resulte más fácil comunicarse con personas en línea. Desarrollar habilidades en estas áreas lo ayudará a sobrellevar las tensiones y tensiones de la vida diaria sin depender de su teléfono inteligente.

Reconozca cualquier problema subyacente que pueda respaldar su comportamiento compulsivo. ¿Has tenido problemas con el alcohol o las drogas en el pasado? ¿Algo del uso de su teléfono inteligente le recuerda cómo solía beber o usar drogas para adormecerse o distraerse?

Fortalezca su red de soporte. Dedique tiempo dedicado cada semana para amigos y familiares. Si eres tímido, hay formas de superar la incomodidad social y hacer amigos duraderos sin depender de las redes sociales o Internet. Para encontrar personas con intereses similares, intente acercarse a sus colegas en el trabajo, unirse a un equipo deportivo o un club de lectura, inscribirse en una clase de educación o ser voluntario por una buena causa. Podrás interactuar con otras personas como tú, permitir que las relaciones se desarrollen naturalmente y formar amistades que mejorarán tu vida y fortalecerán tu salud.

Modifique el uso de su teléfono inteligente, paso a paso

Para la mayoría de las personas, tener control sobre su teléfono inteligente y el uso de Internet no es una cuestión de dejar de lado el tema. Piense que es más como ponerse a dieta. Del mismo modo que todavía necesita comer, probablemente aún necesite usar su teléfono para el trabajo, la escuela o para mantenerse en contacto con amigos. Su objetivo debe ser reducir los niveles de uso más saludables.

  1. Establezca metas para cuando puede usar su teléfono inteligente. Por ejemplo, puede programar el uso para ciertas horas del día, o puede recompensarse con una cierta cantidad de tiempo en su teléfono una vez que haya completado una tarea o terminado una tarea, por ejemplo.
  2. Apague su teléfono a ciertas horas del día, como cuando maneja, en una reunión, en el gimnasio, cenando o jugando con sus hijos. No lleves tu teléfono contigo al baño.
  3. No lleve su teléfono o tableta a la cama. La luz azul emitida por las pantallas puede interrumpir su sueño si se usa dentro de las dos horas antes de acostarse. Apague los dispositivos y déjelos en otra habitación durante la noche para cargarlos. En lugar de leer eBooks en su teléfono o tableta por la noche, tome un libro. No solo dormirás mejor, sino que la investigación muestra que también recordarás más de lo que has leído.
  4. Reemplace el uso de su teléfono inteligente con actividades más saludables. Si estás aburrido y solo, resistir la tentación de usar tu teléfono inteligente puede ser muy difícil. Tenga un plan para otras formas de llenar el tiempo, como meditar, leer un libro o conversar con amigos en persona.
  5. Juega el juego "pila de teléfonos". ¿Pasar tiempo con otros adictos a teléfonos inteligentes? Juega el juego "pila de teléfonos". Cuando almuerce, cena o bebe juntos, haga que todos coloquen sus teléfonos inteligentes boca abajo sobre la mesa. Incluso cuando los teléfonos suenan y suenan, nadie puede tomar su dispositivo. Si alguien no puede resistirse a revisar su teléfono, esa persona tiene que retirar el cheque para todos.
  6. Elimina las aplicaciones de redes sociales de tu teléfono para que solo pueda verificar Facebook, Twitter y similares desde su computadora. Y recuerde: lo que ve de los demás en las redes sociales rara vez es un reflejo preciso de sus vidas: las personas exageran los aspectos positivos de sus vidas, pasando por alto las dudas y desilusiones que todos experimentamos. Pasar menos tiempo comparándote desfavorablemente con estas representaciones estilizadas puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima.
  7. Limitar los controles. Si revisa compulsivamente su teléfono cada pocos minutos, descanse y limite sus cheques a una vez cada 15 minutos. Luego, una vez cada 30 minutos, luego una vez por hora. Si necesita ayuda, hay aplicaciones que pueden limitarse automáticamente cuando puede acceder a su teléfono.
  8. Controle su miedo a perderse. Acepte que al limitar el uso de su teléfono inteligente, es probable que se pierda algunas invitaciones, noticias de última hora o nuevos chismes. Hay tanta información disponible en Internet que, de todos modos, es casi imposible estar al tanto de todo. Aceptar esto puede ser liberador y ayudar a romper su dependencia de la tecnología.

Tratamiento para teléfonos inteligentes y adicción a Internet

Si necesita más ayuda para controlar su teléfono inteligente o el uso de Internet, ahora hay centros de tratamiento especializados que ofrecen programas digitales de desintoxicación para ayudarlo a desconectarse de los medios digitales. La terapia individual y grupal también puede darle un tremendo impulso para controlar el uso de su tecnología.

Terapia cognitiva conductual proporciona formas paso a paso para detener las conductas compulsivas y cambiar sus percepciones sobre su teléfono inteligente e Internet. La terapia también puede ayudarlo a aprender formas más saludables de lidiar con emociones incómodas, como el estrés, la ansiedad o la depresión, que pueden estar alimentando el uso de su teléfono inteligente.

Consejería matrimonial o pareja Si el uso excesivo de pornografía en Internet o asuntos en línea está afectando su relación, el asesoramiento puede ayudarlo a superar estos asuntos difíciles y reconectarse con su pareja.

Soporte grupal. Organizaciones como Tech Addiction Anonymous (ITAA) de Internet y On-Line Gamers Anonymous ofrecen soporte en línea y reuniones cara a cara para frenar el uso excesivo de la tecnología. Por supuesto, necesita personas de la vida real para beneficiarse plenamente de cualquier grupo de apoyo a la adicción. Los grupos de apoyo en línea pueden ser útiles para encontrar fuentes de asistencia, pero es fácil usarlos como excusa para pasar aún más tiempo en su teléfono inteligente. Sex Addicts Anonymous puede ser un lugar para probar si tiene problemas con la adicción al cibersexo.

Ayudando a un niño o adolescente con adicción a teléfonos inteligentes

Cualquier padre que haya intentado sacar a un niño o adolescente de un teléfono inteligente o tableta sabe lo difícil que puede ser separar a los niños de las redes sociales, las aplicaciones de mensajería o los juegos y videos en línea. Los jóvenes carecen de la madurez para frenar el uso de su teléfono inteligente por su cuenta, pero simplemente confiscar el dispositivo a menudo puede ser contraproducente, creando ansiedad y síntomas de abstinencia en su hijo. En cambio, hay muchas otras formas de ayudar a su hijo a encontrar un equilibrio más saludable:

Se un buen modelo a seguir. Los niños tienen un fuerte impulso para imitar, por lo que es importante que administres tu propio teléfono inteligente y el uso de Internet. No es bueno pedirle a su hijo que se desconecte en la mesa mientras mira su propio teléfono o tableta. No permita que su propio teléfono inteligente distraiga las interacciones entre padres e hijos.

Use aplicaciones para monitorear y limitar el uso de su hijo en el teléfono inteligente. Hay varias aplicaciones disponibles que pueden limitar el uso de datos de su hijo o restringir los mensajes de texto y la navegación web a ciertas horas del día. Otras aplicaciones pueden eliminar las capacidades de mensajería mientras están en movimiento, por lo que puede evitar que su adolescente use un teléfono inteligente mientras conduce.

Crea zonas "sin teléfono". Restrinja el uso de teléfonos inteligentes o tabletas a un área común de la casa donde pueda vigilar la actividad de su hijo y limitar el tiempo en línea. Cierre los teléfonos de la mesa y los dormitorios e insista en que se apaguen después de cierto tiempo por la noche.

Aliente otros intereses y actividades sociales. Aleje a su hijo de las pantallas exponiéndolo a otros pasatiempos y actividades, como deportes en equipo, Scouts y clubes después de la escuela. Pase tiempo desconectado de la familia.

Hable con su hijo sobre problemas subyacentes. El uso compulsivo de un teléfono inteligente puede ser señal de problemas más profundos. ¿Su hijo tiene problemas para encajar? ¿Ha habido un cambio importante reciente, como una mudanza o un divorcio, que está causando estrés? ¿Su hijo está sufriendo con otros problemas en la escuela o el hogar?

Consigue ayuda. Los adolescentes a menudo se rebelan contra sus padres, pero si escuchan la misma información de una figura de autoridad diferente, pueden estar más inclinados a escuchar. Pruebe con un entrenador deportivo, médico o amigo respetado de la familia. No tenga miedo de buscar consejería profesional si le preocupa el uso del teléfono inteligente de su hijo.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: febrero de 2018.

Adicción a teléfonos inteligentes
Clasificación: 84 / 100

Total: 90 calificar